בפיתוח גוף, עוצמת האימון משתנה לא רק בשל התקדמות העומסים, אלא גם עקב ירידה במנוחה ושבבים אחרים, עליהם תגלו ברגע זה. לפני שתתחיל בשיחה על איך לשנות את עוצמת האימון בפיתוח גוף, עליך להחליט על עצם המושג "אינטנסיביות". בפיתוח גוף העוצמה תלויה במשקל העבודה של ציוד הספורט או באחוז המקסימום החוזר (RM). סיווג ההכשרה הבא אומץ:
- אימון בעצימות נמוכה - מ 10 עד 40% PM;
- אימון בעצימות בינונית - מ 40 עד 80% PM;
- אימון בעצימות גבוהה - 80 עד 100% PM.
בהתייחסות רחבה יותר למושג ה"אינטנסיביות "אנו יכולים לומר שזו כמות האנרגיה המושקעת ליחידת זמן, למשל שיעור אחד או מחזור.
עוצמת אימון פיתוח גוף תוך עלייה במסה
על מנת למנוע את הסתגלות השרירים לעומס, ספורטאים צריכים לשנות את עוצמת האימון. גישה זו לארגון תהליך ההכשרה נקראת מחזור. ניתן להשיג את התוצאות המרביות באמצעות התוכנית הבאה:
- שבוע אחד - אימון בעצימות גבוהה;
- שבועיים - שיעורים בעצימות בינונית;
- 3 שבועות - אימון מרבי בעצימות גבוהה;
- עוצמת 4 שבועות נמוכה.
הטעות העיקרית שרוב הספורטאים עושים היא לשמור על האינטנסיביות בערך באותה רמה בכל שבוע. על ידי הפחתת העומס על כל שבוע רביעי, ספורטאים יוכלו להתאמן ביעילות רבה יותר במשך השבועות הנותרים. אם אינך מסוגל לבצע פעולה מסוימת כרגע, אין זה אומר כלל כי לא ניתן לבצע אותה בעתיד.
עם שבועות בעצימות נמוכה, כאשר השרירים ספגו פחות מתח משמעותי, תתנו להם את ההזדמנות להסתגל ללחץ שהתקבל במהלך שלושת השבועות הקודמים.
יש לזכור כי בפיתוח גוף תהליך האימון מבוסס בדיוק על יכולתו של הגוף להסתגל לעומסים מגרים. עם זאת, אי אפשר לעורר הסתגלות ולהשיג אותה בו זמנית. שני תהליכים אלה יכולים להתרחש רק ברצף. כאשר העומס מצטמצם לפרק זמן קצר (שבוע), הרבה יותר קל לשרירים להסתגל לקודמים. יש לזכור גם כי עליות הכוח עולות לאחר השלמת אימון בעצימות נמוכה בשבוע הקרוב.
עוצמה והיקף אימון פיתוח גוף
הודות לעוצמה והיקף האימון, ספורטאי יכול להעריך באופן אובייקטיבי את תוצאותיו ולשלוט בתהליך האימון מבלי לחצות את קו האימון יתר. במילים פשוטות, הספורטאי צריך לדעת מה המשקל הממוצע שבו השתמשו וכמה קילוגרמים הורמו במהלך האימון.
לדוגמה, נניח שעשית ערכת חימום במשקל של 60 ק"ג במשך 12 חזרות. במערכה השלישית המשקל עלה ל -80 ק"ג, ומספר החזרות הופחת ל -10 במערכה הרביעית עבדת עם 100 ק"ג ב -8 חזרות. הגישה החמישית הייתה הגמר, שבו משקל ציוד הספורט היה 120 ק"ג עם 6 חזרות. אם נסכם את כל העומס לחמש סטים, אזי נפח האימון הכולל יהיה 3760 קילוגרם.
לאחר מכן, עליך לקבוע את המשקל הממוצע המשמש לתרגיל. לשם כך, חלק את הסכום במספר החזרות בכל הסטים. במקרה שלנו, המשקל הממוצע יהיה 78 ק ג. זה יאפשר לך לשלוט בעוצמת האימונים שלך ולהפוך את ההתקדמות שלך לעקבית.
כיצד אוכל לשנות את עוצמת האימונים שלי?
ישנן מספר דרכים פשוטות אך יעילות מאוד להגדיל את עוצמת האימון שלך כעת.
צמצום משך המנוחה
זו הדרך הקלה ביותר להגדיל את העוצמה. הפחת את משקל העבודה ב 5-10 אחוזים, תוך השארת מספר הסטים והחזרות ללא שינוי. במקביל, צמצם גם את זמן ההשהיה בין הסטים ל -30 שניות. מספיק להתאמן במצב זה במשך מספר שבועות, ולאחר מכן תוכל לחזור לאימון הרגיל שלך.
סופרסטים
שיטת העל העל כוללת אימון שרירים אנטגוניסטיים. מדובר בשרירים המבצעים פונקציות הפוכות, כגון שרירי שרירים או שרירי שרירים, שרירי חזה ושרירי חזה ולטיסימוס דורסי.
לאחר בחירת תרגיל אחד לאימון כל שריר מהזוגות המצוינים, עליך לבצע גישה אחת מהם. בפועל, זה נראה כך. בחרת שכיבות סמיכה (פיתוח תלת ראשי) ותלתלי זרועות על המכונה (לשריר שריר).
לאחר מכן, יש צורך לבצע שמונה חזרות של כיפוף הזרועות ולבצע 8 שכיבות סמיכה ללא הפסקה. עקוב אחר כ -5 מגישות אלה. כמו כן, יש לזכור כי מומלץ להשתמש ב- supersets לכל זוג שרירים אנטגוניסטיים לא יותר מפעם בשבוע.
שידורים חוזרים בכפייה
דרך יעילה מאוד להגדיל את העוצמה בעת השימוש בה תזדקק לעזרת חבר. לדוגמה, נניח שעשית 8 חזרות של תלתלי ביספ. מרגיש עייף בשרירים, אתה מבצע נציג נוסף "נוסף". עם זאת, גם לאחר תרגיל זה לא הושלם.
אתה צריך לשלוט בצורה חלקה על התנועה, להוריד את ציוד הספורט ולהתחיל לבצע את החזרה העשירית, שם חבר יעזור לך מעט. זה יאפשר לך לבצע מספר חזרות נוספות.
חזרות שליליות
כמו בחזרות כפויה, ביצוע חזרות שליליות ידרוש עזרה של בן זוג. ההבדל בין שיטות אלה להגברת עוצמת האימון הוא שחברך ירים את ציוד הספורט במקוםך, ועליך לבצע רק את השלב השלילי (להוריד את הציוד). חזרות שליליות לשרירים שונים צריכות להיעשות לא יותר מפעם בחודש.
למידע נוסף על שינוי עוצמת האימון בסרטון זה:
