ייבוש גוף נכון לגברים: טיפים וטריקים, תכונות התוכנית. תפריט לשבוע, מזון מותר ואסור.
ייבוש גוף לגברים היא תוכנית תזונתית הכוללת שינוי היחס בין הפחמימות לחלבון בתזונה על מנת להעלות כמה שיותר מסת שריר. נציגי המין החזק נאלצים להתמודד עם שומן הגוף במידה פחותה מנשים, דבר המשפיע הן על התזונה והן על אופי הפעילות הגופנית.
תכונות של ייבוש הגוף לגברים
ייבוש הגוף מושלם לגברים: התוכנית נועדה לפתח את ההקלה של השרירים. הדיאטה כרוכה בצריכה מוגבלת של פחמימות, מה שמוביל לפירוק הגליקוגן ולאחר מכן שומן.
הירידה בכמות הפחמימות מתרחשת בהדרגה. אם אתה מסיר אותם בפתאומיות מהתזונה, הרעלה מתרחשת. בשל היעדר גלוקוז, לגוף אין זמן לפרק את גופי הקטון הנוצרים בעת שרפת חומרים מזינים. כתוצאה מכך הדם מתחמצן והאדם עלול ליפול לתרדמת.
תזונת הייבוש לגברים מביאה בחשבון גם את מאפייני הגוף הגברי. נציגי המין החזק יותר סובלים רעב חזק יותר, ולכן חלק הפחמימות והחלבונים בתפריט גדול מזה של נשים. גברים יכולים להגדיל בבטחה את כמות החלבון, מכיוון שהוא הכרחי לבנייה מהירה של מסת השריר.
דיאטה לייבוש גברים משולבת עם אימוני כוח. אופטימלי לתרגל על פי עקרון האימון המעגלי. התרגילים עוקבים במחזורים בזה אחר זה. לשיעור אחד מומלץ לבצע 3-4 מחזורים, כל אחד עם 15 חזרות. משקל העומס צריך להיות 20% פחות מאימוני בניית שרירים רגילים.
חָשׁוּב! בעת ייבוש גוף לגברים, הימנע מתרגילים מתישים בחדר הכושר. אם אתה מרגיש עייף, קח הפסקה.
טיפים וטריקים לייבוש הגוף לגברים
ייבוש גוף מתאים לגברים מרמז על הכללים הבאים:
- אל תדלג על ארוחת הבוקר. סטייה מרשמי תזונה משפיעה לרעה על תהליכים מטבוליים.
- שומנים חייבים להימצא בתזונת הייבוש לגברים. היעדרם מוביל לנשירת שיער, עור יבש. אכלו כמויות קטנות של שומן, חלב, חמאה, חזיר, כבש, גבינות, קקאו, דגים, אגוזים.
- סלק חטיפים. מוצרי קמח, מלפפון חמוץ, בשר מעושן, ממתקים, קטשופ קוטעים את התיאבון ומובילים לעלייה במשקל.
- אין לאכול מאוחר בלילה או בלילה. תוכנית הייבוש לגברים מבטלת חטיפים בלילה. בשלב זה, חילוף החומרים מאט, ולגוף אין זמן לעכל את המזון הנאכל.
- לאכול ארוחות קטנות כל 3-4 שעות. עבור ל 5-7 ארוחות ביום. כדי להשביע את רעבונכם בין הארוחות, השתמשו בשייק חלבון או תפוחים, פירות הדר.
- הימנע מהרגלים רעים. לעישון, לאלכוהול יש השפעה שלילית על ההקלה של הגוף.
- שתו יותר מים. בעת ייבוש הגוף לגברים, משטר השתייה הוא 2-3 ליטר ליום.
- כלול פחמימות איטיות עם סיבים בתזונה. מוצרים אלה כוללים ירקות, דגנים, פירות.
- בצע אימון אירובי 15 דקות לפני ואחרי הפעילויות העיקריות שלך.
- קח תוספי ויטמינים ומינרלים כדי לחדש חסרים תזונתיים. מחסור במינרלים מוביל לאובדן מסת השריר.
- הפחת את כמות הסוכר. אם אין השפעת הרזיה, הפחת את כמות הסוכר בתזונה בעת ייבוש לגברים.
בדוק את רמת הגלוקוז בדם באופן קבוע. זה חייב להישאר יציב כדי לקבל תוצאה.
מזון מותר ואסור לייבוש הגוף לגברים
בתמונה מוצרי מזון לייבוש הגוף לגברים
מכיוון שאימון כוח דורש הרבה אנרגיה, פחמימות בתוכנית ייבוש הגוף לגברים מהוות עד 45% מהתזונה הכוללת.רצוי שמדובר בפחמימות מורכבות, הדורשות יותר זמן ואנרגיה לפירוק.
BJU בעת ייבוש גוף לגברים נראה כך:
- 40% - פחמימות;
- 50% - חלבונים;
- 10% שומן.
כמות החלבון מחושבת לפי הנוסחה: 1.5-3 גרם לכל 1 ק ג משקל גוף, בהתאם לתקופת הדיאטה. ספורטאי מקבל עד 70% חלבון מהמזון, 30% מתוספי מזון.
כאשר מייבשים את הגוף לגברים במהירות, מותר לכלול בתפריט:
- בשר רזה מאודה, מבושל או מבושל;
- חלבוני ביצה;
- דיונון מבושל;
- דג;
- כוסמת ושיבולת שועל על המים;
- פסטה מקמח שיפון;
- קישואים, עשבי תיבול, תפוחים, אשכוליות;
- תה צמחים או ירוק.
עקוב מקרוב אחר צריכת הקלוריות שלך. כדי לנער את הגוף ולהימנע מהאטת חילוף החומרים שלך, לפעמים תסדר ימים עם פחמימות גבוהות.
הימנע ממאכלים שומניים, מטוגנים, מלוחים ומעושנים, אלכוהול, ממתקים.
תפריט ייבוש גוף לגברים
כדי ליצור תפריט ייבוש גוף משלך, השתמש במדגם המוצע לגבר שמשקלו כ -90 ק"ג וגובהו 180 ס"מ:
| אֲכִילָה | יום אחד (רגיל) | 2-3 ימים (מינימום פחמימות) | יום 4 (יותר פחמימות) |
| ארוחת בוקר | 200 גרם תפוחי אדמה, 200 גרם בשר עוף מבושל, כרוב, עגבנייה | 200 גרם דג, 100 גרם כרוב, עגבנייה | 10 גרם תפוחי אדמה מבושלים, חלבון אחד, 100 גרם עוף, שליש פלפל מתוק, חצי מלפפון, 3 עלי כרוב |
| קבלת פנים שנייה | 250 גרם גבינת קוטג ', 2 קלמנטינות, בננה | 8 חלבונים, 2 תפוזים | |
| קבלת פנים שלישית | 300 גרם אורז מבושל, 3 עלי כרוב, 200 גרם דג, שליש פלפל חריף | 200 גרם עוף, 2 טריזים לימון, 150 גרם קישואים, ירקות | 200 גרם גבינת קוטג ', 200 מ"ל קפיר, 4 קלמנטינות |
| אֲרוּחַת עֶרֶב | 100 גרם עגל מבושל, 150 גרם תפוחי אדמה, 5 חלבונים, כרוב | 8 חלבונים, 2 אשכוליות | 150 גרם תפוחי אדמה, 2 ביצים מבושלות, עגבנייה, 100 גרם עוף, פלפל חריף, 2 עלי חסה |
| חטיף אחר הצהריים | 200 גרם עוף, 60 גרם אורז מבושל, חסה, עגבנייה, שליש פלפל חריף | 200 גרם דג, 100 גרם כרוב, עגבנייה | |
| חטיף אחר הצהריים השני | 200 גרם דג, עגבנייה, סלט, 70 גרם פסטה | תפוז, קיווי, שליש אשכולית, חצי תפוח, 10 יח '. ענבים ושקדים | |
| אֲרוּחַת עֶרֶב | 200 גרם עוף, כוס מיץ תפוזים | בצל ירוק, כיכר הלחם, 1/2 עגבנייה, 2 קופסאות טונה, 1 כפית. שמן זית | 10 חתיכות. ענבים, אגוזי מלך, תפוז, חצי תפוח, שליש אשכוליות |
מהו ייבוש גוף לגברים - צפו בסרטון:
ייבוש הגוף לגברים מצוין לחיזוק השרירים ושריפת שומן תת עורי במהירות. משוב של ספורטאים מראה כי עם הגישה הנכונה, אתה יכול לקבל הקלה יפה על הגוף. אבל חשוב לשים לב למספר הקלוריות: העודף שלהם מזיק לא פחות מחוסר תזונה.
