כל מפתח גוף משיג תוצאה זו כאשר השרירים מפסיקים להתקדם. ההסתגלות לתהליך ההכשרה מתרחשת. כיצד להחליף את התוכנית מבלי לפגוע במסת השריר, תוכלו ללמוד ממאמר זה. כל ספורטאי שם לב שאחרי אימון קבוצת שרירים אחת, עייפות וכאבים מורגשים אצל קבוצות שונות לחלוטין. במהלך תקופה זו, הגוף אינו מותאם ללחץ ולפעילות גופנית ממושכת, כך שעליך להשתמש בכמות ואנרגיה עצומה. לאחר מספר שבועות בחדר הכושר, התיאום יהיה הרבה יותר טוב. ואז הספורטאי מתחיל להבין את גופו ולגרום לקבוצות שרירי המטרה לפעול.
תהליך סינתזת חלבון
בשלבים הראשונים של פעילות גופנית אינטנסיבית מערכת העצבים מסתגלת. השרירים מקבלים אות להתפתח על מנת להתמודד עם פעילות גופנית. כידוע, מקור האנרגיה העיקרי לגוף האדם נוצר בתאים. הם ניזונים מ- ATP (אדנוזין טריפוספט). סינתזת החלבון חיונית לצמיחת רקמת השריר. ברגע שאין מספיק ATP, נשלח אות לגרעין התא. בשל כך נוצרת אנרגיה נוספת, מתרחש פיצוי -על.
על מנת שמנגנון זה יפעל בצורה חלקה, יש צורך להעמיס עומס קבוע. אימון מספיק לא ידלדל את מאגרי ה- ATP, לכן סינתזת חלבונים לא תתרחש בכמות הנדרשת לתוצאות הרצויות. כל גישה צריכה להימשך לפחות דקה. רק כך השרירים יכולים לקבל עומס מוחשי, ותהליך הסינתזה המרבי יתרחש.
לאחר תקופה ארוכה של אימון (יותר משנה), הספורטאי מתמודד עם בעיה כזו כמו קיפאון. במהלך תקופה זו מסת השריר מפסיקה לגדול, רבים טוענים כי מדובר בנטייה גנטית. בפועל, קשה מאוד להתגבר על הגבול הזה. תזונה נכונה, תוספי ספורט משלימים ועלייה במשקל באופן קבוע יעזרו לכם להתגבר על מצב זה. תצטרך לעבוד קשה ובכוונה.
תוכניות חדשות להתקדמות
חשוב להבין שאי אפשר לשאוב את הגוף באימון אחד. ספורטאים מנוסים אומרים כי למתחילים הכי קל לבחור תוכנית חדשה. כדי לשנות את עומס העבודה של קבוצות השרירים, כל תוכנית מתאימה בהחלט. העיקר להחליף את התרגילים הרגילים.
כל מפתח גוף שואף להבטיח כי גופו יסתגל במהירות לעומס העומס, אך בשום מקרה אינו מסתגל לתרגיל עצמו. עם כל עלייה נוספת במשקל, סיבולת השרירים עולה והיפרטרופיות ברקמות. אך לעתים קרובות זה קורה שהקילוגרמים המורגשים אינם משפיעים על צמיחת מסת השריר.
רק תרגילים חדשים יספקו לגוף יותר מתח. רבים אינם משנים את הטכניקה שלהם, אלא רק מגבירים את העומס. זה משפיע על תהליך ההחלמה, ויחד עם זאת, לא בצורה הטובה ביותר. לאחר שהגיע לרמה מסוימת של התפתחות, מתרחשת פגיעה משמעותית בשרירים. תגובה זו של הגוף נמשכת עם שחרורו של קורטיזול. הורמון זה אחראי על פירוק סיבי השריר הפגועים. לכן, אם תבצע את הסט הבא אחרי הסט, תתרחש רגרסיה של מסת השריר.
יש אנשים חכמים שאומרים שעומסים ממושכים (יותר מ -45 דקות) נחוצים להפעלת הורמון גדילה. אבל גם הקורטיזול ער.מסתבר שיש גורם שלילי לגורם חיובי אחד, ובסך הכל מדובר בשילוב שלילי לחלוטין של הורמונים. עודף קורטיזול משפיע על הורמון הגדילה.
לכן, אם ספורטאי מעוניין להגדיל את הורמון הגדילה, אז יש לרכוש זריקות מיוחדות. מהכמות הטבעית של הורמון זה, היתרונות יהיו כמעט אפסיים.
דוגמא להמחשה
עדיף להשתמש בדוגמאות חזותיות כדי להבין את המידע. ספורטאים מעריכים את החוויה האישית של ספורטאים מצטיינים. לכן, כדי להבין כיצד להפוך אימון לאימון אינטנסיבי, אנו פונים לתצפיות של אחד ממפתחי הגוף. כמובן שאין לראות בתכנית הכשרה כזו המובילה. יש צורך להבין אחת ולתמיד: על מנת לשאוב את הגוף במיומנות, יש צורך בהתאמה אישית לכל התרגילים.
לאחר שנה של אימון, הספורטאי מבחין שההתקדמות נעצרת. גובהו היה 177 ס"מ, והבחור שקל 70 ק"ג. אינדיקטור זה קפא באופן קטסטרופלי במקום. הספורטאי הצעיר הפנה את תשומת לבו לספרו של מייק מנצר, בו מספר המחבר על איך לשאוב הפסקות ואימונים אינטנסיביים.
לדוגמה, כדי לאמן את הידיים, עליך לבצע 3-5 חזרות לכישלון. לאחר ירידה במשקל או במספר החזרות, שניים נוספים נעשים. מומלץ להשהות במשך עשר שניות בין מיני סטים. אימון ידיים לספורטאי הנ ל בוצע אחת לשבוע. לאחר שלושה שבועות, קוטר השריר גדל בסנטימטר.
ספורטאי זה הסיק מסקנות, כמו רבים אחרים במגרשים מתחילים: אם אתה עושה את זה פעמיים בשבוע, אתה יכול להגדיל את גודל הזרוע בשני סנטימטרים. התיאוריה לא אושרה בפועל: תוך חודש, הסנטימטר הקודם אבד, מכיוון שלשרירים לא היה זמן להתאושש. חוויה זו אילצה את הספורטאי לנטוש ניסוי נוסף בתוכנית יד זו.
כמה שנים לאחר מכן, אותו ספורטאי נתקל בפתקיו. אגב, לכל אחד צריכה להיות מחברת שבה יתאר את האימונים שלו ויתעדו את ההתקדמות שלו. כך שתוכל לנתח את החסרונות שלך ולהימנע מטעויות בעתיד. לאחר ניתוח המידע הכתוב, החליט הבחור לנסות שוב את הטכניקה הזו.
העבודה העיקרית כוונה לעגלים (40 ס"מ היו לפני תחילת האימון). בוצעו שמונה חזרות לכישלון. לאחר מכן, היו עוד 8 חזרות מאולצות ואותו מספר חזרות שליליות. ההפסקה הראשונה התרחשה במשך 20 יום, הבחור טוען שהכאב מורגש. לאחר מכן הוקצו 10 ימים למנוחה לפני השאיבה הבאה של עגלים. תוצאת האימון שימחה אותי - הגודל גדל ב -1, 8 ס"מ.
שנה לאחר מכן, תוכנית זו עברה שינויים, שכן חלה קיפאון נוסף. כעת נשאבו המשחקים לפי התוכנית הבאה: הרמה על בהונות, בישיבה (סט אחד), הרמה על בהונות, עמידה (סט אחד). בכל סט בוצעו 100 חזרות - זהו עומס מדהים. ראוי לציין כי לא כל ספורטאי מתחיל יכול להתמודד עם זה.
תוך שבועיים התקיימו 2 אימונים, עם מנוחה ארוכה לפני כל יום של סקוואט. כתוצאה מכך, הקוויאר גדל ב -1, 2 סנטימטרים. לאחר מספר חודשים הספורטאי עבר ל -20 חזרות (סקוואט), עבור מערך העבודה הראשי היה אימון אחד בלבד בשבוע. הייתה התקדמות - הקוויאר גדל בסנטימטר.
על ידי שינוי התוכנית אתה יכול לקפוץ מעבר לגבול שלך. כמובן שזה לא יקרה בעוד שבוע. לשם כך, עליך לשנות תוכניות ולהגדיל את מספר החזרות ביחס לעלייה במרווח הזמן תחת עומס. רק מתח מסוג זה ייתן צמיחה, ולא יגרום לאימון יתר.
האפשרות השנייה היא מקרה נפוץ מאוד בכל הנוגע למפתחי גוף מתחילים המתאמנים בעצמם. אינך יכול להעריך יתר על המידה את כוחך ויכולותיך הפיזיות. גישה זו לאימון כרוכה בתוצאות שליליות.
טיפים לשינוי שגרת האימון שלך
אם בכל זאת, ספורטאי צעיר החליט לארגן מתח אימון לגוף, כדאי להבין את האמת הבלתי מעורערת:
- עליך להחליף באופן קבוע תוכניות אימון. לא יהיה רווח אם רקמת השריר תתאים את עצמה לתרגיל הזמין.
- ככלל, ההסתגלות מתבצעת תוך 3-6 חודשים. לכן, חשוב לרשום את כל התוצאות והמדדים. זה לא יאפשר להתבלבל בתוכניות, ותבין מה עובד הכי טוב.
- כל ספורטאי צריך לבחור מספר אישי של חזרות. אחרת, לחץ מוגזם יוביל להרס של סיבי שריר. זה מפעיל את הורמון הקורטיזול, שמונע את השרירים לצמוח. בגוף, הכל טבעי, ואתה צריך לגשת לאימון בתבונה.
- בעת הכנת תוכנית אימונים, עליך לקחת בחשבון שישנן קבוצות שרירים מהירות ואיטיות. עבור הקבוצה הראשונה, מסוכן לבצע הרבה חזרות, והאחרות לא יגיבו לטכניקה במנוחה משמעותית. ההתקדמות תתרחש רק אם הספורטאי יבין כיצד כל קבוצות השרירים פועלות. בכל מקרה יהיה צורך ללמוד את האנטומיה של גוף האדם.
- שינויים בפעילות גופנית צריכים להתבצע רק עבור קבוצת שרירים אחת. אם תחליף את כל תוכנית האימונים בבת אחת, מובטח שתוכל להרוויח מצב של אימון יתר. זה ישפיע לרעה על בריאות הגוף, ותתרחש הפרעה במערכת העצבים.
- לעתים קרובות, גם אתה לא יכול לעבור תוכניות - גישה זו רק תבלבל את השרירים שלך. הכל צריך להיות במידה וחושב היטב. אחרת יתעורר בלבול, ובונה הגוף לא יוכל לבחור לעצמו את תוכנית האימון האופטימלית.
צפה בסרטון על הכנת תוכנית אימונים:
אף אחד לא חסין מפני קיפאון בהתפתחות. כדי לדלג על גבולותיהם, חלקם משתמשים בתוספי ממריצים, וחלקם עוברים תוכניות אימון. האפשרות השנייה רצויה לספורטאים צעירים שיכולים להילחם בגבולות הטבעיים של גופם. יש מספיק כימיה לכולם, אך לא לכולם יש את הסבלנות והרצון להשיג צמיחת שרירים בצורה טבעית.
