תרגיל שבונה את עובי ה- latissimus dorsi. אנחנו מדברים על טכניקה ועל ניואנסים שימושיים אחרים שישפרו את ההתקדמות שלך בפיתוח גוף.
מהו Bent-Over Row?
סוג זה של דדליפט משמש לעתים קרובות בתוכניות האימון שלהם הן מרימי משקולות מקצועיים והן ספורטאים צעירים. על ידי העמסה אינטנסיבית של מספר השרירים המרבי, תוכל להגדיל את סיבולתך בזמן קצר יחסית, לשפר את מדדי הכוח ולרכוש הקלה גברית של פלג הגוף העליון. לכן המשקולת העומדת נכללת באימון שלהם על ידי גברים שרוצים להשיג גב נפח, עוצמתי ושופע אחורה עם שרירים מתוארים להפליא. אך לעתים קרובות גם בנות מבצעות את התרגיל הזה. אחרי הכל, הקו החינני והחינני של הגב משלים בהצלחה את דמות ההתאמה האתלטית שלהם.
מטעמי בטיחות, למתחילים לפיתוח גוף מומלץ בחום לא להשתמש במשקולות מוטות גדולות בזמן ההדליפט הזה. ראשית, עליך לחשב את הטכניקה הנכונה לביצוע תרגיל זה, שתארך זמן מה. מאוחר יותר, לאחר שהשתלט על היישום המוסמך של משיכה, אתה יכול להגדיל בהדרגה את משקל העבודה של הטיל.
אילו קבוצות שרירים הרכבת השורה הכפופה?
בשל העובדה שתרגיל זה הוא בסיסי, הוא כולל מספר קבוצות שרירים בו זמנית. יש לכך השפעה חיובית על ההתפתחות ההרמונית של כל הגוף של הספורטאי, גורם לתגובה עוצמתית של המערכת ההורמונלית ותורם לעלייה מהירה במספר ונפח סיבי השריר. לאחר שהשתכלל טכניקה מוכשרת, עם משקל מוט המתאים לרמתו, הספורטאי מעורב בעבודה:
- שרירי latissimus ושריר הגב;
- שרירים עגולים וגביים של הגב והמרחיבים;
- מכופפי הידיים;
- שרירי מעוין ושרירי טרפז.
הודות לאימון גב רב תכליתי זה אתה יכול להשיג צמיחת שרירים עוצמתית בפלג הגוף העליון. על ידי שינוי האחיזה או הזווית של פלג הגוף העליון, ספורטאים מאמנים את הגב מכל הצדדים ובעוצמות שונות.
טכניקת שורת הכפוף הנכונה
כדי להפיק את המרב מהדדליפט זה, תחילה עליך לשלוט בטכניקה הנכונה. אחרת, מבלי להתייחס לעקרונות הבסיסיים של תרגיל זה, תוכל לפגוע בקלות בעמוד השדרה ולפגוע בגבך. לכן, הדבר העיקרי שיש לזכור הוא המיקום הנכון של הגוף במצב ההתחלה. הדבר ישפיע לא רק על בטיחות הספורטאי, אלא גם על יעילות התרגיל עצמו. כדי להשיג את התוצאה הרצויה, בעת ביצוע הדדליפט, אתה צריך לכופף את הברכיים, להטות את פלג הגוף העליון קדימה כמעט במקביל לרצפה. כאשר משתמשים במשקולות גדולות, יהיה קשה לעשות זאת ללא מתח מיותר בגב התחתון, כך שבתחילה מספיקה זווית נטייה קטנה יותר. חשוב במיוחד לשמור על קו אחורי ישר עם עקומה טבעית בעמוד השדרה. עיגול גב בתרגיל זה, אתה יכול לפגוע בו בקלות עם כל ההשלכות העצובות העוקבות. כדי לשמור על עמוד השדרה במצב אחיד, ללא עיגול, יש צורך לכוון את המבט ישר מולך, מבלי להוריד את העיניים.
במיקום ההתחלה הנכון נראה כי הידיים תלויות מעל המשקולת, בניצב לרצפה ולגוף הספורטאי. הקלאסיקה היא המרחק הממוצע בין הידיים באחיזה, שווה בערך לרוחב הכתפיים. ככל שהוא קטן יותר, כך העומס על שרירי הזרוע עולה, אך יחד עם זאת משרעת התנועה עולה. ולהפך, עם אחיזה רחבה, שרירי הגב מתוחים יותר, אך אורך התנועה המתבצעת יורד.
עם מיקום ההתחלה הנכון, המוט יהיה מעט מתחת או בגובה הברכיים. משאיר את הגוף ללא תנועה, המשקולת נמשכת כלפי מעלה כמעט עד שהבר נוגע בבטן. במהלך כל טווח התנועה יש ללחוץ על המרפקים קרוב ככל האפשר לגוף, ולהרכיב את השכמות כמה שיותר. בנקודה העליונה רצוי לכווץ את שרירי הגב, למתוח את השכמות.
המלצות וניואנסים לביצוע שורות מוטות מכופפות
כדי לקבל את התועלת המרבית והתוצאה היעילה מתרגיל זה, עליך לפעול על פי כללים בסיסיים:
טכניקה נכונה היא הבסיס לאימון בטוח ויעיל. לכן, עליך תמיד להקפיד על תנאיו הבסיסיים: גב אחיד, כפוף ללא כיפוף, ברכיים בקושי כפופות, מבט המופנה בבירור קדימה, מרפקים ושכמות כתפיים לחוצים לגוף במהלך כל התנועה ובמיוחד בנקודה העליונה של אמפליטודה.
נשימת ספורט נכונה ממלאת תפקיד חשוב. הנשיפה צריכה להיעשות תמיד במאמץ מירבי. כאשר שולטים בטכניקה מוכשרת ומעלים את משקל המשקולת, מומלץ להשתמש ברצועות הרמת משקולות מיוחדות לתמיכה בידיים.
בנקודה הנמוכה ביותר של טווח התנועה של המשקולת, אינך יכול ליישר את זרועותיך עד הסוף, תוך החדרת מפרק המרפק. תמיד שמור את המרפקים כפופים מעט בעת ביצוע פעולה זו. במקרה זה, אתה יכול להימנע מפציעה ולשמור על זרועות מתוחות לאורך כל השורה.
בשלב הראשוני של שליטה בטכניקה, ספורטאים רבים מושכים אוטומטית את המשקולת, נלקחים עם אחיזה ישירה בחזה, ומפזרים את המרפקים לצדדים. במקביל, העומס מוסר כמעט מהשרירים הגדולים של הגב ויעילות התרגיל יורדת באופן משמעותי. לכן, למתחילים מומלץ להשתמש באחיזה הפוכה, המבטלת את האפשרות של הרחבת המרפק, ובמקביל לחדד את הביצועים הנכונים של תנועות משיכה. מאוחר יותר, ככל שהטכניקה משתפרת, לוחצת את המרפקים לגוף ככל האפשר, תוכל להמשיך לאחיזה הקלאסית, תוך קבלת התוצאה המקסימלית מכל גישה. החלפת האחיזה ההפוכה והישירה היא גם יעילה.
עליך להתחיל במספר קטן של חזרות בכל אימון. לאחר ששלטת בטכניקת הביצוע הנכונה, תוכל להגדיל בהדרגה את משקל העבודה של המוט ומספר הגישות.
דניס בוריסוב מדבר על שורת המשקולת הכפופה בסיפור זה:
