הישבן הוא החלק האטרקטיבי ביותר של גוף האדם. לאחר שלקחת 5 דקות זמן, תוכל ליצור סט אימונים שיהווה את התחת האלסטי של חלומותיך.
קבוצה 2: תלתל רגליים
תרגילי סלסול רגליים הם כדלקמן:
- תלתלי רגל שוכבים … שכב על מכונת סלסול הרגליים כך שהברכיים שלך יהיו על קצה הספסל, הרגליים שלך ישרות והקרסוליים שלך מתחת לרולר. הדק את שרירי הבטן כך שעמוד השדרה שלך יהיה במצב ניטרלי. כפות הרגליים ישרות והירכיים על הספסל. כופפו את הברכיים מבלי להוריד את הראש. משוך את העקבים אל הישבן שלך וכיווץ את שרירי האצבעות שלך בחלק העליון של המסלול. החזר את הרגליים למצב ההתחלה מבלי להרגיע את שרירי הישבן. התרגיל מכוון לחיזוק החלק האחורי של הירך ושרירי הזרוע. מומלץ להשתמש במשקלי עבודה הנעים בין 9 ל -23 ק"ג.
- באט בלאסטר … הניחו את הברך הימנית שלכם על ה- Butt Blaster כך שתכופף בזווית ישרה לירך. עם רגל שמאל, נוח על התמיכה, אצבע כף הרגל מכוונת אליך, מפרק הברך כפוף. המרפקים נמצאים על משענת כף היד. אחזו בידיות. יישר את רגל שמאל. בעת ביצוע התרגיל, יש צורך להדק את שרירי הישבן, והגוף צריך להיות ממוקם ישר. חזור לעמדת ההתחלה. התרגיל צריך להתבצע תחילה על רגל אחת ולאחר מכן על השנייה. מומלץ להשתמש במשקולות עבודה בטווח של 18 עד 36 ק"ג.
קבוצה מס '3: חטיפת ירך
מניחים פנקייק קטן על הרצפה 40-50 סנטימטרים מהגוש התחתון. הנח את השרוול סביב הקרסול הימני שלך. שים את רגל שמאל על הפנקייק, מול הסימולטור. כופף מעט את הברך כדי לאזן. רגל ימין צריכה להיות כפופה כך שרק הבהונות מונחות על הלביבה.
החזק את הסימולטור בידיים שלך. נשען מעט קדימה והתכווץ בשרירי הבטן שלך כדי להביא את עמוד השדרה למצב ניטרלי. מאמץ את שרירי הזרוע, קח את רגל ימין אחורה ומעלה, אך אל תיישר אותה. יש צורך לתקן את המיקום ולאחר מכן לחזור לעמדת ההתחלה. בצע את התרגיל תחילה על רגל אחת, ולאחר מכן על השנייה. המשקל המומלץ הוא בין 2 ל -7 ק ג.
כדי לפזר את הרגליים בישיבה, ישבו כמה שיותר עמוק על מכונת הירך החיצונית ופרשו מעט את הרגליים. יש צורך להתאים את העצירות כך שהן ממוקמות מעט מעל מפרקי הברך. אחזו בידיות הסימולטור. פרשו את הרגליים לרוחב הירך בצד זה מזה, וחזרו למצב ההתחלה. עליך לעבוד עם משקלים של 9 עד 27 ק ג.
תוכנית אימון לישבן
כפי שצוין לעיל, תוכנית אימון הגלוט מורכבת משלוש רמות ושישה תרגילים. כדי להשיג התקדמות ניכרת, רצוי לשנות הן את התרגילים עצמם והן את הרצף שלהם. יש צורך להגדיל בהדרגה את משקל העבודה. במהלך השבוע, מספיק לבצע שניים או שלושה אימונים, ביניהם צריך להיות לפחות יום מנוחה אחד.
תכונות של אימונים לישבן:
- רמה 1 … יש לבחור תרגיל אחד מכל קבוצה ולבצע גישה אחת לכל אחת מהן. לאחר אימון עקבי במשך 4 עד 8 שבועות, אתה יכול לעלות לרמה 2.
- רמה 2 … כדאי לבצע את כל התרגילים ולהעלות בהדרגה את משקל המשקולות.אתה יכול ללכת לשלב השלישי לאחר 6-8 שבועות של אימון.
- רמה 3 … חזור על כל התרגילים במשך שלוש סטים כל אחד. על מנת להתקדם ללא הרף, יש צורך לבצע סדרות סופר של תרגילים הכלולים באותה קבוצה. לדוגמה, בצע מערכה אחת בתרגילים 1 ו -2 מבלי לעשות הפסקה בין לבין. לאחר מנוחה קצרה, חזור על מספר סטים כפולים אלה.
אם ניסיון האימון שלך אינו עולה על ארבעה חודשים, עליך להתחיל מהרמה הראשונה. הרמה השנייה זמינה לבעלי ניסיון של 4 עד 12 חודשים באימון כוח. אם אתה מתאמן יותר משנה, אז אתה צריך את הרמה השלישית.
איך עושים תרגילים לישבן - צפו בסרטון:
בנוסף, מומלץ לעשות אירובי גם פעמיים או שלוש במהלך השבוע.
