גלה את טכניקת האימון הסודית שתסייע למיצוק הישבן והבטן השטוחה של כל בחורה תוך 30 יום בלבד. כל אישה בכל גיל מתמודדת עם הבעיה של הצורך לשמור על דמותה בצורה מושלמת. קודם כל, זה נוגע למאבק במשקל עודף. לשם כך, בנות משתמשות בשיטות שונות, אך היעילות ביותר הן ספורט ובפרט תרגילים עם משקולות לנשים לירידה במשקל.
יחד עם זאת, המיתוס עדיין פופולרי כיום כי אימוני כוח יכולים לשלול מבחורה את נשיותה. זה לגמרי לא נכון ועל ידי ביצוע משקולות, תהיה לך הזדמנות להדק את השרירים שלך כדי להפוך לאטרקטיביים עוד יותר. תרגילי כוח למשקולת לנשים לירידה במשקל יעזרו לך גם לשמור על נעוריך.
היום נביא לידיעתך מערכת תנועות פשוטה, אשר לא ייקח הרבה זמן להשלים. כמו כן, אין צורך לרכוש מספר רב של ציוד ספורט, אך אתה יכול להגביל את עצמך למשקולות. בעזרת ציוד ספורט זה תרד במשקל ותעשה את דמותך אפילו טובה יותר.
טיפים להתעמלות משקולת לנשים
כדי להפוך את השיעורים שלך ליעילים ככל האפשר, פעל על פי מספר כללים:
- בעת בחירת משקל העבודה של ציוד ספורט, עליך להתמקד ברמת הכושר הגופני שלך.
- כאשר אתה רוכש משקולות, כאשר אתה בוחר מעטפת, אתה לא צריך לרמות את עצמך בקלילות שלהם, כי כדי לרדת במשקל, אתה צריך לבצע סטים ארוכים.
- עבור רוב הבנות, המשקל ההתחלתי האופטימלי למשקולות הוא שניים או שלושה קילו. לאחר מכן ניתן להעלות את משקלם לעשרה קילו.
- הנוחות ביותר הן משקולות מתקפלות, ואנו ממליצים לרכוש אותן.
כדי לרדת במשקל ולהיות אטרקטיבי עוד יותר, עליך לעבוד על כל השרירים בגופך. כדי לשפר את מראה הידיים, עליך לעבוד על השרירים של חגורת הכתפיים כמו גם על החזה. יחד עם זאת, אסור לשכוח את התלת ראשי עם שרירי הזרוע.
כדי להפיק את המרב מהאימון, עליך לא רק לבצע תרגילי משקולות של נשים להרזיה, אלא גם למתוח את השרירים. כמו כן, cardio יהיה שימושי מאוד, למשל, ריצה. מומלץ להעביר שיעורים שלוש פעמים בשבוע.
אם תתאמן פחות משלוש פעמים, לא תוכל ליצור את העומס הדרוש על השרירים, מספיק כדי להבטיח את צמיחתם. יחד עם זאת, אימון תכוף לא יוביל לתוצאות חיוביות, מכיוון שלגוף אין מספיק זמן להתאושש. אורך כל אימון כ- 40 דקות עם חימום.
סט תרגילים עם משקולות להרזיה
חשוב מאוד לזכור כי כל אחת מהפעילויות שלך צריכה להתחיל בחימום. זה יגביר את זרימת הדם, יחמם את השרירים ובכך יפחית את הסיכון לפציעה. להלן מספר תנועות שניתן להשתמש בהן במהלך החימום:
- התחל בביצוע קפיצות בעצימות גבוהה. במקרה זה, כדאי לבצע תנועות סיבוב בעזרת הידיים.
- בצע תנועות מתנדנדות עם הידיים.
- השעין את גופך מעט קדימה, הרם את זרועותיך ועשה איתן תנועות סיבוב.
- הניחו את הידיים על המותניים והפכו את הגוף לצדדים. פניות חלופיות ימינה ושמאלה.
כל התנועות המוצעות לעיל צריכות להתבצע לפחות 30 פעמים ולשם כך תצטרך כחמש דקות או קצת יותר. לאחר מכן, תוכל לבצע תרגילים עם משקל הגוף שלך ולשם כך תוכל להשתמש בשכיבות סמיכה:
- קח את עמדת הקרש ועשה שכיבות סמיכה. אם אתה מתקשה לבצע את הגרסה הקלאסית של תנועה זו, התחל בדגש על הברכיים. כאשר השרירים שלך חזקים מספיק, המשך לשכיבות סמיכה קבועות.
- שב על הקרקע כשהברכיים כפופות. הידיים ממוקמות מאחורי הגוף, מונחות על הקרקע. אני מסננת את שרירי הזרועות, מתחילה להוריד את הגוף, תוך הפצת מפרקי המרפק לצדדים.
- הניח את ידיך על מושב כיסא או כיסא כשהגב אליו. הרגליים מורכבות קדימה (מתחילים יכולים לכופף את מפרקי הברך כדי להקל על התרגיל). התחל לבצע שכיבות סמיכה לאחור.
עכשיו בואו נסתכל על תרגילים עם משקולות לנשים לירידה במשקל:
- תרגיל ראשון. קח תנוחת שכיבה (על הרצפה או על ספסל) והרם את זרועותיך לפניך. בזמן הנשיפה, הורד את הקליפות לרצפה. כדי להפחית את הלחץ על מפרקי המרפק, הם צריכים להיות כפופים מעט.
- תרגיל שני. התנועה נועדה לחזק את השרירים האלכסוניים של הבטן. הניחו אמה אחת על הקרקע עם רגל אחת על השנייה. ציוד הספורט נמצא ביד שנייה, אותו יש להאריך קדימה. מעמדה זו, הורד והרם את ידך. יש צורך לבצע תנועה לשני הכיוונים.
- תרגיל שלישי. עמדו ישר והושיטו את זרועותיכם עם ציוד ספורט לצדדים עד למקביל לאדמה. התחל לבצע תנועות מעגליות בידיים. כדי לסבך את התרגיל, אתה יכול לעמוד על בהונות.
- תרגיל רביעי. הרם את ידיך עם משקולות למפרקי הכתפיים, והפנה את כפות הידיים כלפיך. ממיקום זה, הרם את הקליפות כלפי מעלה ובמקביל סובב את פרקי הידיים שלך 180 מעלות.
- תרגיל חמישי. כשהברכיים כפופות מעט, הטו את פלג הגוף העליון קדימה לזווית של 45 מעלות. ידיים עם ציוד ספורט מונחות ונמצאות לפניך. הרם את המשקולות לכיוון המותניים, תוך כיפוף קל של עמוד השדרה. אין לפרק את מפרקי המרפק, אלא לפצע מאחורי הגב.
- תרגיל שישי. ידיים עם קליפות חייבות להיות מורמות מעליך, תוך יישור מלא שלהן. התחל להוריד את המשקולות מאחורי הראש ובמקביל יש צורך לוודא שזרועותיך לא יתפשטו.
- תרגיל 7. ניתן לבצע תרגיל משקולת זה לנשים לירידה במשקל בעמידה או בישיבה. ידיים עם קליפות מורדות, וכפות הידיים צריכות להיות מופנות כלפי מעלה. בצע הרמת משקולות. הצמידו את המרפקים לגוף ובצעו תנועות רק בכוח הזרוע.
- תרגיל 8. עמדו ישר והורידו את הידיים בעזרת משקולות לאורך פלג גוף עליון. ממצב זה, הרם את זרועותיך לרוחב הצדדים עד שהן מקבילות לקרקע.
- תרגיל 9. לחץ על מפרק הברך של רגל אחת וכף היד בעלת אותו שם על פני השטח של הספסל או מושב הצואה. היד השנייה (העובדת) מהמשקולות מורידה למטה. הרם את הקליע לכיוון בית החזה, תוך נשיפה. הורד את היד תוך שאיפה. כמו כן, ממיקום ההתחלה של תרגיל זה, אתה יכול להרים את יד העבודה למעלה, לכופף מעט את מפרק המרפק.
- תרגיל עשירי. הרגליים חייבות להיות ממוקמות בגובה מפרקי הכתפיים, ומורידות את הזרועות לאורך הגוף. ממיקום זה, התחילו סקוואטים, תוך הפסקה קצרה בנקודת הסיום התחתונה של המסלול.
- תרגיל 11. הרגליים צמודות והזרועות מורמות למעלה. התכווץ עם רגל אחת קדימה תוך כיפוף הברך עם השנייה. במקביל, הידיים יורדות עד שהם נוגעים זה בזה.
- תרגיל 12. הרגליים פרושות לרווחה והרגליים מופנות כלפי חוץ. שמור על גב ישר, התחל סקוואט. ידיים עם קליפות מונחות ולא זזות.
- תרגיל 13. ידיים עם משקולות נמצאות על מפרקי הכתף. הטה את פלג הגוף העליון קדימה לזווית של 45 מעלות, תוך הזזת האגן לאחור. צעד צעד לצדדים עם רגל אחת והתיישב עליה. במקרה זה יש להאריך את הרגל השנייה במלואה.לאחר השלמת מספר החזרות הנדרש, בצעו תנועה בכיוון ההפוך.
- תרגיל 14. תרגיל משקולת זה לנשים לירידה במשקל דורש ממך פיטבול. שכב על הגב כשזרועותיך מושטות עם משקולות לפניך. הורד לאט את הידיים מאחורי הראש ולאחר מכן חזור למצב ההתחלה.
סקרנו כעת את תרגילי המשקולת היעילים ביותר לנשים לירידה במשקל. כדי ליצור קומפלקס יעיל, עליך לבחור כחמש תנועות. בצעו חמש סטים של 15-20 חזרות כל אחד. עליך להבין כי לא ניתן להשיג את ההשפעה של אימוני כוח בטווח הקצר. אתה יכול לראות את התוצאות הראשונות לאחר שלושה או ארבעה שבועות. עם זאת, לשם כך עליך להתאמן באופן קבוע.
כיצד להתאמן לירידה במשקל בעזרת משקולות אומר ליורי ספסוקוקוצקי:
