למד כיצד להתאמן כראוי בבית אם יש לך משקולת וסט פנקייק. עצות מעשיות מאת ספורטאים. ההיסטוריה של הבר חזרה כמאתיים שנה אחורה. בעבר שימשו קטלבלונים לאימונים, ואז הומצא מוט הכדור. זה היה מוט עם כדורי ברזל יצוק בקצותיו. שימו לב כי ציוד הספורט הראשון הדומה למשקולת שימש ביוון העתיקה.
ציוד ספורט מודרני ידוע לכל אדם ומהווה בר שעליו מניחים לביבות. כדי למנוע מהם ליפול משתמשים במלחצים מיוחדים. כדי להקל על התקדמות העומס מייצרים פנקייק במשקלים שונים, בין 0.25 ל -50 ק ג.
כיצד לארגן נכון את אימון המשקולת שלך בבית?
על מנת שהאימון יהיה יעיל, ללא קשר למקום בו אתה עושה, עליך לארגן כראוי את האימון שלך בעזרת מוט בבית. זה די מובן שכדי לקבל את האפקט המרבי, עליך להתאמן באופן קבוע. בהתאם לרמת המוכנות שלך, עליך להתאמן פעמיים עד ארבע פעמים במהלך השבוע. במקרה זה, משך השיעור צריך להיות בין 40 דקות לשעה. כאן עליך להתמקד גם ברמת האימון שלך.
כמו כן, עליך לזכור שצריכה להיות 24 שעות מנוחה בין ימי האימון. לספורטאים המועדים לעלות במסת שומן, ניתן להגדיל את תדירות האימונים במהלך השבוע עד 4-6 פעמים. במקביל, מומלץ לשלב אימוני כוח עם אימון אירובי, למשל, שחייה, ריצה וכו '. יש לחלק את מחזור ההכשרה השנתי לשני שלבים: אביב-קיץ וסתיו-חורף. באביב ובקיץ כדאי להקדיש מחצית מזמן האימון לאימוני כוח, ואת הזמן הנותר לעשות תרגילי אירוב או לשחק ספורט באוויר הצח.
בסתיו ובחורף כדאי להתמקד בעבודת כוח ולהקדיש לכך עד 70 אחוז מהזמן. השאר את 30 האחוזים הנותרים לאימונים אירוביים מסוגים שונים.
חשוב מאוד לבחור את התרגילים הנכונים כך שיהיו יעילים ככל האפשר עבורך. נסה לבצע את התנועות הכבדות ביותר באמצע המפגש, מכיוון שהשרירים כבר יחממו, ובכך תקטין את הסיכוי לפציעה. בעת קביעת מספר הסטים והחזרות, עליך להתחיל ממשימות המשימות.
כדי להגדיל פרמטרים פיזיים ולהשיג מסה, עליך לעבוד ב- 4-5 סטים עם 5-6 חזרות בכל אחת מהן. יחד עם זאת, יש לזכור את חשיבות התקדמות העומס. למשל, בשיעור הקודם ביצעת תנועה במשקל ציוד ספורט של 45 קילו.
הצלחת לבצע 6 חזרות עם משקל עבודה זה בארבע גישות. במצב זה, באימון הבא, הגדל את משקל המוט ל -47.5 ק ג ושוב עבד בארבע סטים, אך עם מספר החזרות הבא:
- סט ראשון - 6 חזרות.
- סט שני - 4 עד 5 חזרות.
- סט שלישי - 3 עד 4 חזרות.
- סט רביעי - 2 עד 3 חזרות.
זכור לנוח לאחר כל סט עד שהנשימה שלך תוחזר במלואו ותמשיך לסט הבא. יש צורך לעבוד על הגדלת פרמטרי הספק וצבירת מסה משלושה חודשים לשישה חודשים.
אם אתה רוצה להתמקד בשריפת שומן והגברת הכוח היחסי, אז יש להגדיל את מספר החזרות בסט אחד ל-12-15, ומספר הסטים הוא בין שניים לשלוש. יש לבחור את משקל הקליע כך שהחזרה האחרונה תתבצע על כישלון.כאשר אתה יכול לבצע את התנועה בכמות של 15 חזרות בקלות מספיק במערכה השלישית, עליך להגדיל את משקל הקליע.
יש לזכור גם כי ראשית יש צורך להתקדם בעומס על ידי הגדלת מספר החזרות ורק לאחר מכן להגדיל את משקל העבודה של הטיל. בהדרגה, עליך לעבור מתנועות פשוטות לתנועות מורכבות, תוך הגדלת מספר הסטים והחזרות, כמו גם הגדלת משקל העבודה. לנוח כ -120 שניות בין הסטים, אך במהלך הזמן הזה אינך יכול לשבת. ללכת לאט כדי לשחזר את הנשימה.
אם אתה מבחין שביצוע תנועות בסיסיות כבדות מלווה בכשל נשימתי ממושך, הגדלה חזותית של כלי הדם, אודם של עור הפנים, אז יש צורך להפחית את העומס. כדי להימנע מאימון יתר, עליך להשתמש במחזורי אימון.
כיצד להימנע מאימון יתר בזמן פעילות גופנית?
אחד מאמצעי המניעה הטובים ביותר לאימון יתר הוא שבוע הצום. זה צריך להיות היחיד במחזור האימונים החודשי שלך. במהלך תקופה זו, עליך להפחית את נפח האימון ב -50 אחוזים ולהכניס אימון מחזורי לתוכנית האימונים.
לפני תחילת כל שיעור, עליך להתחמם היטב במשך 10 או 15 דקות. זכור גם את החשיבות של ביצוע תנועות חימום בין הסטים. לדוגמה, כאשר אתה עושה לחיצות מוטות, אתה יכול לנער ולעסות את שרירי העבודה. החלק העיקרי של כל מפגש מוקדש לאימון כל השרירים הגדולים של הגוף, ולאחר סיום האימון עשו צינון.
בעת יצירת תוכנית אימון למשקולת בבית, עליך להקפיד על הכללים הבאים:
- בחר את המשקל הנכון לציוד הספורט שלך.
- בעת ביצוע תנועות כבדות, יש צורך להשתמש בנעליים מיוחדות המתקנות היטב את הקרסול.
- באמצעות אפשרויות שונות לביצוע תרגילים, ניתן להפחית את העומס על המנגנון המפרקי-ליגמנטי.
- אין להעמיס בכבדות את עמוד השדרה בכל מפגש, לסירוגין ביצוע תנועות בישיבה, בעמידה ובשכיבה.
כמו כן, עליך ללמוד כיצד לשלוט בנשימה שלך. כאשר אתה חוזר לעמדת ההתחלה, עליך לנשוף. עד הרגע בו אינכם מתאמצים למקסימום, יש צורך לשאוף.
תרגילי משקולת בבית
לעתים קרובות מאוד אנשים מאמינים כי אפילו עם ציוד ספורט כזה כמו מוט, אימון משקולות בבית לא יכול להביא את התוצאה הרצויה. כמובן שאימון בחדר הכושר יאפשר לכם להתקדם מהר יותר, אך בבית תוכלו גם להשיג את המטרות שלכם. עכשיו נדבר על התרגילים היעילים ביותר שתוכל לבצע לא רק בחדר הכושר, אלא גם בבית.
- לחיצת ספסל במצב נוטה. זהו אחד המהלכים הפופולריים ביותר בקרב ספורטאים. לצורך יישומה רצוי שיהיה ספסל, אך ניתן גם להשתמש בכמה שרפרפים ולהניח אותם זה לצד זה. על ידי שינוי רוחב האחיזה, תוכל להעביר את המיקוד לשרירי המיקוד שעליך לפתח תחילה. בעת שימוש באחיזה רחבה, העומס המרבי נופל על שרירי הגב, ואחד צר - על התלת ראשי.
- עיתונות צרפתית. לתנועה זו, אתה גם רוצה שיהיה לך ספסל, שיגדיל את המשרעת. עם זאת, אתה יכול גם לעשות את העיתונות הצרפתית על הקרקע.
- לחיצות מוטות בישיבה או בעמידה. זוהי תנועה נהדרת שתאפשר לך לשאוב את שרירי חגורת הכתפיים והחזה העליון. שים לב גם כי בעת ביצוע התרגיל, המשקולת יכולה לרדת אל החזה או מאחורי הראש.
- מושך בכתפיו. תנועה זו מכוונת לעיבוד הטרפזים. אם אנחנו מדברים על ביצוע כתפי בית בבית, אז יש כאן יתרון שאין להכחישו - אין דרישות רציניות לקליפות נוספות.פשוט מצא לעצמך את המשקל האופטימלי, ואז חטוף מעט את מפרקי הכתף שלך, התחל להרים אותם. אך זכור כי תנועות מעגליות של מפרקי הכתפיים אסורות.
- הרמת דדליפט. תנועה זו אינה מאבדת את יעילותה בבית. אתה יכול להשתמש בגרסה הקלאסית של התנועה או בווריאציה שלה - משיכת סומו. שימו לב כי ספורטאים מתחילים או ספורטאים בעלי קומה גדולה צריכים להתמקד בגרסה הקלאסית של התנועה. כמו כן, מתחילים יכולים להוריד את המוט מעט מתחת לרמת מפרקי הברך, ובונים מנוסים צריכים לעבוד במשרעת מלאה ולהוריד את המוט אל הקרקע.
- מושך לכיוון המותניים, שכיבה. תנועה מצוינת המרתקת את שרירי הגב. במקרה זה, אינך צריך ליישם משקל עבודה גדול, ויש להקדיש תשומת לב מיוחדת לצד הטכני של הנושא.
- סקוואט. עוד תנועה מאוד פופולרית ויעילה. ישנן וריאציות רבות, אך מתחילים צריכים קודם כל לשלוט בתנועה הקלאסית.
סט תרגילים עם מוט למשך האימון בבית בסרטון זה:
