למד כיצד לצבור מסת שריר אם יש לך מטבוליזם מהיר באופן טבעי. בעזרת טכניקה זו תרכוש לפחות 10 ק ג של שריר. Ectomorph הוא אדם רזה, שגופו מכיל מעט מסת שריר, עצמות, ככלל, דקות. בעזרת תוכנית אימונים מסוימת למסה של ectomorph, ניתן להחליף את המצב, אך הדבר ידרוש זמן רב ומאמץ. כיצד יש לארגן את תוכנית ההכשרה באקטומורף, כעת נבין זאת.
תכונות מבנה הגוף של אקטומורף
בחיים, מאה אחוז מבנה הגוף הוא די נדיר ולרוב יש לאנשים שילובים שונים. בין הבונים שצוברים מסת שריר בקושי רב, ניתן למצוא אקטומורף עם מזומורף קטן "ביניהם". גופם אטרקטיבי למדי, אך מסת השריר קטנה ביותר. ישנם אנשים רבים עם מבנה גוף מסוג זה בקרב מפורסמים, למשל, ג'קי צ'אן ופרנק זאן.
למרות שמבנה הגוף המתואר לעיל מאופיין בנוכחות מסת שריר מעט יותר בהשוואה ל- 100% אקטומורף, הדבר אינו מאפשר להם לצבור מסת במהירות. כדי להשיג תוצאה טובה, אתה צריך להתאמן קשה ולאכול הרבה.
מסת השריר של האקטומורפים יבשה ואיכותית. בפיתוח גוף מקצועי, זהו יתרון מובהק, מכיוון שאינך צריך להקדיש זמן רב לייבוש. אבל עם עלייה במשקל, הדברים אינם ורודים כלל. לרוב, האקטומורפים מתחילים לבצע תנועות עתירות אנרגיה כמו סקוואט ולחיצות ספסל, עם משקלים קלים בכשליש בהשוואה למשקל גופם.
עד לרגע בו משקל העבודה מכפיל את עצמו, לרוב זה לוקח בערך 12 חודשים. כמו כן, אם מדברים על תוכנית האימונים למסת האקטומורפים, יש לזכור כי המנגנון המפרקי-ליגמנטי שלהם לרוב חלש למדי. כמובן, השימוש בסטרואידים אנבוליים יאיץ את התקדמותך באופן משמעותי, אך ברגע שתפסיק לקחת AAS, הגוף שלך יחזור למצב הקרוב למצבו הראשוני.
לפיכך, ספורטאים אשר צוברים מסת שריר במידה רבה עדיין צריכים להתאמן באופן טבעי, שכן סטרואידים יאפשרו להם רק להשיג תוצאות זמניות.
התרגילים היעילים ביותר לאקטומורף
בשלב הראשון של פיתוח גוף, ספורטאים בעלי גנטיקה חלשה צריכים להתמקד רק בתנועות בסיסיות. ללא סקוואט, דדליפט, הרמת משקולות ומשקולות לזרוע שרירית, שורות מוטות במצב נוטה, אי אפשר לסמוך על תוצאות רציניות.
לעתים קרובות מאוד מתחילים מתעניינים כמה זמן ייקח להם להגיע לרמת אימון בינונית. אף אחד לא יכול לתת לך תשובה מדויקת. הרבה תלוי במאפייני הגוף שלך. עבור חלק, תקופה זו היא 12 חודשים, בעוד ספורטאים אחרים יצטרכו יותר זמן.
יחד עם זאת, התחלת השימוש בתוכנית האימונים ההמונית של ectomorph לפני הגעת הרמה הממוצעת של אימוני כוח היא חסרת טעם לחלוטין. כאשר אתה מגיע לרמה זו, אתה יכול לבצע חמש חזרות על לוחץ הספסל עם משקל עבודה של פי שניים וחצי ממשקל גופך, ואתה תתכופף עם אותו משקל 15 פעמים.
כשתוכל לעשות זאת באימון, תזדקק לתוכנית אימון המונים של ectomorph, עליה נדבר בהמשך. אם אתה מתעלם מעצה זו, אתה פשוט מבזבז את זמנך מבלי להשיג תוצאות חיוביות.קודם כל, האפקטיביות של אימון המוני קשורה לאפקט הסינרגיסטי של עבודה בו זמנית של מספר גדול של שרירים, שניתן להשיג רק בעת ביצוע תנועות בסיסיות. על ידי שימוש בתנועות מבודדות, לא תוכל לגרום נזק מספיק לרקמת השריר בכדי להפעיל את תהליכי הגדילה.
כיום, לעתים קרובות יש ויכוח על הצורך במפגשי אירובי בתוכנית הכשרה לבנאי. Ectomorphs צריך להשתמש cardio אפילו בתקופות של עלייה במשקל כדי לשפר את ביצועי הלב. אחרת, עלולות להתעורר בעיות רציניות עם האיבר החיוני הזה. יחד עם זאת, אתה לא צריך להשקיע הרבה זמן על ההליכון, אבל רק רבע שעה מספיקה.
אתה יכול גם להמליץ על שימוש במכונת סקי עבור אירובי בימים של אימון שרירי הרגליים שלך, ושימוש בהליכון לשאיבת פלג הגוף העליון הוא הבחירה הטובה ביותר. זה יאפשר לך לא להעמיס את השרירים שעבדו במהלך אימון כוח.
איך לאכול אקטומורף נכון?
תזונה חשובה לא רק במהלך העלייה במשקל, אלא גם במהלך הייבוש. כאשר ectomorph צובר מסה, זה לא צריך רק לאכול הרבה, אבל זה חייב להיעשות בצורה נכונה. אם לא צורכים מספיק תרכובות חלבון ופחמימות, אז יעילות התרגיל תרד בחדות.
Mesomorphs יכולים להרשות לעצמם לטעות בחישוב הכמות הנדרשת של פחמימות כלפי מטה, אך עבור ectomorph, זה פשוט בלתי מתקבל על הדעת. אתה צריך לאכול בעיקר פחמימות איטיות, וזה נכון לכל מבנה גוף. פחמימות הן מקור האנרגיה הטוב ביותר לגוף. עם מחסור של חומר מזין זה, פשוט לא יהיה לך כוח לבצע אימון מן המניין שיכול להפיק תוצאות מצוינות. פחמימות איטיות עשירות בחומרים מזינים לעומת מהירים.
לדוגמה, מנת דייסת אורז לאחר האימון תאפשר לך לשחזר את מחסן הגליקוגן תוך זמן קצר, שאי אפשר לומר על מוצרי קמח או ממתקים. כמו כן, יש לזכור כי פחמימות איטיות מסוגלות לספק אנרגיה לגוף לאורך זמן רב ובמקביל לשפר משמעותית את ספיגת תרכובות החלבון והמיקרו -חומרים.
במהלך היום, עליך לצרוך לפחות שני גרם תרכובות חלבון על כל קילוגרם מסה. הצורך בפחמימות גבוה פי שניים ומסתכם ב -4 גרם לכל קילוגרם משקל גוף. אבל מספיק שומנים לשימוש בקצב של 0.5 גרם לק ג משקל גוף. יש לזכור כי שומנים חייבים להיות בלתי רוויים.
לעתים קרובות מאוד, ספורטאים אינם מקפידים מספיק על תזונתם וכתוצאה מכך הם מתקדמים לאט במיוחד. במידה רבה יותר, אלו הם האקטומורפים הסובלים מתת תזונה, שמסת השריר שלהם פוחתת, וזאת למרות שהיתה בעבר נמוכה. כמובן, די קשה לספק לגוף את הכמות המזינה הדרושה רק בעזרת מזון. אם אתה רוצה להשיג את המטרה שלך, עליך להשתמש בתזונת ספורט ובעיקר רוכשים עם תערובות חלבון.
ברגע שהשיעור שלך מסתיים, כדאי במהלך 24 השעות הקרובות להגדיל את כמות הפחמימות הנצרכות מ -4 ל-6-7 גרם לק ג משקל גוף. כאשר חלף היום, התחל לקחת יותר תרכובות חלבון, כלומר מ -3 עד 3.5 גרם. התאמות דיאטה כאלה יעזרו לך להתחיל להתקדם בקצב המהיר ביותר.
תוכנית אימוני המונים של אקטומורף
כפי שאמרנו לעיל, במהלך 12 החודשים הראשונים, רק תנועות בסיסיות צריכות להיות נוכחות בתוכנית האימון ההמוני שלך באקטומורף. זכותך להחליט בעצמך את נושא בחירת התנועות, אך לא יהיה כל תועלת משימוש בתרגילים מבודדים בשלב הראשון.לפעמים אתה יכול למצוא עצות - להשתמש בשאיבה לעליה מהירה במסה. זה אפשרי, אבל מהר מאוד המסה שהרווחת בדרך זו תאבד.
עליך לבצע את כל התרגילים ב 5-8 סטים עם 5-8 חזרות כל אחד. כל קבוצת שרירים צריכה להתאמן אחת לארבעה ימים, מכיוון שהשרירים מתאוששים תוך כ -72 שעות. אנו ממליצים גם להשתמש במחזורים ופעילויות מתחלפות בעצימות גבוהה עם עבודה פחות אינטנסיבית. לשם כך, במהלך "אימון קל", הפחית את משקל העבודה, תוך הגדלת מספר החזרות.
להלן דוגמה לתוכנית אימון המונים של ectomorph לשלב הראשון של האימון. נזכיר כי יש לתרגל זאת עד שתוכל להתכופף 15 עד 20 פעמים במשקל של קליע פי 1.5 ממשקל גופך. במקרה זה, עליך לבצע לחיצות בין 5 ל 6 פעמים באותו משקל.
יום אימון ראשון
- סקוואט - 5 סטים של 5 חזרות
- לחיצות ספסל - 5 סטים של 5 חזרות.
- שכיבות סמיכה - 5 סטים של 5 חזרות.
- עיתונות צרפתית - 5 סטים של 6 חזרות.
יום אימון שני
- לחיצת ספסל - 5 סטים של 5 חזרות.
- סקוואט - 5 סטים של 5 חזרות
- תלתלי ביספס - 5 סטים של 5 חזרות.
- לחיצות עומדות - 5 סטים של 3 חזרות.
למידע נוסף על צבירת המונים ואימונים לאקטומורפים, ראה כאן:
