גלה תוכנית אימונים ותזונה של התזונאית האמריקאית המפורסמת לייל מקדונלד, שתעזור לך לרדת במשקל ולהיכנס לכושר. לייל מקדונלד ידועה בעולם כתזונאית ופיזיולוגית ספורט. את הספרים שלו אפשר לקרוא בבטחה רבי מכר. תוכניות האימון והתזונה של אדם זה שימשו אנשים בכל רחבי העולם עם תוצאות מצוינות. העקרונות המוצעים על ידו ניתנים לביצוע, והם צריכים לשמש את כל מי שרוצה להשיג מטרה זו. היום נדבר על העקרונות הבסיסיים של בניית אימונים ותזונה בפיתוח גוף לייל מקדונלד.
תרכובות חלבון ופיתוח גוף
היצירה המוכרת ביותר של מקדונלד היא ספר החלבונים. יש צורך להתחיל להכיר את עקרונות התזונה איתה. אם הספורטאי צורך כמות מספקת של תרכובות חלבון, אז הגוף אינו חסר BCAA או אמינים אחרים. אם אתה חושב שיש כמות מספקת של חומר מזין זה בתזונה שלך, אז אין טעם לרכוש מזון ספורט.
דלדול מחסן הגליקוגן במהלך האימון יכול להגביר את הצורך בגוף ל- BCAA, וריכוז גבוה של לקטט דורש צריכה גבוהה של גלוטמין. עם זאת, בניית שריר אינה דורשת פרופיל אמין ספציפי. אם לגוף לא חסר חומרים אלה, אז בהחלט תגדל.
כמובן שגם זה ידרוש כמות מסוימת של אנרגיה. יש לציין שאם יש גירעון באנרגיה, אז הצורך בתרכובות חלבון גדל. שרירי השלד נהרסים ללא הרף וזה הקטבוליזם הזה שכל הספורטאים מפחדים ממנו. עם זאת, אינך צריך לעשות זאת, מכיוון שכמות מספקת של תרכובות חלבון בתזונה מנטרלת לחלוטין את כל ההפסדים.
כדי למנוע חמצון BCAA, יש צורך רק לשמור על מחסן הגליקוגן ולצרוך כמות מסוימת של פחמימות במהלך האימון. עליך לזכור כי פרופיל חומצת האמינו הנמצא בדם אינו קשור לתרכובות החלבון בהן אנו משתמשים. הודות לכבד, בדיוק אותם אמינים שהגוף זקוק להם בזמן נתון נכנסים למחזור הדם. כל תרכובות חומצת האמינו הבלתי נתבעות פשוט יחמצנו.
אם אתם צורכים מספיק חלבון, אסור לכם להניח שמקור אחד לתזונה עדיף על מקור אחר. לצורך עלייה במשקל, כמות תרכובות החלבון חשובה יותר מאיכותן. עם זאת, האפשרות האידיאלית היא שילוב של חלבונים מן החי והצומח. אל תכלול אף אחד מסוגי תרכובות החלבון האלה מהתוכנית שלך.
עם זאת, אם תשווה את שיעור ההטמעה של חלבון מן הטבע הצמחי והחי, תסכים שההפרש של 10 או 15 אחוז אינו מכריע. כיום אנשים רבים מונחים על ידי האינדיקטור לערכו הביולוגי של החלבון, אך הוא אינו כה משמעותי. איזון חנקן אינו השיטה המושלמת ביותר, מכיוון שהוא אינו יכול לדעת היכן בדיוק יישמר החלבון. סוג מסוים של תרכובות חלבון יכול לשמש את הגוף לשמירה על קצב הסינתזה המרבי באיבר אחד, אך אינו יכול לעשות זאת באיבר אחר.
כאשר מודדים את הערך הביולוגי של תרכובות החלבון, יתכנו קשיים מסוימים. כאשר ספורטאי צורך מספר רב של קלוריות, אז נצפה איזון חנקן חיובי בגוף.אם הערך הביולוגי נמדד במהלך השימוש בתוכנית תזונה דלת קלוריות, אז הערך יהיה שונה לחלוטין. אפשר לשנות את מחוון הערך הביולוגי ועם שימוש בכמות גדולה של חלבונים.
איך אדם משמין?
צורכים יותר קלוריות מאשר נצרכים
זה די ברור שכאשר אתה צורך יותר אנרגיה מההוצאה, הגוף מתחיל לאגור שומן. כיום, יותר ויותר ניתן לשמוע את האמירה כי העקרונות העיקריים של התרמודינמיקה אינם חלים על אנשים. זה שגוי מיסודו. הסיבה העיקרית כאן נעוצה בעובדה שטענות כאלה אינן נובעות מתוצאות מחקר מדעי, אלא מבוססות על שיחות של אנשים על תזונתם.
לדוגמה, בשנת 1980 נערך סקר בקרב אוכלוסיית ארה ב ועל סמך תוצאותיו הגיע למסקנה שאנשים הסובלים מעודף משקל צורכים קלוריות רבות כמו אנשים רזים. עם זאת, ישנם הרבה מחקרים המוכיחים את העובדה שאדם שמן תמיד מזלזל במספר הקלוריות שהוא אוכל ומעריך יתר על המידה את הפעילות הגופנית שלו.
רק במקרה בו התזונה של משתתפי הניסוי נשלטת במחקר, תוכל להיות בטוח בתוצאות שהתקבלו. כל מחקרים כאלה מוכיחים שמערכת איזון האנרגיה עובדת מצוין. אבל אם אתה בוטח במילים של אנשים, התוצאות יהיו שונות לחלוטין. שימו לב כי אימון ופיתוח הגוף של לייל מקדונלד'ס מבוססים רק על תוצאות מחקרים מבוקרים.
מטבוליזם האנרגיה של גופנו הוא מנגנון מורכב מאוד, בו מעורבים מספר רב של חומרים שונים. אותו קורטיזול ברמה גבוהה באופן כרוני יכול להאט משמעותית את קצב התהליכים המטבוליים. כמו כן יש לציין כי במצב זה, עקרון חלוקת התזונה על ידי הגוף משתנה גם הוא באופן משמעותי. למרבה הצער, איננו יכולים לשלוט בכל התהליכים.
צורכי התזונה, חמצון ואחסון
הגוף אוגר את כל השומן בתאים מיוחדים - אדיפוציטים. רוב רקמת השומן ממוקמת מתחת לעור. עם זאת, ישנו גם שומן הקרביים. הוא מקיף את כל האיברים הפנימיים ומגן עליהם מפני נזקים מכניים. עם זאת, ישנם עוד שני מקומות "רעים" לאחסון שומן - הלבלב וגם הכבד. מצבורי שומן כאלה נקראים חוץ רחמיים.
עכשיו נדבר רק על מצבורי שומן תת עוריים. יצירת מאגרי השומן או השימוש בהן תלויה בדבר מאזן שומן. למעשה, זה נכון לגבי כל חומר, לא רק שומן. בהתבסס על האמור לעיל, ניתן לטעון כי ליפוגנזה אפשרית רק במצב שבו כמות השומן המנוצלת פחותה מהאחסון. עליך להבין כי ניצול או חמצון של שומנים, כמו גם ליפוגנזה, נמשכים לאורך כל היום בהשפעת תהליכים שונים.
אז הגיע הזמן ללמוד את העקרונות הבסיסיים של תוכנית התזונה של לייל מקדונלד'ס בפיתוח גוף, נשקול אימון בנפרד:
- כמות מוגזמת של שומן במזון גורמת לעלייה במאגרי השומן.
- על ידי צריכת הרבה פחמימות ותרכובות חלבון, אתה מאט את חמצון חומצות השומן.
בנפרד, יש לומר כי על פי לייל, פחמימות ניתנות להמרה לשומנים עודפים. לדוגמה, כאשר הוא צורך יותר מ -900 גרם של חומר מזין לאורך כל היום, הגוף בהחלט הופך חלק מהחומרים לשומנים.
תוכנית אימונים של לייל מקדונלד
העיקרון הבסיסי של אימון לייל מקדונלד'ס, כבר דיברנו על תזונה, הוא התקדמות העומסים. אתה צריך להכיר אותו, כי ג'ו ווייד דיבר עליו כל הזמן. מקדונלד מקשרת את רוב הבעיות של בונים רזים עם עומסים לא מספיקים במסדרון.
לדברי לייל, היפרטרופיה של השרירים אפשרית רק אם מגדילים את פרמטרי הכוח, ויש להתאמן על כל קבוצת שרירים פעמיים במהלך השבוע. כל שיטות אימון אחרות המשתמשות בפחות נפח יכולות להיות יעילות רק לכימאים אתלטיים. מנקודת המבט שלנו, גישה זו מוצדקת לחלוטין לאנשים סטרייטים, אך יש להתייחס להמלצות מקדונלד'ס כמחזור הכשרה לשנה, ולא כתוכנית ספציפית.
להלן העקרונות הבסיסיים של ארגון אימון בפיתוח גוף לייל מקדונלד, על תזונה להלן:
- אם אתה מתאמן באופן טבעי, עליך לעבוד על הגדלת פרמטרי כוח. אי אפשר להתקדם ללא עלייה תקופתית במשקל המשקולות.
- יש להתאמן על כל קבוצת שרירים לפחות פעמיים במהלך השבוע.
- מפתחי גוף מתחילים המתאמנים באופן טבעי צריכים לבצע אימוני מעגלים פעמיים בשבוע.
- הכאבים יהיו פחות בולטים אם מתאמנים לעתים קרובות יותר, אך משתמשים בפחות נפח.
- הנוסחה הטבעית להצלחה בפיתוח גוף היא שילוב של עבודה קשה, זמן וסדירות.
לייל לא מעלה רעיונות חדשים בכל הנוגע לתזונה לספורטאים. הוא בטוח שאם ספורטאי צורך כמות מספקת של קלוריות, אז עליו רק להתאמן נכון לצמיחה. מקדונלד לא רואה הרבה טעם בתזונת ספורט לאוהבי כושר, למעט קריאטין.
כמעט בלתי אפשרי להשיג חומר זה ממזון בכמות מספקת. מקדונלד אינו מציע נוסחה סודית. כדי להתקדם, ספורטאי צריך לארגן כראוי את הארוחות ולהתאמן קשה. עכשיו בואו נסתכל על תוכנית האימונים המומלצת של לייל.
שיעור ראשון
- סקוואט - מ -3 עד 4 סטים של 6-8 חזרות כל אחד.
- תשוקה לרומנית - מ -3 עד 4 סטים של 6-8 חזרות כל אחד.
- לחיצת רגליים - 2 עד 3 סטים של 10-12 חזרות כל אחד.
- תלתלי רגל שוכבים - 2 עד 3 סטים של 10-12 חזרות כל אחד.
- תנועת חמור - מ -3 עד 4 סטים של 6-8 חזרות כל אחד.
- עגל יושב מגדל - 2 עד 3 סטים של 10-12 חזרות כל אחד.
- תלתלי רגליים תלויות - 2 עד 3 סטים עם מספר החזרות המרבי.
שיעור ב '
- עיתונות ספסל - מ -3 עד 4 סטים של 6-8 חזרות כל אחד.
- מוטות מוטות הטיה - מ -3 עד 4 סטים של 6-8 חזרות כל אחד.
- ספסלים בזווית - 2 עד 3 סטים של 10-12 חזרות כל אחד.
- מוטות בלוק עליונים - 2 עד 3 סטים של 10-12 חזרות כל אחד.
- הארכת זרועות על הבלוק - מ -1 עד 2 סטים של 10-12 חזרות כל אחד.
- תלתלי ביספ - מ -1 עד 2 סטים של 10-12 חזרות כל אחד.
במהלך השבוע, עליך לבצע ארבעה מפגשים. יש לזכור כי מערכת ההדרכה של לייל מקדונלד'ס מניחה תקופת שבועי על פי התוכנית הבאה:
- שבוע 1 - עבודה במשקל של 85 אחוז מהעובד בכישלון.
- שבוע 2 - עבודה במשקל של 90 אחוז מהעובד.
- שבוע שלישי - עבודה עם פגזים, שמשקלם הוא 95 אחוזים מהעובד.
- שבוע רביעי - משקל המשקולות משמש שווה ל -100 אחוז מהעובד.
במהלך השבועיים -שלושה הקרובים, יש צורך להעלות את משקל העבודה ולחזור לתחילת המחזור. מכיוון שמערכת מקדונלד כוללת הכשרה לכישלון, הגיוני להשתמש בעקרון ה"פירמידה ". אז יהיה לך הרבה יותר קל להשיג את מה שאתה רוצה בסט האחרון.
עוד על תוכנית ההרזיה של לייל מקדונלד בסרטון הבא:
