האם אתה רעב בתזונה? לאחר מכן גלה כיצד אתה מרגיש שבע ומוריד את הקילוגרמים העודפים האלה בתזונה חזקה של שריפת שומנים. עם כל תוכנית תזונה תזונתית, אתה צריך להילחם נואשות נגד הרעב. לשם כך, עליך לשכנע את מוחך ללא הרף כי אינך צריך לאכול דבר כרגע. היום תלמד כיצד להתגבר על ייבוש הרעב בפיתוח גוף בשיטות מוכחות המומלצות על ידי מדענים.
רעב פיזיולוגי
מבחינה פיזיולוגית, תחושת הרעב היא תהליך מורכב למדי. מדענים עדיין חוקרים את ההשפעות על הגוף של הורמונים שונים העוקבים אחר משקלו ותזונתו של האדם. יש לציין מיד כי כמות גדולה של חומרים כאלה מסונתזת בגוף.
הורמונים שולחים אותות למוח השולטים במגוון תהליכים, כולל רעב או שובע. כיום ההורמונים הנחקרים ביותר הם לפטין, כמו גם גרלין. הראשון שולט על הרוויה האנושית ומסונתז על ידי תאי שומן. גרלין, בתורו, נקרא הורמון הרעב והוא מסונתז על ידי תאי הקיבה, ומזכיר לנו לאכול.
רעב פסיכולוגי
עם זאת, תחושת הרעב אינה נכונה לשקול רק מבחינת הפיזיולוגיה, שכן היא מושפעת גם מגורמים פסיכולוגיים. אין ספק שרבים מכם מכירים אכילה מתוך שעמום. כמו כן, מחקר מודרני מציע שאכילת מזון עודף יכולה להיגרם ממגוון המזונות הסובבים אותנו.
זה נותן לנו סיבה לדבר על רעב פסיכולוגי. יתר על כן, שני סוגי הרעב קשורים זה בזה, וניתן לומר כי גורם פיזיולוגי עשוי בהחלט להשפיע על רעב פסיכולוגי, או להיפך.
איך להתמודד עם רעב פיזיולוגי?
מצא את תוכנית הארוחה הטובה ביותר
בניסוי אחד חקרו מדענים אמריקאים את שלוש הארוחות ביום, שהן הנפוצות ביותר כיום. הם רצו לברר כיצד הירידה והעליה בתדירות הארוחות ישפיעו על אדם. כתוצאה מכך, מארגני הניסוי הגיעו למסקנה שלעלייה בתדירות צריכת המזון אין כמעט השפעה על התיאבון. בתורו, לירידה בתדירות האכלה יש השפעה שלילית.
מחקר לא פחות מעניין נערך בשנה שעברה. מדענים השוו את ההשפעה על גוף תכנית ארוחות 3- ו -6 פעמים על קצב החמצון של תאי השומן, כמו גם על תחושת הרעב. גברים ונשים השתתפו בניסוי, והערכת תחושת הרעב והשובע, כמו גם הרצון לאכול. כתוצאה מכך, מדענים הגיעו למסקנה כי ארוחות תכופות מעוררות את תחושת הרעב והתוכנית האופטימלית להילחם בתחושה זו היא שלוש ארוחות ביום.
אכילת תרכובות חלבון
אם אתם צורכים כמות גדולה של חלבון, תחושת הרעב פוחתת. כך תחוו רעב מינימלי בעת שימוש בתוכניות תזונה עתירות חלבון.
לאכול פירות
מדענים בטוחים שלגליקוגן הכבד, או ליתר דיוק עתודותיו, יש השפעה רבה על הרעב. אם מאגרי הגליקוגן קטנים, הרעב גדל. מאחר והפירות מכילים כמות גדולה של פרוקטוז, המקור היעיל ביותר לגליקוגן, הם צריכים להיות נוכחים בתזונה ללא תקלות.
זכור סיבים
מדענים גילו שכאשר הקיבה נמתחת, מופעלים קולטנים מיוחדים המעידים על שובע. סיבים הם כמעט בלתי ניתנים לעיכול וממלאים היטב את הקיבה.לכן, במהלך הדיאטה, אכלו ירקות לפני הארוחה העיקרית שלכם.
אל תסלק שומנים מהתזונה
ברוב המקרים, עליה בשומן קשורה בצריכת שומן מוגזמת. אך יחד עם זאת, לשומנים יש יכולת להאיץ את הפרשת ההורמונים המדכאים תיאבון או מפחיתים את תנועתיות הקיבה. כדי לא לחוות תחושת רעב חזקה, יש צורך לצרוך בין 20 ל -25 אחוזים מהשומן מסך צריכת הקלוריות.
איך להתמודד עם רעב פסיכולוגי?
השתמש בטכניקת הדיאטה הגמישה
רוב תוכניות התזונה התזונתיות מבוססות על הגבלה או אי הכללה של מזונות מסוימים, כגון ממתקים או מוצרי קמח. עם זאת, אנשים נוטים לרצות את מה שאסור. זוהי בעיה פסיכולוגית די חמורה עבור מספר רב של אנשים. כדי להימנע מכך, הרשה לעצמך לצרוך כעשרה אחוזים ממאכלים או מאכלים "אסורים".
נכנס לכושר
מדענים גילו כי אימון יכול להגדיל, להקטין או להשפיע על רעב. פעילות גופנית מאיצה את ייצור הלפטין, מה שמפחית תיאבון. עם זאת, מאידך גיסא, ירידה בריכוז הגלוקוז אפשרית, אשר משפיעה על רעב. ניתן לומר בבטחה כי אימון מבטל מספר רב של גורמים פסיכולוגיים ומתאים לתזונה.
בחלק זה של בלוג הכושר של פאבל נאומנקו, תלמד כיצד להתמודד עם ייבוש רעב:
