לאחרונה הוצגה קטגוריה חדשה בתחרות פיתוח גוף - פיזיקאי גברים. בדוק את תוכנית האימונים של מפתחי החוף. לאחר הכנסת קטגוריה חדשה של פיזיקאים לגברים על ידי הפדרציה הבינלאומית לפיתוח גוף, כל קהילת חובבי הספורט הזה חולקה לשני מחנות. חלק מהאנשים הגיבו בצורה חיובית מאוד לחידוש הזה ומנסים להפוך את הכיוון החדש לפופולרי ככל האפשר. חלק אחר בקהילה מלא ספקנות כלפי גברים פיזיקאים. יחד עם זאת, בקרב חובבנים, הרבה אנשים מתעניינים במוזרויות ההכשרה במועמדות זו. היום יש לך הזדמנות להכיר את תכנית ההכשרה של פיזיקאים לגברים.
מהו פיזיקאי לגברים?
עבור רוב הספורטאים שהתחילו בקטגוריה חדשה, הפשטות היא נקודה חיובית. אין כאן שלב הכנה קפדני. אתה יכול להתנדנד במשך מספר חודשים, ולאחר מכן לערוך קורס ייבוש ולנסות את עצמך בטורניר.
יחד עם זאת, פשטות אינה אומרת עצלות. אתה צריך ללכת לחדר הכושר ולהתאמן קשה אם אתה רוצה להשיג תוצאה חיובית. אם כבר שיחקת בספורט, אז זה בהחלט יהיה לך קל יותר. אם אתה מתחיל, התכונן לעבודה רצינית.
יחד עם זאת, אינך צריך להיות במשקל של 100 קילו ומעלה, אך עליך להיות בעל גוף הקלה יפהפה. פיזיקאי הגברים עשוי בהחלט להיות הצעד הראשון בקריירה שלך כמפתח גוף מקצועי. תוכל ללמוד את היסודות של בניית גופך ולצבור ניסיון רב ערך בטורנירים. שימו לב שעל עטיפות של מגזינים לנשים, ישנם בחורים מקטגוריית הפיזיקאים לגברים.
על מה צריך להדגיש בפיזיקאי הגברים?
פיסיקאים של גברים מכונים לעתים קרובות מפתחי גוף של חופים. לעתים קרובות, לספורטאים אין תוכניות אימון כאלה או שיטות אימון משלהם, כמקובל בפיתוח גוף. המטרה כאן היא אסתטיקה ופרופורציות גוף, לא מסת שריר. ברוב המקרים, הבסיס לתוכנית האימון בפיסיקאים של הגברים הוא התנועות הבסיסיות, שכן הן אלו שגורמות לתגובה האנאבולית המרבית של הגוף.
אם אנחנו מדברים על מבטאים, אז האתלטים מקדישים תשומת לב רבה לחגורת הכתפיים ובפרט לדלתות. רוחב הכתפיים הוא היוצר את הדמות הגברית ותשומת לב מיוחדת מוקדשת אליהן. לא פחות חשוב אצל גברים הוא פיזיקאי ומותניים צרות. לשם כך, יש צורך לעבד את השרירים האלכסוניים של הבטן באיכות גבוהה. מאותה סיבה, ספורטאים אינם משתמשים בדדליפט באימון שלהם, מה שתורם להגדלת גודל הגב, וכתוצאה מכך, המותניים. בנוסף לכך, שרירי השוקיים חשובים למדי גם במנטליות של הפיזיקאים.
תוכנית הכשרת פיזיקאים לגברים
כבר אמרנו שזה די קשה למצוא תוכנית אימון אחת, שאנו יכולים לומר בביטחון מלא שהיא היעילה ביותר. כל ספורטאי משתמש בגישה שלו לארגון האימונים שלו. כעת נציע לך מעין תוכנית אימונים ממוצעת לפיזיקאי הגברים. הוא מבוסס על דעותיהם של ספורטאים שהשיגו הצלחה גדולה.
שיעור 1 - אימון שרירי חזה
אימון שרירי החזה מבוסס על ביצוע חזרות רבות באמצעות מכונות ומשקולות חופשיות. כמו כן, יש צורך להשתמש בסטים ומערכות על במהלך שיעורים. זה מאפשר לך לגוון את העומס ולהגביר את תגובת הגוף לפעילות שלך. ועכשיו על התרגילים עצמם:
- חימום - 10 דקות;
- לחץ על ספסל שיפוע כדי להתאמן על החזה העליון - 5 סטים של 12 עד 15 חזרות כל אחד;
- לחץ באמצעות מכונת הפטיש - 5 סטים של 12 חזרות כל אחד;
- פרפר יושב - 5 סטים של 12 חזרות כל אחד.
שיעור 2 - אימון גב
המשימה שלך בעת שאיבת השרירים לאחור היא להתאמן על כל המישורים. זה יאפשר לך להגדיל את רוחב הגב ולעשות את דמותך בצורת V. שוב, משתמשים בחזרות רבות, אך המשקולות קטנות יחסית. נקודה חשובה באימון היא העוצמה הגבוהה שלה. ניתן להשיג זאת על ידי שימוש בהפסקות קצרות בין קבוצות, שאורכן לא יעלה על 60 שניות.
- שכיבות סמיכה - 5 או 6 סטים של 8 עד 10 חזרות כל אחד;
- מוט שורות במיקום נוטה - 5 או 6 סטים של 12 עד 15 חזרות כל אחד;
- שורות באמצעות מכונת האמר אחיזה הפוכה - 5 או 6 סטים של 12 עד 15 חזרות כל אחד;
- שורות פטיש ביד אחת - 5 או 6 סטים של 12 עד 15 חזרות כל אחד;
- השארת הזרועות לצדדים על הבלוק במצב עמידה - 4 סטים של 12 עד 15 חזרות כל אחד.
שיעור 3 - תלת ראשי ושריר ראשי
שני השרירים הללו מאומנים בפגישה אחת. לעתים קרובות השופטים אינם נותנים להם תשומת לב רבה כמו שרירי הגב או החזה. במילים פשוטות, אצל פיסיקאים של גברים לא מקדישים תשומת לב רבה לתלת ראשי ושריר שריר.
- לחיצות מוטות אחיזה צרות - 4 סטים של 8 עד 10 חזרות כל אחד;
- עיתונות צרפתית - 4 סטים של 12 עד 15 חזרות כל אחד;
- הרמת המוט לשריר ראשי - 4 סטים של 8 עד 10 חזרות כל אחד;
- יושבי תלתלי משקולת - 4 סטים של 12 עד 15 חזרות כל אחד.
שיעור 4 - רגליים וכתפיים
רגלי השופטים בפיסיקאים של הגברים מקדישים פחות תשומת לב. קודם כל, זה נובע מהעובדה שהספורטאים, על פי הכללים, יוצאים במכנסיים קצרים כדי להתייצב ורגליהם נראות בצורה גרועה. הדבר היחיד שאתה צריך לשים לב אליו הוא השוק. ביום האימון הרביעי, הדגש העיקרי הוא על אימון הדלתות והרגליים התחתונות באמצעות משקולות קטנות.
- לחיצת ספסלים בעמידה - 4 סטים של 10 חזרות כל אחד;
- מטלטלים משקולות לצדדים - 5 סטים של 12 עד 15 חזרות כל אחד;
- נדנדה עם משקולות לפניך - 5 סטים של 12 עד 15 חזרות כל אחד;
- נדנדות מכופף כפופות - 5 סטים של 12 עד 15 חזרות כל אחד;
- סקוואט - 4 סטים של 8 עד 10 חזרות כל אחד
- עגל משוקלל - 5 סטים של 20 עד 25 חזרות כל אחד.
חשוב לציין כי הסט האחרון, בעת אימון הרגל התחתונה, חייב להתבצע עד לכשל שרירים. בעת בחירת משקולות עבודה, יש להנחות את העובדה כי בעת ביצוע תנועות אתה יכול לדבר ברוגע. אתה יכול להשתמש בתוכנית הכשרה זו לפיזיקאי לגברים כבסיס ולבצע בה שינויים בהתאם למאפייני הגוף והגוף שלך.
הכל על אימון, הופעות וסטנדרטים הנדרשים של פיזיקאים לגברים, ראה סרטון זה של דמיטרי יאשנקין:
