במאמר זה, נציג בפניכם תוכנית אימון אחת יעילה מאוד להשגת מסת שריר. לרוע המזל, עם הרבה מידע על איך לפתח את השרירים שלהם, לא כולם מסוגלים להבין וליישם אותו בפועל. מה הייחודיות של מתחם ההדרכה הזה? יש מספר תכונות במתחם זה. להלן העיקריים שבהם:
- מתיחה של קרום השריר.
- הגדלת העומס.
- תרגילים בסיסיים.
- החזרה הסופית מתבצעת עד כישלון.
- תקופת מורכבות האימונים נמשכת שבועיים.
תרגילי פיתוח גוף בהם העומס מופנה למספר מסוים של מפרקים נקרא בסיסי. במהלך תקופת העלייה ההמונית, הוא משמש כעומס הטבעי ביותר לעצמות ולשרירי גופנו. השימוש בשרירים מרובים נחשב גם ליתרון של תרגילים אלה, בניגוד לתרגילים המיועדים לסוג שריר מסוים. בהתאם לכך, בתרגילים כאלה תחוו יותר מתח ותתחזקו.
ניתן להסיק שכאשר מעורבים יותר שרירים בעבודה, יש לכך השפעה מצוינת על התפתחות וצמיחת רקמת השריר. יש גם קשר בין התכווצויות שרירים לבין כמות הפעילות הגופנית שתוכל בסופו של דבר להרים. זה, בתורו, משפיע ישירות על מערכת העצבים המרכזית ועל הקשר בין המוח לשרירים. מידת הלחץ על השרירים בעת ביצוע תרגילים בסיסיים גבוהה מאוד, מה שמוביל לעלייה ברקמת השריר.
במתחם האימונים הזה, יש דבר כזה דחייה. כאשר הספורטאי אינו מסוגל להשלים את הנציגה האחרונה תוך שמירה על ביצוע נכון. כאשר האנרגיה מתרוקנת, סירוב מתרחש כאשר לספורטאי כבר אין כוח לבצע את התרגיל. אימון ישיר לכישלון מביא לרזולוציה של סיבי השריר, שתגבר לאחר מכן. לאחר תחילת הגישה הבאה, כשל אמור להתרחש תוך 10-25 שניות.
התקדמות בעומסים
הוא כלל יסוד של כל ספורט שמשתמש בשרירים. רק התקדמות מסוגלת להעמיס את השרירים, ולגרום להתקדמותם לעלות בגודל ובכוח. אם העומס לא גדל, גם השרירים שלך לא צריכים להגדיל. לקבלת הביצועים הטובים ביותר של העומס, אנו ממליצים לך לשמור רישומים, מעין יומן. שבו, רשום הערות עם כל אימון עוקב, מגביר את העומס.
מיקרו -פרודיזציה
- זהו שינוי של תרגילים כבדים (להיפרטרופיה של השרירים) וקלילות (עם היכולת לקחת הפסקות). שרירי הספורטאי צריכים כ-7-10 ימים לשחזור לאחר פציעה או מתחמי אימון רציניים. ואז יש צורך בעוד שבוע לפיצויי על. עם זאת, עבור סיבי שריר קטנים, השפעה זו לא תופיע בשל קצב ההתאוששות הגבוה שלהם.
מיקרו -פרודיזציה ישירות מתממשת באופן מושלם כשחלפים שבוע של אימונים קשים ולאחר מכן קלים. זה יעזור למלא את השרירים ולשמור על רמות אנרגיה מקסימליות.
מתיחת מעטפת השריר: פיתוח גוף
המטרה העיקרית של מתיחת קרומי השריר נחשבת לעלייה שלהם. ממברנות השרירים מונעות גדילה של רקמת השריר. ככל שהקליפה פחות צפופה, כך תהליך צמיחת השרירים קל יותר. אם קרום השרירים שלך נתון למתיחות באופן שיטתי, הוא שומר על המראה החדש שלו לתקופה ארוכה יותר.
מתיחת שרירים יכולה להתבצע בשתי דרכים:
- שאיבה בסיום האימון למתיחת הנדן בעזרת הדם הממלא את השריר.
- מתיחה מכנית של סיבי שריר.
שתי השיטות ישמשו במתחם האימונים המוצע שלנו. המיקרו -אופנוע של מתחם האימונים מורכב מחילופין בין אימונים כבדים לקלים אחת לשבוע. זה נראה כך: שבוע אחד אתה מתאמן באמצעות אימון קשה, לאחר שבעה ימים אתה עובר לאימון קל וכו '.
הרכב האימון הקשה:
- תרגילים לקבוצות שרירים קטנות 2 × 3 עם 4 מערכות עבודה.
- תרגילים לקבוצות שרירים גדולות 3 × 4 עם 4 × 5 מערכות עבודה.
העומס מתפתח בהדרגה עם יישום כל תרגיל בנפרד. כמו כן, עם הרכב אימון כזה, יש כישלון ב 2-3 גישות. מתיחת סיבי שריר למשך 1-2 סטים בעת ביצוע תרגיל מסוג מסוים על קבוצת שרירים קטנה או גדולה. תוכנית אימונים כבדה ליום השבוע:
- יום שני - חזרה;
- יום שלישי - חזה;
- חופשת רביעי;
- יום חמישי - רגליים;
- יום שישי - כתפיים;
- שבת - ידיים;
- יום ראשון הוא הפסקה.
הערות:
- להתקדמות מיטבית, 2-3 התרגילים הראשונים הכרחיים. אתה צריך לעשות את העיתונות הצרפתית בזהירות רבה יותר.
- כדי למקסם את השאיבה ולהגדיל את היתרונות של הפסקות, תרגילים לתלת ראשי ושריר ראשי מוחלפים זה בזה. יש צורך להתחיל את האימון עם תרגילים לשריר הזרוע.
- בסיום גישות העבודה מבצעים מתיחות.
- השלמת האימון היא סט סופר שמותח את השרירים הן לשריר התלת ראשי והן לשריר הזרוע.
שימוש בגישה סופר מגביר את שאיבת הדם, אשר בתורו מספק יותר מתיחת סיבי שריר.
שבוע האימונים הקשים מסתיים. יש לך מספיק טראומה השבוע כדי לגרום לפירוק שרירים, שאז יבנה מחדש עם עלייה בנפח. אל תשכח לנהל יומן אימונים, בו אתה מראה את העליה ההדרגתית בעומס. כל העניין של השבוע הזה הוא להעלות את משקל העבודה שלך לרמה הגבוהה ביותר האפשרית.
אם תתאמן כראוי, סיבי השריר שלך ייפגעו והנזק ייקח כשבוע להחלים.
השבוע הקרוב יתמקד בהגדלת גדילת השרירים שלך. כל העניין באימון קל בשבוע הבא הוא לספק תנאים לצמיחה ולתיקון של סיבי שריר פגומים, כמו גם אימון פונקציות אחרות של רקמת השריר הדרושה. למעשה, הדבר מושג על ידי הפחתת עומס האימונים הקשים בדיוק בחצי.
אימון פיתוח גוף קל
רכיבי אימון קלים:
- תרגילים לקבוצות שרירים קטנות 1 × 2 עם 4 × 6 מערכות עבודה.
- תרגילים לקבוצות שרירים גדולות 2 עם 4-8 מערכות עבודה.
אין עומס כלל, מכיוון שאנו משתמשים רק במחצית ממשקל העבודה שלנו באימון. הביצוע של כל סט מסתיים מוקדם הרבה יותר מרגע הכישלון. מתיחה של ממברנות השרירים קיימת כאשר מבצעים גישה אחת או שתיים בנפרד עבור קבוצות שרירים, מתיחות במהלך הפסקות מתווספות גם הן לכל דבר.
תוכנית אימונים קלה ליום השבוע:
- יום שני - גב, כתפיים;
- יום שלישי - זרועות, חזה;
- חופשת רביעי;
- יום חמישי - רגליים;
- יום שישי - כתפיים, גב;
- שבת - זרועות, חזה;
- יום ראשון הוא הפסקה.
הערות:
- המתיחות מתבצעות בהפסקה בין סטים בצורה קלה.
- המשימה העיקרית היא לבצע עבודה מצוינת של הכנה וכיווץ רקמת שריר לשם כך, מספר מוגבר של סטים מבוצע עם ירידה במספר ובזמן ההפסקות. עם כל זה, הנשימה שלך צריכה להיות חופשית להפעיל כוח רצון ולא כוח פיזי.
- השינוי העיקרי בשאיבת השרירים בעזרת דם הוא צמצום זמן ההפסקה בין הסטים, על מנת להימנע מתנועה של דם לרקמת השריר.
תְפוּקָה
זכור, אין תוכניות טובות או רעות.הכל חשוב בנקודת זמן מסוימת ובמקום המתאים. עם זאת, יש תוכניות שלא ממש עונות לדרישות של רבים בגלל הדרישות הגבוהות להזדמנויות החלמה ויש מתחמים שיתאימו לאנשים רבים. תוכנית זו, שתוארה לעיל, היא אחת מאלה. עם שימוש במיקרו -מטען על האופניים, שמתאים היטב גם לאדם עם יכולות התאוששות נמוכות, כמו רובם.
לכל תוכנית אימונים יש נקודות חוזק וחולשה משלה. גם לתוכנית הזו יש אותם. לדוגמה, מערך תרגילים זה אינו כרוך באימון לסובב לאט סיבי שריר. וזה לא מספק את העלייה המרבית בכוח השריר. הכשרה כזו נדונה במתחמי אימון אחרים של הספר הנ ל.
ישנן נקודות חוזק רבות לתכנית אימון זו. הודות לסירוגין של עומסים (החלפת מתחמים כבדים עם קלים), אתה נותן לגוף שלך את ההזדמנות לצמוח מבלי לאלץ אותו לעבוד יתר על המידה. ראוי גם לציין כי השרירים שלך גדלים לא רק בגלל רקמת השריר, אלא גם בשל התפתחות האנרגיה התאית ומערכות ההובלה. זה תמיד נותן תוצאה טובה יותר. בנוסף, עקרון מתיחת השרירים חל.
טייק אוויי: תוכנית אימונים זו אינה מתאימה לחלוטין למתחילים. הוא יתאים ביותר לספורטאים שבילו שנה -שנתיים בחדר הכושר והפסיקו בתוצאות. אימון זה מתאים ביותר מחוץ לעונה. במהלך "שבוע האור" תקבל פרץ אנרגיה. לאחר האימון תהיה לך יותר אנרגיה ותרגיש רענן ורענן, מבלי להרגיש מותש. אחרי הכל, זה כל כך חשוב לכל אדם, כי בנוסף לחדר הכושר, לכולם יש חיים אישיים.
סרטון - באיזו תוכנית להשתמש עבור מפתח גוף להעלות מסת שריר (דניס בוריסוב):
[מדיה =
