האם אתה רוצה לדעת כיצד תוכל להשיג את הגוף הרזה של חלומותיך הודות לאימוני מעגלים? כמעט 90% מהסלבריטאים משתמשים בטכניקת אימון זו. התחל ואתה מתכונן לעונת החוף - נכון. לפנינו ארבעה עד חמישה חודשים של חמימות, ובמזג אוויר חם אנחנו תמיד עירומים ככל האפשר. כל זכר רוצה להיות למעלה, בשביל זה הוא יזדקק לתוכנית אימון לשריפת שומן לגברים.
שאלת בחירת תוכנית האימון לשריפת שומן לגברים חשובה מאוד, מכיוון שהמתחם שנבחר באופן האופטימלי יעזור להשיג את המטרה הרצויה הרבה יותר מהר. הרבה תלוי בבחירה הנכונה, אבל לא הכל. אתה גם צריך לעקוב בזהירות אחר הדיאטה.
קיימת השערה של איזון אנרגיה, לפיה אם כמות הקלוריות הנצרכת פחותה משריפה, אז אין הבדל היכן הן נכנסות לגוף מפחמימות או משומן.
תוכנית אימונים מעגלית לשריפת שומן
בתמונה דוגמה לתרגיל כוח תפילה אימון מעגלים הוא הדרך הטובה ביותר לשלב תרגילי סיבולת וכוח. אימון מעגלים מתבצע על ידי גברים בחדר הכושר. המטרה העיקרית היא לא לקחת הפסקות בין התרגילים. כל תרגילי הכוח, למעט תרגילי בטן, מבוצעים בדקה אחת, למעט תרגילי אירוב (רכיבה על אופניים או ריצה) המתבצעים במשך שלוש דקות.
תוכנית אימון לשריפת שומן במעגל:
- מבוצע תרגיל דחיפה או לחיצת ספסל.
- סקוואט עם מוט.
- נפתח למעלה או משיכות למעלה.
- לרוץ או להתאמן על אופניים נייחים במשך שלוש דקות.
- לחץ על המוט במצב ההתחלה בעמידה.
- קפיצות קדימה עם עומס (משקולת או משקולות), המבוצעות במשך דקה אחת לכל רגל.
- בעמידה ההתחלתית הראשונית מבצעים תרגיל דו -ראשי של משקולות.
- עשו את האופניים הנייחים או רץ שוב במשך שלוש דקות.
- טען על התלת ראשי בעת ביצוע משימה על הבלוק, הארכת הזרועות.
- מבצעים פעילות גופנית על מכונת הארכת הרגליים.
- במצב השכיבה הראשוני מבצעים תלתלי רגליים.
- אנו מבצעים את התרגיל "תפילה" במשך שתי דקות.
- בתנוחת השכיבה הראשונית מבצעים פיתול, מתבצעות גם שתי דקות.
הזמן הכולל לביצוע אימון מעגלים מוקצה בסדר העשרים דקות. שריפת שומן מזרזת מהיעדר הפסקות במהלך האימון. אם אתה חושב שאימון של עשרים דקות לא מספיק לך, אז אתה יכול לקחת הפסקה קצרה למשך 2-5 דקות ולחזור על המתחם שוב, ובמקרה זה הזמן הכולל יהיה 42-45 דקות.
שינוי תרגיל מוצלח עוזר לך לנוח בין הסטים לאורך כל האימון. שינוי בתרגילי אירובי כוח, ריצה על הליכון או אופניים נייחים, יעזור להרפות את מערכת הלב וכלי הדם ולשמור על דופק תקין של המתאמן. תכונות אלה של אימוני מעגלים עוזרים לצרוך יותר אנרגיה בפחות זמן ובהתאם לשרוף שומן מהר יותר. האפשרות האופטימלית תהיה אימון 2-4 פעמים בשבוע, אולם אם יש לך זמן ורצון, אימון יכול להיות נעשה מדי יום, זה יאיץ את השגת התוצאה הרצויה.
תכנית אירובית לשריפת שומן לגברים
בעזרת אימון אירובי, התהליך המטבולי מואץ כתוצאה מהעומס המוגבר על מערכת הלב וכלי הדם ואוורור פעיל של הריאות.
המהות של אימון אירובי היא לסירוגין בין התרגילים הפעילים ביותר, קצת מנוחה ושוב עומס פעיל. התרגילים העיקריים באימון מסוג זה הם ספרינט (ריצה), אימוני אינטרוולים המתבצעים בחדר הכושר, אירובי צעדים וסוגי תרגילים דומים.
שיטת האימון האופטימלית לשריפת שומן לגברים היא אימונים 3-4 פעמים בשבוע במשך 30-45 דקות, וגם אימונים אירוביים קצרים יומיים מתבצעים כדי לשמור על גופם בצורה הרצויה.
ניתן לחלק את אימוני ההתעמלות ל:
1. אימון אירובי עם משך ארוך ועצימות נמוכה. LISS- Cardio cardio
קצב השיעור כולו במקרה זה הוא זהה במשך לפחות שעה (60 דקות או יותר). הקלוריות נשרפות ותאי השומן הם המקור העיקרי להן. עוצמת האימון הזה חשובה מאוד, בעיקר פעילות גופנית על סטפר או הליכה על הליכון לאורך זמן. פעילות גופנית בעצימות נמוכה מעודדת את הגוף לייצר אנרגיה על ידי חמצון שומן. כאשר העוצמה עולה, הגוף מתחיל לשאוב אנרגיה מרקמת השריר.
בשל העובדה כי הגוף נמצא במצב קטבולי בעת ביצוע תרגילי אירובי, רקמת השריר הופכת לאנרגיה. האפשרות הטובה ביותר תהיה לעבור מקצב נמוך לעוצמה בינונית, עם ירידה לא משמעותית במהלך האימון. ביצוע אירובי קבוע בעצימות מתונה תקדם את חמצון השומן הגדול ביותר.
2. עומס אירובי בעל משך קצר ועוצמה גבוהה. HIIT - אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה
עם אימונים בעצימות גבוהה שריפת שומן מתרחשת בפרק זמן קצר יותר, בשל תהליך הליפוליזה, המתרחש כאשר הוצאת האנרגיה עולה על צריכת הקלוריות.
כאשר משתמשים באימוני HIIT בתקופה שלאחר האימון, צריכת השומן גבוהה משמעותית בהשוואה לאימון LISS. זה גם מגביר את חילוף החומרים, התורם לשריפת שומן מהירה במהלך הפעילות ואחריה. אימון בעצימות גבוהה יכול לסייע בבניית מסת השריר וכן לייעל את רמות הטסטוסטרון.
עם זאת, יש ניואנס בשימוש באימונים בעצימות גבוהה, זהו מספר מוגבל של מפגשים, האפשרות הטובה ביותר היא 2-4 פעמים בשבוע. אם אימון כזה מתבצע לעתים קרובות מדי, אתה יכול להפוך את התהליך, צריכת חומצות אמינו על ידי הגוף תגדל ורמת הטסטוסטרון תרד.
החלפה מיומנת של אימון אירובי בעצימות גבוהה ובינונית מתאימה ביותר להשגת האפקט הרצוי מהר יותר. גרסה זו של השילוב של אימון אירובי היא אופטימלית.
אימון מעגלי לשריפת שומנים מאת אנדריי שמידט:
