רוצה להיות בעל גב חזק כמו מרים משקולות? לאחר מכן גלה כיצד הם מאמנים את מאריכי הגב ומדוע הם מקדישים כל כך הרבה זמן להרחבת יתר. תוספות יתר משמשות לעתים קרובות מאוד בנות בעת עבודה על שרירי הישבן. עם זאת, יתר לחץ יכול להיות יעיל גם בהרמת משקולות. התנועה יעילה מאוד בעיצוב שרירי הגב, הישבן וכופפי הירך. בעזרת שימוש שיטתי בתנועה זו, תוכלו להכין את הגוף בצורה מושלמת לעומסים גבוהים, כמו גם להפחית את הסיכון לפגיעה בעמוד השדרה ובגידים. הבה נבחן את השאלה כיצד להשתמש נכון בהרחבה יתר בהרמת משקולות.
ישנם רק שני סוגי תרגילים:
- ישר - החצי העליון של הגוף אינו כפוף.
- ההפך - רק רגליים עולות.
כיום, ניתן למצוא סימולטור לביצוע הרחבת יתר כמעט בכל חדר כושר. הוא מתכוונן לגובה ויכול לשמש ספורטאים בגבהים שונים. בגדול ניתן לבצע תרגיל זה בבית, רק נוכחות התשוקה ומשטח שטוח אחד חשובים.
טכניקת הרמת יתר של הרמת משקולות
תחילה עליך להתקין את המכונה כהלכה. הגלילים העליונים צריכים להיות מעט מתחת לקו קיפול הגוף. הרכסים התחתונים, בתורם, ממוקמים ממש מעל אכילס.
לאחר השלמת ההתקנה, עליך לשכב עם הפנים כלפי מטה, לנוח על הגלילים העליונים. הניחו את הרגליים על הרציף או, אם יש גלילים תחתונים, אבטחו את כפות הרגליים מתחתיהן. כופפו מעט את מפרקי הברכיים והחזיקו אותם במצב זה עד להשלמת הסט.
במצב ההתחלה, הגב והרגליים צריכים להיות בקו ישר, והגב צריך להיות מעוגל מעט. הטה את פלג הגוף העליון כלפי מטה לכ -60 מעלות, ואז חזור למצב ההתחלה. בחלקו העליון של המסלול, עצרו למשך שנייה אחת או שתיים. במהלך העלייה יש צורך לנשוף, וכאשר נעים למטה, לשאוף. כמו כן, חשוב לבצע את התנועה בצורה איטית.
יתר יתר לשרירי הגלוטאוס
כדי להדגיש את העומס על שרירי הישבן, עליך למתוח אותם לאורך הסט. תוך כדי תנועה מטה, סובב את הגב כדי להעביר את העומס לישבן. זהו הניואנס העיקרי בביצוע התרגיל לנערות שרוצות להפוך את ישבן לאטרקטיבי יותר. כדי להקל על הגב המעוגל, הנמי את ראשיך כלפי מטה.
טכניקת יתר היפוך הפוכה
זוהי גם תנועה לא קשה מבחינה טכנית. אתה צריך לשכב על הבטן על הספסל כך שהרגליים והירכיים שלך תלויות ממנו, אך אל תיגע ברצפה. חבר את השכמות שלך והנח את ידיך על הצד של הספסל. התחל להרים את הרגליים, לשאוף עד שהם יוצרים קו ישר עם הגוף. עצרו במצב זה, סחטו את האצבעות וחזרו לעמדת ההתחלה.
טעויות נפוצות בעת ביצוע תרגיל יתר לחץ
מתיחת יתר נחשבת לתנועה בטוחה, אך חלק מהספורטאים מצליחים להיפצע תוך כדי כך. כדי להימנע מכך, שקול את השגיאות הנפוצות ביותר:
- הגוף יורד לזווית של מעל 90 מעלות.
- יש סטייה במיקום העליון של המסלול.
- הגוף מתנדנד למעלה ולמטה.
- הידיים והרגליים אינן ממוקמות כראוי.
- משתמשים במשקלים גדולים.
כיצד לבצע תוספים והרחבות היתר בצורה נכונה, עיין בסרטון זה:
