גלה מה הם תרגילי משקולת יעילים לבנות ולמה במקרים מסוימים עדיף להחליף את מוט המשקולת. כיום, יותר ויותר בנות מתחילות לעסוק בספורט על מנת להפוך את דמותן למושלמת. לשם כך, הפתרון הטוב ביותר הוא שילוב של אימון אירובי וכוח. עם זאת, לא כולם יכולים או רוצים ללכת לחדר הכושר ומעדיפים להתאמן בבית. במצב כזה, תרגילי משקולת לנשים יהיו הבחירה האידיאלית. בעזרתם תוכלו להדק את השרירים ולהשיג את התוצאה הרצויה.
עדיף לרכוש משקולות מתקפלות, מכיוון שהן הרבה יותר נוחות להתקדמות העומס. טווח החזרות האופטימלי ביותר בסט הוא בין 12 ל 15. במקרה זה, ההפסקות בין הסטים לא יעלו על 40 שניות, ובין תרגילים שונים ניתן לנוח במשך דקה אחת.
כיצד לבחור את משקל המשקולות?
נספר לכם יותר על התרגילים היעילים ביותר עם משקולות לנשים, וכעת יש צורך להתמודד עם סוגיית בחירת משקל ציוד הספורט. כמעט כל מומחי הכושר מסכימים שהמשקל ההתחלתי של המשקולות צריך להיות כזה שתוכל להחזיק אותו בזרוע שלך מושטת לפניך. לרוב לבנות זה חמישה קילו.
תצטרך גם לקדם את המשקל שלך מאוחר יותר על מנת שהתרגיל שלך יישאר יעיל. ניתן לעשות זאת על ידי הגדלת מספר הסטים, הגדלת משקל ציוד הספורט או שילוב של אפשרויות אלו. שים לב גם שבהתחלה, נסה לבצע את כל התרגילים בשתי קבוצות של 12 חזרות כל אחת. יש צורך לעלות במשקל אחת לחודשיים בקילוגרם אחד או אחד וחצי.
אם אתה מתקדם במהירות, ייתכן שיהיה עליך להגדיל את משקל הפגזים מעט יותר לעתים קרובות. בהקשר זה עולה שאלה הוגנת - כיצד לקבוע את הרגע בו יש להוסיף את משקל המשקולות? מסתבר שהכל פשוט מאוד כאן. כאשר התרגיל קל לך בשתי קבוצות, שבכל אחת מהן אתה עושה 15 חזרות, אז ניתן להעלות את המשקל. לאחר מכן, התחל שוב לבצע 12 חזרות לסט, וכאשר תגיע שוב ל -15, תוכל להגדיל שוב את משקל העבודה.
סט תרגילים עם משקולות לנשים
זכור כי כל אחד מהמפגשים שלך צריך להתחיל בחימום איכותי שאורכו כעשר דקות. לאחר סיום האימון כדאי גם להתקרר. אל תתעלם מרכיבים חשובים אלה של תהליך האימון. ועכשיו נשקול את התרגילים עם משקולות לנשים, שהם חלק מהמתחם.
- זינוקי צד. היכנס לעמידה כשהרגליים רחבות. קח את ציוד הספורט בידיים שלך ולחץ היטב את מפרקי המרפק לגוף. לאחר מכן, התחל לכופף לסירוגין את מפרקי הברך, בצע ציצים לצדדים. חשוב מאוד לזכור כי ברגע שכף רגל אחת כפופה, השניה צריכה להיות מאריכה במלואה. יש להעביר את משקל הגוף על הרגל התומכת החדשה רק באמצעות מאמץ של שרירי האגן. קבוצת השרירים בתנועה זו היא הממוקדת. בצע מספר חזרות כמתואר לעיל, ולאחר מכן תוכל לחבר את הידיים לעבודה. תוך כדי גלגול מרגל אחת לשנייה, כופפו את מפרקי המרפק, שאמורים להישאר לחוצים כנגד הגוף.
- משקולת דדליפט. קח עמידה עם הרגליים בגובה הירך. מפרקי הברך חייבים להיות כפופים מעט, להטות את פלג הגוף העליון קדימה. יש להוריד ידיים עם משקולות. מבלי לשנות את מיקום הרגליים, התחל להטות את גופך קדימה. כל תנועה צריכה להתרחש רק במפרק הירך, וציוד ספורט נע כמה שיותר קרוב לרגליים.התנועה בכיוון ההפוך צריכה להתבצע בעזרת כוח שרירי הישבן.
- גידול ידיים. יישר את הרגליים והנח אותן בגובה הירך, תוך כיפוף קל של מפרקי הברך. הטו את פלג הגוף העליון קדימה והפכו את השכמות יחד. הזרועות עם ציוד הספורט צריכות להיות ישרות לפניך והמרפקים כפופים מעט. התחל לפרוס את זרועותיך לצדדים, והצביע על מפרקי המרפק כלפי מעלה.
- הארכת זרועות התלת ראשי. עמדת ההתחלה מתאימה לתנועה הקודמת, אך המרפקים כפופים ב 90 מעלות. ממצב זה, התחל להאריך את הידיים לאחור. יש לוודא שרק מפרק המרפק משתתף בעבודה, והתנועה מתבצעת בכוח התלת ראשי. כמו כן, עליך לשמור על מתח בגב התחתון ובשרירי הבטן.
- הקטנת כפות הידיים. כדי לבצע תנועה זו, אתה צריך שרפרפים, ספסל או פיטבול. אתה צריך לנקוט עמדה בשכיבה על הגב, למשל על פיטבול, ולהניח את הרגליים על הקרקע. הרם את זרועותיך עם משקולות לפניך, כופף מעט את המרפקים והצבע את כפות ידיך פנימה. לאחר מכן, התחל לפרוס את הידיים לצדדים, מבלי ליישר את מפרקי המרפק באופן מלא.
- מכווץ על שרירי הבטן ושרירי החזה. קח תנוחת שכיבה, הרם את הרגליים, לאחר שכפפת אותן בעבר בזווית ישרה במפרקי הברך. יש לפזר את הידיים וליישר אותן במפרקי המרפק. לאחר הנשיפה, התחל ליישר את הרגליים, תוך הרמת ראש וחגורת הכתפיים מהקרקע, והבאת זרועותיך לפניך. נושף, חזור למצב ההתחלה.
- סומו כורע בעוד שרירי הזרוע מתכרבלים. הרגליים צריכות להיות רחבות יותר מרמת הירך, והגרביים צריכות להתפרס לצדדים בזווית של 45 מעלות או מעט יותר. התחל לכרע עד שהירך מקבילה לאדמה, תוך כיפוף המרפקים במקביל.
- משקולת שורות לכיוון הסנטר. עמדו בעמידה והורידו את ידיכם עם משקולות לפניכם, כפות הידיים פונות אליכם. התחל להרים את הקליפות לכיוון הסנטר שלך. רק מפרקי הכתף והמרפק אמורים לפעול.
טיפים להתעמלות משקולת לנשים
כבר דיברנו על חשיבות החימום, אך ראוי להיזכר בכך שוב. התחל את החימום שלך עם עמוד השדרה והמפרקים. אז אתה צריך לעשות את החלק cardio ותרגילי מתיחה. עליך לזכור כי החימום מתבצע על מנת להכין את השרירים ואת המנגנון המפרקי-ליגמנטי לעומסים הקרובים ולהפחית את הסיכון לפציעה.
מכיוון ששרירי הבנות נחותים משמעותית בכוחם לגברים, הסיכון לפציעה עולה באופן משמעותי. כמו כן, אל תשתמש בפעילות אירובית ממושכת לפני אימוני כוח, מכיוון שפשוט אין לך כוח לעבוד ביעילות עם משקולות.
כדי להפיק את המרב מהמפגשים, התאמן שלוש פעמים בשבוע. כדי להאיץ את תהליך הליפוליזה, כדאי להוסיף עומס אירובי של שלוש שעות לאימוני כוח. יחד עם זאת, ללא כשל, תנו לגוף שלכם לנוח בין ימי האימון.
התאמן במצב שהכי נוח לך. התחל על ידי ביצוע סט אחד או מקסימום של שתי קבוצות, שבכל אחת מהן יהיו 10 עד 12 חזרות. המשקל ההתחלתי, לרוב, עבור רוב הבנות הוא בטווח שבין שלושה לחמישה קילו, אך יש לבחור אותו בנפרד. הגדל בהדרגה את העומס על ידי הגדלת משקל העבודה והגדלת מספר הסטים.
אילו תרגילי משקולות היעילים ביותר לנשים, ראו סרטון זה:
