בעיית צמיחת השרירים העומדת רלוונטית לספורטאים. למרבה הצער, לא כולם יודעים כיצד להתגבר על מצב זה. למד כמה סודות של יציאה מהקיפאון. לפני שאתה מדבר על איך להתקדם בפיתוח גוף מבלי לשנות את תוכנית האימונים, עליך להבין את הסיבה למצב הקיפאון. כולם יודעים היטב כי גוף האדם מסוגל להסתגל באופן מלא לכל מיני גירויים חיצוניים, תחושות כואבות ופתוגנים. הזמן הנדרש להתאמה זו הוא אינדיבידואלי לכל אדם, אך בממוצע הוא בין 2 ל -4 חודשים. לאחר מכן, הגוף רגיל לחלוטין ללחץ.
רוב הספורטאים, בעת הכנת תכנית האימונים שלהם, מתמקדים בתרגילים סטנדרטיים: סקוואט, לחיצות ספסל, דדליפטים וכו '. זה בהחלט נכון, שכן אין להתעלם מהתרגילים הבסיסיים. עם זאת, הגוף מסתגל בהדרגה ויעילות האימון יורדת. כאשר אתה מתחיל לבצע את לחיצת הספסל במצב נוטה, הגוף כבר יודע מה מצפה לו ויעשה הכל כדי שהעבודה תהיה עתירת אנרגיה ככל האפשר. מסיבה זו, יש צורך להכניס את השרירים להלם. ועכשיו ההמלצות עצמן.
הגדל את משקל העבודה שלך כדי להתקדם
הדרך הקלה ביותר היא להגדיל את משקל העבודה כדי להעמיס יותר את השרירים. הרעיון הזה הוא הראשון שמגיע ברגע הקיפאון. על ידי הוספת עומס, אתה מכניס את השרירים למצב הלם, מכיוון שהם לא חוו עומס כזה בעבר.
עד כה נוצרה מסה של כל מיני פירמידות, שבזכותן ניתן להעמיס ברצינות על השרירים ולאלץ אותם להגדיל את נפחם. אתה יכול גם להמליץ על שיטת התחרות כביכול. זה כדלקמן.
אתה בא לאימון ומתחיל לעבוד באותם תרגילים, אך עם המשקל המרבי האפשרי. במקרה זה, עליך לנסות לבצע כמה שיותר חזרות בכל תרגיל. כתוצאה מכך, המשקל הקודם כבר לא ייראה לך מספיק, ותוכל להגדיל את העומס. אתה יכול לתת את הדוגמה הבאה כדי שהכל יהיה ברור יותר.
לפני כן, לחץ על 90 ק"ג, ובמהלך האימון התחרותי סחטת 120. במהלך המפגש הבא, 90 הק"ג הקודמים כמובן לא יספיקו, ואתה רק מוסיף עשרה נוספים, מבצע את אותו מספר חזרות כמו עם 90 ק"ג.
שנה את מהירות התנועות להתקדמות
שינוי קצב התרגיל תורם גם ליעילות כל האימון. ניתן להשיג תוצאות גדולות עוד יותר על ידי שילוב של עלייה במשקל העבודה ומהירות הפעילות הגופנית. על ידי הגדלת המשקל, המהירות תרד בו זמנית, אך המאמצים שתפעיל יגדלו.
אתה יכול גם לרדת במשקל אבל להגדיל את הקצב שלך. עם זאת, במקרה זה, יש לזכור כי התרגיל צריך להתבצע בצורה הנכונה ביותר האפשרית מבחינה טכנית. לפעמים ספורטאים מקריבים טכניקה בשביל מהירות, אבל במקרה זה יש צורך לעבוד עד כישלון עד שלא יישאר כוח לחזרה הבאה.
שינוי הזווית יעזור לך להתקדם
אינך יכול לשנות את תוכנית האימון עצמה ולבצע את אותם תרגילים. במקרה זה, המשימה העיקרית תהיה לשנות את זווית הנטייה. אתה עושה את אותו לחיצת ספסל בעמדה נוטה, אך כשהספסל מורם או יורד, אימון השרירים יהיה שונה וההתקדמות לא תיעצר.
אתה יכול גם לעשות כל תרגיל. לדוגמא, כאשר כורעים נמוך יותר, במקרה זה עדיף רק לצמצם הכל, אך להוסיף את מספר החזרות.
בנפרד, אני רוצה לומר על דדליפט. תחילה ניתן להעלות את המשקולת למחצית מהמסלול, ובגישה הבאה, אין להוריד את ציוד הספורט לרצפה. אך בגישה השלישית, התנועה מלווה באפקטיביות במשרעת מלאה. יש המון דרכים לשנות את הזווית בכל תרגיל, ואתה צריך להיות קצת יצירתי.
החלפת ציוד והתקדמות
זו גם עצה פשוטה ונגישה מאוד כיצד להתקדם בפיתוח גוף מבלי לשנות את תוכנית האימונים. אתה פשוט משנה את הקליפה. לדוגמה, אם עבדת בעבר עם משקולות, החלף אותן במשקולת. זה יטעין את השרירים בגירוי לא ידוע וההתקדמות תימשך.
יעילות האימון כולו תלויה בתדירות החלפת ציוד הספורט. האפשרות הטובה ביותר תהיה לשנות את המשקולות מדי חודש. כוכבי פיתוח גוף רבים כמו פרנק זאן עשו זאת מדי שבוע. אין כאן הגבלות. אתה רק צריך להיות מסוגל להקשיב לגוף שלך ולקבל החלטה בהתאם לזה.
התאם את עוצמת הפעילות שלך להתקדמות
ולבסוף, על מנת להתקדם בפיתוח גוף מבלי לשנות את תוכנית האימון, ניתן לשנות את עוצמתה. גם כשאתה רק משנה את זמן המנוחה בין הסטים, השרירים יצטרכו לעבוד במצב חדש שהם לא רגילים אליו. כאן תוכל להשתמש במחזוריות הבאה:
- צמצם את השהיית ההתאוששות בין הסטים ורק לאחר שחזרת כוחות, התחל מחדש לביצוע התנועה.
- על ידי הגדלת פרק הזמן למנוחה, אתה נותן לשרירים שלך את ההזדמנות לעבוד במצב חסך.
כעבור זמן מה כדאי לחזור לעצימות הקודמת של האימון, ושוב להפתיע את השרירים בכך. העיקר לא לאפשר לגוף להסתגל ללחץ, ואתה תמשיך להתקדם.
לאחר קריאת מאמר זה, לרשותכם מספר כלים רבי עוצמה שבעזרתם תוכלו להתקדם בפיתוח גוף מבלי לשנות את תוכנית האימונים. בגדול, כל מה שנאמר היום אינו פונה למתחילים, אלא לספורטאים מנוסים יותר.
אם אתה כבר ברמה מסוימת של בניית הגוף שלך, ועכשיו אתה רוצה להמשיך לשלב הבא, אז ההמלצות האלה יעזרו לך לעשות זאת. היתרון העיקרי של השיטות המתוארות לעיל הוא שהאימון יהפוך למגוון יותר ויכול להפתיע לא רק את השרירים, אלא גם את עצמך. ובכן, התוצאה תגיע מהר מספיק.
למד אודות דרכים נוספות להתקדמות בפיתוח גוף בסרטון זה:
