יש להתאים את תכנית האימונים לנשים וגברים המגיעים לחדר הכושר בהתאם ליכולותיהם. בהתחלה, מתחילים צריכים לנטוש תרגילים בסיסיים בשל חוסר ניסיון בטכניקה הנכונה ולארגן יותר אימונים קלים, ולספורטאים בעלי ניסיון הבסיס יהפוך לבסיס תוכנית האימונים. עומסים שנבחרו נכון ותזונה מאוזנת לספורטאי הם הנוסחה לגוף יפה. תוכניות אימון לגברים ולנשים בחדר הכושר צריכות להיבנות על פי עקרונות וכללים מסוימים.
אם אתה מבצע באופן אקראי את כל סוגי התרגילים, קל לאפשר עומס יתר של קבוצות שרירים מסוימות ולהשאיר אחרים ללא הכשרה. כתוצאה מכך, במקום גוף החלומות שלך, אתה יכול לקבל בעיות בריאות.
אתר את חמשת ההבדלים: אימונים לגברים ולנשים
אותם תרגילים עובדים היטב הן לנשים והן לגברים. דבר נוסף הוא במספר הגישות והחזרות, במשקל העומסים ובתדירות השימוש בתרגילים מסוימים.
כוח ומהירות מפותחים היטב בקרב נציגי המין החזק יותר, סיבולת וגמישות הם נקודות החוזק של נשים, הן לנשים והן לגברים יש מיומנות באותה מידה. לכן, יש לתכנן את מכלול האימונים תוך התחשבות במאפיינים אלה ובמאפיינים האישיים.
- גברים מסוגלים לעבוד עם משקלים כבדים יותר, לבצע 6-12 חזרות לכל סט. אצל נשים משקל העבודה תמיד נמוך יותר, אך מספר החזרות בסט גבוה יותר, כ-12-15.
- הרמות השונות של ייצור הנוראדרנלין מאפשרות לגברים להתאמן עד הנשימה האחרונה, בעוד שרמת ההורמון הזה אצל נשים נמוכה בהרבה והן לא יכולות לעבוד עד כישלון.
- טסטוסטרון בגוף הנשי מיוצר גם פי 10 פחות מאשר אצל גברים. עבור נשים, מצב רב חזרות רב עוצמה גבוהה יותר מקובל.
- הגוף הגברי לא כל כך מוכן לאחסן עודף גליקוגן במילואים, ולכן התזונה שלהם רוויה יותר מבחינת כמות הפחמימות והשומנים.
- למרות שמבנה האדם כמעט זהה בשני המינים, מטרותיהם ורצונותיהם שונים בתכלית. בעוד שחלקם רוצים פלג גוף עליון רחב ומנופח, אחרים חולמים על ישבן אלסטי ובולט. בשל רצונות אלה ומאפיינים אינדיבידואליים, אימון לגברים ולנשים מכוון לחלקים שונים לחלוטין של הגוף.
אפשרות לתוכנית אימונים
תוכנית אימונים בחדר הכושר לאנשים "במקום" צריכה לכלול תחילה תרגילים בסיסיים מרובי מפרקים שמטרתם לאמן את כל הגוף.
כל אימון צריך להתחיל במערך אירובי על הליכון, חבל קפיצה או אופניים, כמו גם חימום עדין של שרירי הגוף כולו. ורק לאחר 10-20 דקות של התחממות, אתה יכול להתחיל תרגילים עם משקולות.
תוכניות למתחילים בעולם ספורט הברזל, ככלל, נבנות על פי מערכת אימונים מעגלית. כלומר, בתהליך אימון אחד, יש צורך לשאוב את כל קבוצות השרירים.
- כתפיים וטרפז: עיתונות ישיבה.
- חזה: לחיצת ספסל על ספסל שטוח או שיפוע.
- ידיים: הרם ידיים עם משקולות, הרמה חלופית של משקולות למשקפיים.
- גב: משיכה למעלה על מוט אופקי (לגברים) או סימולטור מיוחד (לנשים), משיכה לחגורה בישיבה.
- רגליים: סקוואט, לחיצת רגליים, יישור רגליים, עמידה וישיבה של עגל יושב.
- שרירי הבטן: פיתול.
תוכנית ההכשרה המעגלית צריכה להיעשות במשך כשלושה חודשים, שלוש פעמים בשבוע. לאחר השלמתו תוכלו להתחיל להתנסות במערכות אימון מפוצלות.
שיעורים, ביניהם יש הפסקה של יום או יומיים, נחשבים ליעילים ביותר, מכיוון שלגוף יש זמן לנוח ולהחלים. אופטימלי להתאמן שלושה ימים בשבוע, למשל, בימי שני, רביעי, שישי.
מדוע אין תכנית אימון מפורטת במאמר זה? כי זה יהיה שונה אצל כולם. אנשים כולם שונים, לכל אחד יש את המטרות שלו, התכניות והמאפיינים האישיים של הגוף, שעל סמךם אתה צריך להרכיב תוכנית אימונים. הדבר היחיד שעובד לכולם, בלי קשר אם המטרה היא לעלות במשקל או לרדת במשקל ולהתייבש, זה תרגילים בסיסיים.
התוכנית טובה כל עוד אתה צופה בהתקדמות מתמדת מאימון, המבוססת על עקרון המחזוריות:
- רווח בכוח;
- עלייה במסה האיכותית;
- עבודות סיוע או אימון פונקציונאלי.
ברגע שההתקדמות נעצרה, יש לשנות את תוכנית האימונים. כמו כן, אל תשכח אוכל, הקפדה על תזונה מאורגנת כראוי תיתן תוצאות אימון טובות עוד יותר.
סקירת וידאו של תוכניות ההכשרה הטובות ביותר עם דניס בוריסוב:
