אתה יכול לבנות את הכתפיים על ידי הרמת זרועות עם משקולות בעמידה. תרגיל מבודד זה הוא אחד הבודדים שיסייעו לשאוב את הדלתות האחוריות: טכניקה ועצות וידאו. כתפיים מפותחות ויפות הן גאוותו של ספורטאי. צרור הדלתות הקדמי והאמצעי נכלל בעבודה בתדירות גבוהה יותר ואתה צריך לוודא שזה לא יהפוך לחוסר פרופורציה בהתפתחות הכתפיים.
גידול ידיים עם משקולות בעמידה כפופה נועד לשאוב בדיוק את צרור הגב של שרירי הדלתא, מה שתורם תרומה משמעותית להתפתחות שרירי פלג הגוף העליון.
שריר הדלתא הוא השריר השטחי של הכתף, האחראי על קווי המתאר החיצוניים שלה. צורת הדלתא מחולקת לשלושה חלקים - קדמי, אמצעי ומאחור. צרור הדלתות האחורי הוא אחד השרירים המהירים ביותר המגיבים לפעילות גופנית. למרות מצב זה, עבור ספורטאים רבים זהו החלק הפיגור ביותר מכל שלושת ראשי הדלתות, מכיוון שהוא משמש פחות בעת ביצוע תרגילים בסיסיים אחרים (לחיצת משקולות, לחיצת חזה). העבודה עליו בתקופה קצרה יחסית תאפשר לך להביא את גב חגורת הכתפיים והזרועות להתאמה יפה.
הרמת משקולות כפופות הם תרגילי הבידוד הטובים ביותר לאימון הראש האחורי של הדלתות.
התרגיל "יפסל" את צורת הבלבול הבעה של גב הכתפיים, והוא יבלוט למעשה על רקע שאר שרירי הגב.
טכניקה להרמת משקולות לצדדים בשיפוע
הרמת ידיים עם משקולות בשיפוע תביא אז את האפקט הגדול ביותר ולא תזיק כאשר ילקחו אותה ברצינות ויעקבו אחר הטכניקה הנכונה. אתה יכול לעבוד עם משקל קל או אפילו מינימלי, לבצע גישות איכותיות ולהשיג תוצאות הרבה יותר גדולות מאשר בעת ביצוע תרגיל במשקל גדול, אך בטכניקה "צולעת".
פריסת ההטיה פופולרית מאוד, אך יחד עם זאת, היא די ספציפית ביישומה. לאחר שביקרנו בכל סימולטור והתבוננו כיצד אנשים "נושנים" בפריסה נוטה, נוכל להסיק כי כל אדם מבצע את התרגיל הזה בהתאמות שלו. אבל הכללים לביצוע תרגיל זה זהים לכולם, וכדי שהעבודה תהיה אפקטיבית עם תשואה מקסימלית, צריך להכיר אותם ולפעול עליהם.
השלב הראשון הוא להחליט על נקודת משען למיקום הראש והגוף, זה יכול להיות קיר או פינת ספסל נוח. מצב זה ממזער את האפשרות של רמאות וכל תנועות עזר. כמובן, ניתן לבצע את התרגיל ללא תמיכה, השימוש בו הוא אופציונלי, אך הוא עוזר באופן משמעותי להתרכז באימון השרירים הרצויים. לכן, גם אנשי מקצוע בתחום פיתוח הגוף אינם מהססים להשתמש בתמיכה. טכניקה להרמת ידיים עם משקולות בעמידה כפופה:
- קח משקולות בכל יד עם אחיזה נייטרלית.
- התכופף קדימה כך שהגוף שלך יהיה מקביל לרצפה. במקביל, יישר את הגב וצור קשת קלה בגב התחתון. הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה.
- הכנס את ראשך לתמיכה שלפניך (מי רוצה).
- הידיים צריכות לנקוט עמדה טבעית: הורד אותן בחופשיות במצב נינוח הניצב לחלוטין לרצפה, כך שהן ממש מתחת לצלעות.
- שאפו, בנשימה עצורה, התחילו לאט להרים את הידיים עם משקולות לצדדים (בלי לזעזע!) למצב אופקי. יש לעקוב אחר אנכיות קפדנית של הרמה במישור אחד, אין צורך לקחת את הידיים קדימה או אחורה.
- לאחר שהגעת לנקודת הסיום של המשרעת, נשוף והשתהות במצב זה לרגע, מתיח את השרירים המתאמנים בכל הכוח - זהו שיא עבודתם.
- הורד את הידיים בצורה חלקה למצב ההתחלה, תוך הסתמכות על כוח הכבידה. בלי לעצור, התחל לעקוב אחר הגישה הבאה. יש לשמור על עיקול קל במפרקי המרפק במהלך הביצוע.
- בצע את מספר החזרות המתוכנן.
אם אינך יכול לשמור על פלג גוף עליון מקביל לרצפה, אז לפחות עליך לשאוף לכך. רק בזווית נטייה קטנה, העומס יודגש לא על הגב, אלא על החבילות האמצעיות של שרירי הדלתא. עם המיקום המקביל של פלג הגוף העליון, העומס על הקורות האחוריות של הדלתות יהיה מקסימלי.
עמידה כפופה על היד אנלוגי וטיפים להתעמלות
מכונות מודרניות רבות מאפשרות לבצע תרגילי קלאב ומשקולות קלאסיים בצורות פשוטות ובסביבה בטוחה. ניתן לחזור על עמידה כפופה מעל הרמת משקולות על קרוסאובר או בלוק מאמן.
בקרוסאובר מבצעים דילולים צולבים. קח את הידיות וצעד אחורה עד שההתנגדות של המכונה מתחילה. פעל לפי אותם כללים כמו בעבודה עם משקולות, בצע את מספר הדילולים הנדרש. יש לציין כי עבודה עם משקולות היא יעילה יותר, שכן שם ניתן לבצע דילול במשרעת מלאה, ובמצלב, כבלי חצייה מונעים זאת.
מאמן הבלוקים מאפשר לך "לשאוב" את הדלתות האחוריות בדרכים שונות. לרוב, החיווט מתורגל בשתי ידיים על הבלוק העליון בעמידה או ביד אחת בגוש התחתון בזמן כריעה.
אתה יכול לנסות את התרגיל בישיבה. עליך לקחת משקולות, לשבת על קצה הספסל ולהטות את פלג גוף עליון כך שייגע ברגליך. התנועות שיבוצעו יהיו זהות לחלוטין לריבוי כפופים. התגלמות זו תפחית את האפשרות של רמאות, מכיוון שהפלג הגוף העליון קבוע, והקורות האחוריות של חגורת הכתפיים יחושו סוג כלשהו של עומס.
אופי העומסים מאפשר לך לאמן את הכתפיים, הן למתחילים והן לספורטאים מנוסים משני המינים. אחרי הכל, נשים כמו גברים זקוקות לגוף אתלטי יפהפה. כדי שהטכניקה לא "צולעת" ומתעוררות מצבים לא נעימים, כדאי להעריך באופן ריאלי את היכולות שלכם ולא לרדוף אחרי משקלים גדולים. העומס צריך להיות כזה שניתן להשתמש בו לכ-8-12 חזרות (לא פחות) ללא בגידות וחריגות מהטכניקה. לחלוצים מומלץ לקחת משקולות קלות יחסית ולעבוד על שיפור הטכניקה הנכונה לאוטומטיות, ורק אז מתחילים להוסיף משקל בהדרגה.
רצוי להרים משקולות לצדדים בשיפוע ביום אימון פלג הגוף העליון, בסוף האימון. יעילות העומסים תגדל, והכתפיים פשוט "יישרפו" אם לפני ההתפשטות יבצעו תרגילים בסיסיים לכתפיים (לחיצות שונות) ויעמיסו את השרירים באמצעות הרמת המשקולות בעמידה והרמה לסירוגין את הזרועות מלפנים ממך.
סרטון על הטכניקה של הרמת משקולות לצדדים בשיפוע, עצה מדניס בוריסוב:
