גלה מדוע עליך לבצע מדי פעם שינויים דרסטיים בתהליך האימון שלך כדי להגדיל את ההתקדמות שלך. מתחילים רבים תוהים באיזו תדירות לשנות פיתוח גוף ואימוני כושר גופני. השאלה מעניינת ונכונה מאוד, ולכן הוחלט להשיב עליה בפירוט רב ככל האפשר. יש הרבה מידע בנושא זה ברשת וזה מאוד סותר. ייתכן שתמליץ לך לשנות את תוכנית האימונים פעם או פעמיים בחודש, בעוד שאחרים ממליצים לבצע שינויים כל שישה חודשים.
ברור שאחרי קריאת כל המידע הזה, מתחילים עדיין לא יכולים להבין באיזו תדירות לשנות אימונים בפיתוח גוף ובכושר גופני. היום נדבר על נושא זה מנקודת המבט של המדע. הודות לעובדות המדעיות העדכניות ביותר שאתה יכול לארגן את תהליך ההכשרה שלך במיומנות.
למה לשנות את פיתוח הגוף ואת אימוני הכושר?
יש להכיר בכך שיש צורך לשנות את תוכנית האימונים שלך. הודות לכך, תוכל לקבל את התוצאות הבאות:
- האצת ההתקדמות במשקולות העבודה.
- קבוצה מהירה של מסת שריר.
- להאיץ את צמיחת הפרמטרים הפיזיים.
- להיפטר מעודף משקל מהר יותר.
שרירים אינם חוטים רגילים, אלא סיבי הסתגלות ולמידה מהירים שיכולים להתכווץ. על מנת שהגוף יפעיל את תהליכי גדילת השרירים, יש להכניס אותם לתנאים לא נוחים שמעולם לא נתקלו בהם בעבר. גורם העומס של סיבי השריר הוא העיקרון העיקרי של אימון כוח. רק במצב זה תוכל לעלות במשקל.
ברגע שאתה מעלה את משקל העבודה, או מכניס תנועה חדשה לתוכנית האימון, אז השרירים נתונים ללחץ חמור. כתוצאה מכך, הספורטאי צובר באופן פעיל מסה, והפרמטרים הפיזיים שלו גדלים. משך פרק הזמן הזה הוא לכל היותר חודש. ברגע שהגוף מסתגל לשינויים קודמים. התקדמות הבונה מתחילה להאט וכתוצאה מכך עלולה להגיע מצב רמה.
יש לומר כאן כי אין להגביל את השינויים שנעשו בתכנית האימונים רק לעלייה במשקל העבודה. ג'ו ווידר הציג עקרונות שונים של הגברת האינטנסיביות לפיתוח גוף, למשל, על -על. בנוסף, כדאי לשנות פרמטרים כמו מספר הסטים והחזרות בהם.
כמה מהר מסתגלים השרירים ללחץ?
לגוף שלנו יש מנגנון איכותי מאוד של הסתגלות לשינויים בתנאים חיצוניים. לדוגמה, עבור המוח, כל תנועה שתחזור עליה במשך עשרים ימים תהפוך להרגל. תוך כמה אימונים, השרירים מתחילים להסתגל לעומס. דוגמה לכך היא מצב שמוכר לכל ספורטאי.
כאשר אתה מתחיל לבצע תנועה עם משקל חדש או רק מתחיל לעסוק בספורט, אז למחרת בבוקר יהיה קשה להזיז את הידיים והרגליים. עם זאת, לאחר שניים או שלושה מפגשים, בעיות כאלה אינן מתעוררות. לפיכך, התקופה המלחיצה ביותר לשרירים היא השבועיים עד ארבעה שבועות הראשונים.
במרווח הזמן הזה מתרחשים השינויים המשמעותיים ביותר ברקמות השריר. ניתן לכנות את שלושת השבועות הבאים שלב של ריקבון איטי, וכבר החל מהשבוע התשיעי השרירים אינם מגיבים לאימון. עם זאת, יש להבין כי הטווח הנ ל הוא רקיע. במילים פשוטות, כל המספרים הללו אינם אקסיומה ותלויים ברמת האימון של הבונה.
די ברור שאם חווית האימון שלך לא תעלה על 12 חודשים, אזי השרירים ייקח יותר זמן להסתגל. זאת בשל העובדה שהקשרים הנוירו-שרירים אצל ספורטאים מתחילים טרם פותחו, וזו עובדה זו המאפשרת להם להתקדם די מהר בהתחלה. אנו ממליצים במצב זה לבצע שינויים בתוכנית האימונים כעבור 5-10 שבועות.
ספורטאים מנוסים המשתמשים בשיטות שונות להגברת עוצמת האימון צריכים לעשות בדיוק את ההפך. אם אנחנו מדברים על נתונים ספציפיים, ניתן לבצע שינויים אחת לחודש או אחת וחצי. בואו לסכם את כל האמור לעיל ולציין באיזו תדירות פיתוח גוף ואימוני כושר משתנים בהתאם לרמת האימון:
- בוני טירון - אחת ל 2.5–4.5 חודשים.
- ספורטאים בינוניים - כל חודשיים -שלושה.
- מפתחי גוף מנוסים - אחת ל -4–6 שבועות.
ספורטאים רבים שרוצים לדעת באיזו תדירות לשנות את פיתוח הגוף ואת אימוני הכושר שלהם מתכוונים רק לחלק הכוח של האימון שלהם. עם זאת, הם אינם משנים את עומס הלב, מה שגוי. העובדה היא שכל מערכות גופנו יכולות להסתגל לשינויים בתנאים החיצוניים. יתר על כן, הלב ומערכת כלי הדם עושים זאת אפילו מהר יותר בהשוואה לשרירים. כתוצאה מכך, האנרגיה נצרכת יותר מבחינה כלכלית.
אם אתה רוצה לרדת במשקל, עליך לבצע שינויים לא רק בחלק הכוח של האימון, אלא גם בתחום האימון. בממוצע, הגוף צריך חודש או מקסימום שניים כדי להסתגל ללחץ אירובי. כתוצאה מכך, פחות אנרגיה נשרפת, מה שמאט את תהליך הירידה במשקל. אנו ממליצים לשנות את תבנית האימון האירובי כדלקמן:
- שבוע 1 עד 3 - שיעורי שחייה.
- שבוע רביעי עד ז ' - עבודה עם חבל.
- 8 עד 11 שבועות - מרוצי ספרינט.
היום אנו מדברים על כמה פעמים לשנות פיתוח גוף ואימוני כושר מבחינה מדעית. במהלך המחקר נמצא כי השרירים מסתגלים באופן מלא לנפח אימון מסוים ועוצמת האימון כבר במהלך האימון הרביעי.
כל הפעילויות הבאות ממלאות תפקיד תומך ואינן מובילות לצמיחת שרירים ולפרמטרים פיזיים. במילים פשוטות, כבר באימון החמישי הגוף נמצא ברמה. ככל שיותר זמן משתמשים באותה תוכנית אימון, כך היא הופכת פחות יעילה.
מדוע שינויים תכופים באימון אינם מוצלחים?
סביר להניח שנתקלת באינטרנט באינטרנט שעליך לשנות את האימונים שלך לעתים קרובות ככל האפשר. בתיאוריה, כך תוכל ללחוץ כל הזמן על השרירים שלך. עם זאת, בפועל זה לא קורה, מכיוון שמבחינה פיזיולוגית, השרירים, בשל הפסיביות שלהם, אינם יכולים לזעזע.
לא כל הספורטאים מודעים לכך שלכל תנועת כוח יש עקומת למידה או הסתגלות עצבית, על פי הספרות המערבית. במילים פשוטות, גופנו מסתגל לכל תנועה למשך זמן מסוים, ואין אינדיקטורים אוניברסליים. בהתאם לניסיון האימון של הבונה ולמורכבות התנועה עצמה, תקופת ההסתגלות של הגוף אליו יכולה לנוע בין מספר שבועות למספר חודשים.
לדוגמה, השרירים שלך מסתגלים לדדליפט מאוחר הרבה יותר מאשר תלתלי הזרוע. בואו נעבור לתיאוריה של הסתגלות עצבית, המניחה עלייה מינימלית בשרירים בשלב הראשון של האימון. רק לאחר ההתגברות על הרמה "עצבנית" רקמת ההיפרטרופיה של הרקמות מאיצה בחדות. יש לזכור כי לא ניתן להבין רמה כקיפאון.
מדענים במהלך המחקר מצאו כי מהירות השיא והעוצמה גדלים רק כאשר יכולתו של הגוף להשתמש במספר הסיבים המרבי בעבודה עולה. אימוני כוח עוזרים להתאים לא רק את השרירים, אלא גם את מערכת העצבים.זה מאפשר לספורטאים להשתמש באופן פעיל באותם כוחות המניע העיקריים בתנועה מסוימת ולתאם, ככל שניתן, את תהליך הכללת כל השרירים הדרושים לביצוע התנועה.
מכל האמור לעיל ניתן להסיק את המסקנה הבאה - אם מבצעים שינויים בתכנית האימונים מדי חודש או אחד וחצי, קצב ההתקדמות יהיה נמוך למדי. פרק זמן זה אינו מספיק כדי ליצור קשרים נוירו-שרירים באיכות גבוהה, אלא שהספורטאי כבר מתחיל לבצע תרגיל חדש. כדי לשפר את הקשרים הנוירו-שרירים, יש לבצע שתיים או שלוש תנועות בסיסיות עבור כל קבוצת שרירים. חיבורים עצביים אינם נשאבים באופן פעיל כל כך בעת ביצוע תנועות מבודדות.
האם עלי לשנות את משקל העבודה או את תוכנית האימונים שלי?
השרירים שלנו לא יכולים לחשוב בעצמם ולכן הם פסיביים. הם יכולים לבצע רק את הפקודות שמערכת העצבים שולחת להם. זה מצביע על כך שלא תוכל לרמות את השרירים, כי הם פשוט עושים עבודה מסוימת. לא אכפת להם באיזו תוכנית אימונים אתה משתמש. לצורך צמיחה, השרירים זקוקים רק להתקדמות מתמדת של עומס.
אם אתה יכול לספק מצב זה מבלי להגדיל את משקל העבודה או עם שינויים מינימליים, אין מה לדבר. במילים אחרות, עקרון התקדמות העומס מאפשר לספורטאים להשתמש בתוכנית האימונים למשך זמן רב יותר מבלי לשנות אותה.
לעתים קרובות, ספורטאים משנים את תוכניות האימון שלהם על פי תרחיש ספציפי. נניח שהם למדו שצריך לבצע שינויים מדי חודש וחצי והם עושים בדיוק את זה. עם זאת, אם תתקדם כהלכה בעומס, תוכל להשתמש בתוכנית שלך הרבה יותר. בונים מתקדמים משנים לעתים קרובות את התוכניות שלהם כדי להתגבר על הרמה.
כיום, לרוב בפיתוח גוף, משתמשים במערכת פיצול, כאשר ספורטאי מחלק את הגוף למספר קבוצות שרירים ולאחר מכן שואב אותן פעם או פעמיים בשבוע. זה מאפשר לך להתקדם עד שמשקל העבודה עולה. עליך לזכור כי המפתח להצלחתך הוא תכנון ועקביות.
בנוסף, אסור לנו לשכוח שמעלה את משקל העבודה, עליך לעקוב אחר צריכת הקלוריות וייתכן שתצטרך להגדיל את האינדיקטור הזה. לפיכך, אנו יכולים להמליץ לך תחילה לנצל את מלוא הפוטנציאל של תוכנית האימונים על ידי הגברת המתח שלה ורק לאחר מכן לבצע בו שינויים.
מתי יש צורך לשנות את תוכנית האימון בפיתוח גוף וכושר?
כבר דיברנו על כמה פעמים לשנות פיתוח גוף ואימוני כושר גופני, אך ישנן שלוש סיבות מדוע עליך לעשות זאת ללא תקלות.
- שינוי מטרת האימון. די ברור שאם עלית במשקל, ועכשיו אתה צריך להתייבש, אז יש לשנות את תוכנית האימונים.
- מצבי חיים שונים. כמעט לכל אדם יש תרגול נקודתי המשולב בחיי היומיום שלו. רק אנשי המקצוע עושים זאת הפוך. בהדרגה, יש לנו חששות ואחריות חדשים שאינם יכולים להשפיע על תוכנית ההכשרה. אם יש לך פחות זמן לאימונים מבעבר, יהיה עליך לשנות את התוכנית ולהתאים אותה לתנאי החיים החדשים.
- הכשרה הפכה לנטל. אם אינך משנה את האימונים שלך במשך זמן רב, אז הם הופכים לשגרה וכבר אינם יכולים להביא סיפוק. אם לא תבצע שינויים ברגע זה, לא תוכל להתאמן יותר.
לפרטים נוספים על שינוי תוכנית האימונים, עיינו בסרטון להלן:
