למד כיצד להתאמן כדי להשיג מסה ולהגדיל את הכוח במקביל בחזרות בודדות על תרגילים בסיסיים גדולים. ספורטאים רבים מבחינים בין אימון המוני לכוח, אם כי ברור ששניהם קשורים זה לזה. עלייה במשקל היא בלתי אפשרית אם לספורטאי יש פרמטרי כוח לא מספיקים ולהיפך. עם זאת, בפיתוח גוף, האימון עדיין מחולק למסה וכוח, ועכשיו תבינו מדוע. העובדה היא שכדי להתפתח כוח ועליה במסה, יש צורך להשתמש בסיבי שריר שונים.
יש להם לא רק הבדלים במבנה, אלא גם כדי לספק להם אנרגיה, הגוף משתמש בתהליכים שונים. גם מהירות הכללתם בעבודה שונה. בטח שמעתם על מושג כזה כמו הרכב השרירים. זה הוא שקובע את היחס בין סוגים שונים של סיבים ברקמות השרירים של הספורטאי. מאחר שלמנגנון הפעולה של הסיבים יש הבדלים מהותיים, יש להתארגן בהתאם לאימון מסה וכוח.
יחד עם זאת, במהלך שיעור אחד, ניתן לשלב אימון למסה וכוח. עם זאת, רק מפתחי גוף מנוסים צריכים להשתמש בו. אם אתה מתאמן פחות מ -12 חודשים, עדיין עליך לחלק את האימון למסה ולכוח ולהכין תוכניות אימון שונות.
למעשה, כאן ישנם הבדלים משמעותיים בארגון ההכשרה ומתחילים צריכים להשתמש בתוכניות מיוחדות. על מנת להשיג את התוצאה המקסימלית בכיתה, עליך לעבור מפשוט למורכב וזה יאפשר לך להתקדם ללא הרף. אם תתחיל להשתמש בטכניקה של פיתוח כוח בו זמנית וצמיחת מסת, זה לא יביא את התוצאות הרצויות.
כיצד לארגן נכון את האימון למסה וכוח
קודם כל, עליך להתחיל להשתמש במיקרו -פרודיזציה בשיעורים שלך. רק במקרה זה תוכלו לשלב בין שני סוגי האימונים הללו ולפתח את כל סוגי סיבי השריר. עם זאת, נגיד שוב כי הדבר אפשרי רק בזמן הנכון, אחרת ההתקדמות שלך תאט.
עליך להבין כי כל תוכנית אימונים הינה מערכת מורכבת הכוללת לחץ וזמן החלמה. תזונה משפיעה גם על יעילות השיעורים, אך היום נדבר רק על מתח והתאוששות. לעתים קרובות ספורטאים מתאמנים ללא שימוש ביומן. כך קרה שבמוחם של רוב הספורטאים היה סטריאוטיפ לגבי חוסר ההגיון המוחלט של ניהול יומן אימונים. זוהי גישה שגויה לחלוטין לארגון אימוני המונים וכוח. אתה צריך כל הזמן להתקדם את העומס בתנאי מיקרו -פרודציה ופשוט אי אפשר לשמור את כל המספרים בזיכרון שלך.
עקרונות התאוששות הגוף
תהליכי החלמה לאחר אימון מתחלקים בדרך כלל לשני שלבים:
- התאוששות השרירים למצבם המקורי.
- פיצויי על על הגבול הראשוני.
בואו נטפל בנושאים אלה בהדרגה. עליכם להיות מודעים לכך שבזמן האימון הגוף נתון במתח עז. סיבי השריר נהרסים ויונים מימן, RNA מסונתז ברקמות, ואז מופעלים תהליכי הסינתזה של תרכובות חלבון.
אנחנו לא הולכים להתעמק בסוגיות הביוכימיה עכשיו, מכיוון שזה לא כל כך חשוב לספורטאים. בהקשר זה, יש לומר כי כרגע אפילו מדענים עדיין לא הבינו במלואם את התהליכים הללו, ולכן אסור לנו אפילו לנסות. חשוב לנו יותר לזכור כי במהלך ההתאוששות, רקמת השריר עושה זאת בפער מסוים.
אז הגוף מנסה למנוע הרס של רקמת השריר בעתיד, אם הוא שוב יהיה נתון לפעילות גופנית דומה. תהליך זה נקרא פיצוי -על ונמשך לתקופה קצרה יחסית. ספורטאים צריכים לתפוס את הרגע הזה ולהעמיס את השרירים ברגע בו השרירים מסוגלים לסבול עומס גבוה יותר.
ניתן להשיג זאת הודות להתקדמות העומסים, המאפשרת לשלב אימון למסה וכוח. פרמטרי המסה והחוזק עולים כתוצאה מהיפרטרופיה של סוגים שונים של סיבי שריר. נדבר על כללי ארגון האימונים, אך כעת יש להבין כיצד להפוך את ההחלמה ליעילה יותר. זה יאפשר לך להתקדם לאחר כל מפגש.
כאן אנו נאלצים להיזכר שוב בתזונה, מכיוון שזו הדרך היחידה לספק לגוף את כל החומרים המזינים הדרושים. אתה בטח יודע על הצרכים של הגוף של ספורטאים בתרכובות חלבון, כי הם כותבים על זה כל הזמן. רק נזכיר לך שיש לתת עדיפות לתרכובות חלבון בעלות פרופיל אמין מלא, אשר ככלל הן חלבונים מן החי.
ערך האנרגיה של תוכנית התזונה שלך צריך להיות גבוה ופרמטר זה יצטרך להיבחר באמצעות ניסויים. התחל עם 4 עד 6 גרם פחמימות לק ג והגדל או הקטן נתון זה בהתאם לתוצאות שלך.
כמו כן, אל תוותרו על השומן, אם כי יש צורך בהגבלת צריכת חומר מזין זה. התזונה היומית צריכה להכיל כ -20 אחוזים מערך האנרגיה הכולל שלה. בנושא זה נסיים לעסוק בתזונה, שכן זהו נושא רחב מאוד.
עקרונות בניית תוכניות הכשרה
מחזור המיקרו -פרודיזציה שלנו מיועד לשבועיים. עליך לאמן את כל סוגי סיבי השריר - גליקוטי וחמצוני. כדי להשיג היפרטרופיה מסוג 1, עליך לעבוד עם מספר חזרות מ -5 עד 6. כדי לפתח סיבים חמצוניים, מספר החזרות צריך להיות בטווח של 6-12.
יחד עם זאת, החשיבות הגדולה ביותר ליעילות האימון היא לא מספר החזרות, אלא הזמן שבמהלכו השרירים עומסים. תעבוד על סיבים גליקוטיים במשך כ -20 שניות, ועל סיבים חמצוניים תצטרך להשקיע כבר מ 30 עד 50 שניות. זה בדיוק מה שאנחנו עושים על ידי שינוי מספר החזרות.
כמו כן, עליך לזכור כי השלב השלילי של כל תנועה צריך להיות ארוך יותר בזמן החיובי. בנוסף, בסט האחרון, אתה צריך לעבוד עד כישלון בשלב החיובי. לאחר מכן עליך לפנות לעזרה מחבר שיעזור לך לבצע עוד מספר חזרות שליליות.
כשמדברים על ההבדלים באימוני המסה והכוח, כדאי לזכור גם את זמני המנוחה השונים בין הסטים. סיבים חמצוניים לוקחים 60 שניות להתחדש כשהם מקבלים אנרגיה בתהליך הגליקוליזה, לא רק קריאטין.
סיבים גליקוטיים דורשים הרבה אנרגיה לעבודה, מה שהופך אותם לחזקים ככל האפשר. לכן, עליך לנוח בין הסטים לחמש דקות. יתר על כן, אם מדברים על מנוחה בין סטים, לא צריך להבין לפי זה את ההזדמנות לשבת או לשכב. אתה צריך להסתובב לאט סביב ציוד הספורט, ואפילו יותר טוב, לעשות תרגילי מתיחת שרירים בשלב זה. חשוב לא להעמיס על המכשיר המפרקי-רצועי. כדי להפוך את האימונים שלך ליעילים יותר. ניתן להמליץ על שימוש בקריאטין. תוסף זה פופולרי מאוד בקרב ספורטאי כוח ואף אחד אינו מפקפק ביעילותו לאורך זמן.
[h3] תוכנית אימון משוערת למסה וכוח [/h2]
יום אימון ראשון
- סקוואט - 5 סטים של 5 חזרות כל אחד.
- לחיצת רגליים - 4 סטים של 12 חזרות כל אחד.
- העלאת עגל - 3 סטים של 12 חזרות כל אחד.
- סופרסט: סט עיתונות צרפתי ומשקולת - 3 סטים של 12 חזרות כל אחד.
יום אימון שני
- דדליפט - 5 סטים של 5 חזרות כל אחד.
- משיכות, אחיזה רחבה - 4 סטים לכישלון.
- העיתונות ארנולד - 3 סטים של 12 חזרות כל אחד.
- גידול ידיים - 3 סטים של 12 חזרות כל אחד.
- תלתלי Bicep - 3 סטים של 12 חזרות כל אחד.
- פטיש - 3 סטים של 12 חזרות כל אחד.
יום שלישי לאימון
- לחיצות ספסל - 4 סטים של 10 חזרות כל אחד.
- לחץ שיפוע שיפוע - 4 סטים של 12 חזרות כל אחד.
- משיכות, אחיזה רחבה - 4 סטים לכישלון.
- שורות הטיה - 4 סטים של 10 חזרות כל אחד.
- שורות בלוק תחתונות - 4 סטים של 12 חזרות כל אחד.
יום אימון רביעי
- סקוואט - 5 סטים של 5 חזרות כל אחד.
- לחיצת רגליים - 4 סטים של 12 חזרות כל אחד.
- דדליפט רומני - 4 סטים של 12 חזרות כל אחד.
- Lunges - 3 סטים של 12 חזרות כל אחד.
תוכלו ללמוד על העיקרון העיקרי של אימון מסה וכוח מסרטון זה:
