ייבוש יהרוס את גופך! כיצד להכין כראוי אייליינר לעונת החוף כדי לשמר את השרירים, להסיר שומן ולשמור על הבריאות? תהליך האימון בפיתוח גוף מורכב משני שלבים - העלאת מסת שריר וייבוש. במהלך השלב הראשון, ספורטאים משתמשים בתוכניות אימון מיוחדות, אוכלים נכון ולעתים קרובות משתמשים ב- AAS. ואז מגיע זמן הייבוש להעניק לשרירים מראה אסתטי. אי אפשר לעלות במשקל ולייבש בו זמנית, וזה ברור לכולם.
הוא האמין כי הדרך העיקרית להיפטר ממאגרי שומן תת עוריים היא באמצעות תוכניות תזונה תזונתיות. תזונאים מאמינים שמפתחי הגוף לא אוכלים טוב. בתקופה מסוימת, קיים מחסור של חומרים מזינים בתזונה שלהם, ובאחרים הם כבר מסופקים ביתר. עם זאת, ספורטאים אינם חושבים על בריאות לעתים קרובות ככל שהם צריכים. כיצד יש לבצע ייבוש נכון בפיתוח גוף ללא פגיעה בבריאות? על זה תהיה השיחה היום.
סוגי שומנים וייבוש
כדי שספורטאי ייראה טוב על הבמה, הוא צריך להיות בעל אחוזי שומן נמוכים בגוף. כמה גורמי ביטחון השמיעו את הנתון של 3%, אם כי קורה שהם מדברים גם על אפס אחוזים. עם זאת, אם אתה חושב קצת, אי אפשר להשיג היעדר מוחלט של שומן, ו -3% נראים כמו הנתון האופטימלי והמציאותי ביותר.
ספורטאים צריכים להבין את ההבדל בין שומן תת עורי לשומן קרביים. מצבורי שומן קרביים נמצאים בתוך הגוף ולא ניתן לראותם. הגוף ישתמש בשני סוגי מאגרי השומן לפי הצורך. בארצות הברית נערך מחקר בו השתתפו לוחמים מיחידה מובחרת של הצבא האמריקאי. כתוצאה מכך, נמצא כי ניתן להשיג שישה אחוזי שומן תוך שמירה על מסת השריר. בתיאוריה, ניתן להפחית עוד יותר את כמות השומן בגוף, אולם במקרה זה תהליכים קטבוליים יתעצמו, ומסת השריר תאבד.
בגוף של מפתח גוף שעבר ייבוש, כמות השומן בגוף נעה בין 4 ל -7 אחוזים. אך עם כמות כזו של עתודות שומן, הגוף לא ישתמש בהן, ובמידת הצורך יפרק תרכובות חלבון כדי להשיג אנרגיה. מסיבה זו, קשה מאוד לשמור על מדינה כזו ואפשר רק בתקופת התחרות.
גוף הנקבה מחלק את עתודות השומן בצורה מעט שונה, וההיצע הנדרש מהם הוא כ -12 אחוזים. הגוף מוודא שלנערות יש תמיד עתודה של כ -80 אלף קלוריות, שתספיק לנשיאת תינוק. כמו כן, שומן הכרחי לסינתזה של אסטרדיול, וכאשר עתודת השומן הופכת לפחות מ -1%, אז מחזור הווסת נעצר. ספורטאים תחרותיים מביאים את כמות מאגרי השומן ל-7-9 אחוזים.
כיצד לבצע את הייבוש הנכון?
כדי להיפטר ממאגרי השומן, יש צורך בתזונה מתאימה ולעשות אירובי. כיצד לעשות זאת נכון, כעת נשקול.
עומס אירובי
האימונים ממשיכים באופן טבעי בזמן הייבוש, אך יש לבצע מספר שינויים בתוכנית האימונים. לרוב, ספורטאים משתמשים בדיאטה דלת פחמימות ובמקרה זה הם אינם יכולים להתאמן באותו מצב לשמירה על מסת השריר.
ניתן לשרוף שומן רק בהשתתפות חמצן ומסיבה זו יש צורך להאריך את הזמן לפעילות אירובית. מדענים גילו שכדי לשרוף שומן יעיל יש צורך לבצע 4 אימונים אירוביים במהלך השבוע, משך כל אחד מהם צריך להיות לפחות חצי שעה.
אתה יכול לעשות יותר אירובי, זה רק יאיץ את שריפת השומן, אך גם יגדיל את ייצור הקורטיזול, דבר שאינו מקובל על ספורטאים. במהלך 0.5 השעות הראשונות של אירובי, הגוף משתמש בתערובת של 50:50 של שומן וגלוקוז לאנרגיה. עם זאת, יש לזכור כי מידע זה חל רק על אימון בעצימות בינונית. לכן, כדאי להתאמן בקלילות ולא להגביר את עוצמת האימון אירובי.
ניתן להשתמש בתרכובות חומצת אמינו למניעת אובדן שרירים. קח BCAA לפני השיעור, שעה אחת לפני האימון. למתחילים, יספיק לצרוך 3 גרם מטבוליט לאוצין - LMW מדי יום. עליך לזכור גם לגבי השימוש הנוסף בגלוטמין, אל תשכח מהבריאות.
תוכנית ארוחות ייבוש
לעתים קרובות מאוד, ספורטאים טועים בחומרה על ידי הפחתה דרסטית של תכולת הקלוריות של תזונתם. הם יכולים גם לעבור לתזונה עוצמתית ממש לפני התחרות. אם תתאמן הרבה ותאכל מעט חודש לפני הטורניר, התוצאה תהיה בדיוק ההפך ממה שציפית.
כדי לשמר את השרירים, עליך להשתמש בתוכנית תזונה תזונתית לפחות שלושה חודשים לפני תחילת תחרות. אתה לא צריך לרדת יותר מקילוגרם אחד של שומן בשבוע. כדי להשיג מטרה זו, עליך רק לצמצם את צריכת הקלוריות של התזונה הרגילה שלך ב -750 קלוריות.
מדענים גילו כי גם אם אינכם אוכלים כלל, הרי שבעוד שבוע אינכם יכולים להוריד יותר מקילוגרם וחצי שומן. כל האנשים יורדים במשקל כאשר צריכת הקלוריות היא 35 קלוריות לק ג משקל הגוף במקרה של פעילות גופנית.
הפתרון האופטימלי ביותר יהיה לחלק את התזונה היומית לארבע ארוחות של 500 קלוריות כל אחת. ארוחות תכופות יגדילו את חילוף החומרים שלכם, וארוחות קטנות יפחיתו את סינתזת האינסולין ויגבירו את שריפת השומן. בנוסף, לא תחווה רעב מתמיד.
כמו כן, יש לזכור לגבי מים. המים הם המקדמים חיסול של מספר רב של מטבוליטים מהגוף. כאשר עוקבים אחר דיאטות מסונתזים בגוף כמות גדולה של רעלים, המומסים בקלות במים ואז מוסרים מהגוף.
לפרטים נוספים אודות ניסוח נכון של אימון תזונה וייבוש, ראו כאן:
