על המתחם במילים פשוטות! נלמד אותך כיצד לתאר נכון את תזונת הייבוש ולסבול את אי הנוחות הפסיכולוגית הכרוכה במחסור בפחמימות. לאנשים שאינם מכירים את פיתוח הגוף, ספורט זה קשור לשרירים גדולים, ועל מנת להשיג מסה, עליך רק להרים משקולות. יחד עם זאת, לא הרבה אנשים יודעים שאם לא תנקוט בפעולות מסוימות, אז לא יהיה יופי במסת שריר גדולה. כדי להשיג דמות אתלטית יפה, ספורטאים נאלצים לבצע מעת לעת מחזורי ייבוש. אבל לפני זה, אתה צריך לצבור מספיק מסה כדי שיהיה מה לייבש. כעת תלמד כיצד להכין תוכנית ייבוש לפיתוח גוף.
מתי כדאי לייבש?
אל תתחיל להתייבש לפני שאתה עולה לפחות עשרות קילוגרמים של מסה. שים לב גם שהמושג "ייבוש" פירושו שריפת שומן תת עורי תוך שמירה על מסת השריר. אתה צריך להתחיל להתכונן לייבוש עם הפסיכולוגיה שלך. זה נובע מהעובדה שאתה צריך לאכול פחות, לעקוב בזהירות אחר התזונה שלך ולא לצפות לעלות במשקל.
במהלך הייבוש, אתה צריך לשים לב רק למאבק בשומנים ותו לא. כמו כן, אל תחשוב על הגברת מדדי הכוח בתקופה זו. ערך האנרגיה של הדיאטה בתקופה זו יהיה מוגבל מאוד, ואין טעם להילחם בחירוף נפש על כמה קילוגרמים מיותרים על ציוד ספורט.
אתה רק צריך לשמור על הביצועים הפיזיים שלך ברמה הנוכחית. תתחיל לחשוב על צמיחתם הנוספת לאחר סיום הייבוש. האופן שבו אתה מצליח להתמודד עם משימה זו יבוא לידי ביטוי בעתיד בתוצאות החדשות שלך. כמו כן, יש לזכור כי תוך שמירה על הביצועים הגופניים שלך, אתה מונע במקביל את אובדן מסת השריר.
מחזור ייבוש ממוצע נמשך שלושה חודשים, ועליך לתכנן היטב לכל פרק הזמן הזה. קודם כל, עליך להחליט מה תהיה תוצאת הייבוש. ההרזיה שאנשים רגילים מתרגלים בהחלט לא מתאימה לך, שכן לא רק שומן הולך לאיבוד, אלא גם מסת שריר. ואתה לא יכול לאפשר זאת. בנוסף, הגוף מיובש קשות.
כל העובדות הללו מצביעות על כך שאי אפשר לרדת באופן דרסטי במשקל הגוף. בפיתוח גוף, קצב שריפת השומן האופטימלי הוא ירידה של חצי קילוגרם בתוך שבוע. כתוצאה מכך, תוך חודש אתה צריך להיפטר משני קילו, ובמשך כל מחזור הייבוש (זכור כי משכו הוא שלושה חודשים), אתה יכול לרדת חמישה או מקסימום שישה קילו.
רק שיעור כזה של ירידה במשקל יכול להבטיח שכ -80 אחוז ממשקל הגוף שאבד יהיה שומן. אל תנסה להשיג את הבלתי אפשרי ועקוב אחר עצותיהם של מומחי הרזיה שונים, שלרוב רק רוצים למכור את הטכניקה שלהם ברווחיות.
מזון בתקופת הייבוש
תהליך שריפת השומן בלתי אפשרי ללא שינויים מסוימים בתזונה. אתה צריך קודם כל להפחית את ערך האנרגיה שלו, אבל באופן דרמטי מאוד. מספיק להוציא כ -300 קלוריות. אבל אתה צריך להיות מוכן לעובדה שאתה צריך לבצע חישוב מדויק של כל המוצרים שבהם נעשה שימוש. כמו כן, אין להפחית את כמות הקלוריות ביותר מ -300 קלוריות, שכן במקרה זה קיימת סבירות גבוהה להרס השרירים.
בנוסף, הופעתו של גירעון גדול באנרגיה תאלץ את הגוף להפחית את חילוף החומרים, וזה יוביל להאטה בתהליך שריפת השומן. עליך לשים לב יותר למוצרים שבהם אתה משתמש.אם בזמן העלייה במסה אתה יכול להרשות לעצמך ממתקים או אפילו מזון מהיר, כעת כל המזונות שאינם נושאים ערך תזונתי צריכים להימחק לחלוטין מתוכנית התזונה שלך.
אכלו פחמימות מדגנים ומתרכובות חלבון מן החי. אך יחד עם זאת, יש לזכור לגבי כמות השומן בתזונה והבשר צריך להיות רזה ככל האפשר. מבין השומנים עדיף לצרוך שמן צמחי, אגוזים ושמן דגים מבית המרקחת. זכור כי שומן נחוץ גם לגוף, אך בכמויות קטנות.
אימון ייבוש
חלק מהספורטאים סבורים כי ניתן להשיג גירעונות אנרגיה המובילים לירידה בשומן באמצעות משך פעילות גופנית מוגברת. בעבר, ספורטאים השיגו זאת באמצעות שימוש במשטר אימונים חוזר על עצמו. עם זאת, כיום ידוע בוודאות כי הגדלת משך השיעורים תגרור רק אובדן מסת שריר. מסיבה זו, עליך להשאיר את מספר החזרות ללא שינוי.
מאחר שמשקל העבודה יורד כל הזמן בגלל חוסר אנרגיה, כדאי להתחיל להשתמש בקבוצות על בכל שיעור. כמה מהם יהיו, תחליטו בעצמכם וזה לא משנה עקרונית. המשימה שלך היא לצמצם את זמן המנוחה בין סט לסטים, אשר משך הזמן שלהם, באופן אידיאלי, לא יעלה על חצי דקה, ואף קצר יותר בעת ביצוע ערכות על.
עומס אירובי במהלך הייבוש
כדי להאיץ את תהליך שריפת השומן, עליך להשתמש בקרדיו בסוף הפגישה. משך האימון האירובי צריך להיות כחצי שעה באמצעות מערכת המרווחים. לשם כך, תוכל להשתמש בהצלחה באופני כושר המתחלפים בין קצב בינוני לבינוני. משך כל אחד משלבים אלה, ככלל, הוא כשלוש דקות.
הוסף חמישים או מאה קפיצות חבל לאופני הכושר לקבלת עוד אימון אירובי. כמו כן, לא ניתן להשתמש בפעילות אירובית לפני אימוני כוח. זה יפחית באופן דרסטי את האפקטיביות שלו, מכיוון שיש הרבה גלוקוז בדם בשלב זה, שייצרך באופן פעיל יותר משומנים. האם הפעלות אירוביות אלו שלוש או ארבע פעמים לכל היותר בשבוע.
כיום נמכרים מספר עצום של שורפי שומן בחנויות מזון ספורט. אתה יכול להשתמש בהם בבטחה בהתאם להוראות חברות הייצור. המוצרים הפופולריים ביותר כיום הם קפאין ואפדרה. כמו כן, כדי להפחית את הרקע הקטבולי, יש טעם להשתמש ב- BCAA.
למד כיצד לאכול נכון בעת הייבוש, ראה סרטון זה:
