כדי להשיג את יעילות האימון, יש צורך להכין תוכנית אימונים בצורה נכונה. גלה כיצד אמור להיראות מחזור אימונים להרמת משקולות. ניתן להשתמש בשיטת האימון שתתואר היום בכל ספורט כוח. כל הספורטאים הזקוקים לביצוע עבודות כוח גבוהות בפרק זמן קצר יכולים ליישם זאת בתרגול שלהם. זה יכול להיות שימושי גם עבור ספרינטרים, מתאגרפים, זורקים וכו '. אז בואו נסתכל מה צריך להיות מחזור אימונים להרמת משקולות.
יתרונות הטכניקה
אפשר לומר הרבה על היתרונות של שיטת אימון זו, אך עדיף להדגיש את הנקודות המשמעותיות ביותר:
- התרגילים ואופן הביצוע שלהם נבחרים באופן שיכין את המפרקים והרצועות ביעילות רבה ככל האפשר לעומסים הרציניים הקרובים;
- כל התרגילים המוצגים כאן עוזרים להגביר את תיאום השרירים;
- מתפתחת רשת נימים בסיבים לבנים;
- מחווני הספק מוגברים באופן משמעותי;
- מפחית את הסיכון לפציעה.
טכניקה זו נוצרה על בסיס שנים רבות של תצפיות וספגה את כל הטוב שנוצר בכל ההיסטוריה של הרמת משקולות. לעתים קרובות מאוד, בשלב מסוים של אימון, גורמי ביטחון מתחילים לחוות קיפאון שרירים. הטכניקה הנחשבת היום תאפשר לך להתגבר עליה מהר ככל האפשר.
יסודות מתודולוגיית ההכשרה
אולי השלב הקשה ביותר ביצירת מערכת אימונים כלשהי הוא בחירת התרגילים הנכונים. היום יש הרבה כאלה. במידה רבה יותר, זה חל על הרמת כוח ובניית גוף. בענפי ספורט אלה, התרגילים מתחלקים בדרך כלל לבסיסיים ומבודדים.
סיווג זה נוצר על סמך השתתפותם של סוגים מסוימים של שרירים בביצועיהם. מבחינת הרמת משקולות, הניסיון הראשון לסווג תרגילים נעשה בשנת 1986. על פי סיווג זה, התרגילים חולקו לשתי קבוצות:
- לקבוצה הראשונה סווגו כתרגילים המאפשרים פיתוח תנועות הכנה תחרותיות ומיוחדות. כמעט כולם מבחינה טכנית לא נבדלו מהחטוף והנקי והמטומטם. בעת ביצועם על הספורטאי לעבוד עם משקל רב, מה שהפך את קבוצת התנועות הראשונה לעיקרית בהכנת ספורטאים.
- קבוצה שנייה מורכב מתרגילי הכנה מיוחדים. הם מבוצעים, בניגוד לתרגילים של הקבוצה הראשונה, לא רק עם מוט, אלא גם עם ציוד ספורט אחר. יש להם מבנה טכניקה מגוון ויכולים להיות שונים באופן משמעותי מתנועות תחרותיות. הם משמשים כאמצעי נוסף לאימון ספורטאים.
יש צורך לבצע תרגילים נוספים עם המשרעת המרבית האפשרית, המאפשרת לך לפתח ולחזק את המפרקים והרצועות. יש לזכור כאן שהרצועות והמפרקים מתפתחים לאט למדי ואי אפשר לכפות את ההכנה. אם אתה לא מקדיש מספיק תשומת לב למפרקים, אז עלול להיווצר חוסר איזון בין מחווני הכוח של המנגנון השרירי לבין כוח לא מספיק של המפרקים. מצב זה עלול לגרום לפציעה חמורה. מכאן יוצא שבמהלך הפגישה יש לשים לב לחיזוק הרצועות והמפרקים, אותם ניתן להשיג באמצעות אימון בעוצמה גבוהה ובעצימות נמוכה. כל תנועה צריכה להתבצע במשרעת מרבית לכיוונים שונים. כל מה שנאמר זה עתה חל באופן שווה על פיתוח גוף והרמת כוח.ההבדלים בין ענפי ספורט אלה נעוצים במטרות העיקריות שהספורטאים שואפים אליהן. אם בהרמת כוח, אינדיקטורי הכוח של הספורטאי נמצאים מלכתחילה, אז לשריד הגוף ניתנת עדיפות למסת השריר. אך בהתחשב במאפיינים הפיזיולוגיים של רקמת השריר, מפתחי הגוף צריכים להקדיש מספיק תשומת לב לאימוני כוח האימון.
לאחרונה ניתן לציין כי ארסנל התרגילים בספורט כוח ירד משמעותית. זה יכול לנבוע מסיבות שונות. אך יש צורך לפתור נושאים אלה על מנת להגביר את האפקטיביות של תהליך האימון של ספורטאים.
דוגמא לשימוש במתודולוגיית האימון
כדוגמה לשימוש במחזור האימונים להרמת משקולות, שקול תוכנית אימון רגליים. כידוע, קבוצת השרירים הזו היא אחת הקשות ביותר לאימון.
בעבר, כאשר ביצעו תנועה מטומטמת והגיונית, השתמשו ספורטאים בשיטת "מספריים". מסיבה זו, בהכנת ספורטאים, לא רק שיעורי סקוואט קלאסיים היו בשימוש נרחב, אלא גם תנועת "המספריים". כעת ספורטאים בתחרויות החלו להשתמש בשיטה יעילה יותר של "פיצול" וסקוואט "במספריים" כמעט ואינם משמשים בתהליך האימון.
כמו כן, כעת יש נטייה להפחית את העומסים בתנועות הטלטלה והטלטלות באימונים. אבל העומסים גוברים כאשר עושים דדליפטים וסקוואטים. זה תרם לעלייה בעומס על המפרקים, וכתוצאה מכך, לגידול הפציעות. ספורטאים מתלוננים יותר ויותר על כאבים תכופים יותר במפרקי הברך, מה שמעיד על עבודה לא מספקת בחיזוק המנגנון המפרקי-רצועי. הצורך לשנות את מתודולוגיית האימון ברור לעין בלתי מזוינת.
על פי מחקרים רבים, כמות הפעילות הגופנית המסייעת לחיזוק המפרקים בתוכנית האימון צריכה להיות בין 17 ל -27 אחוזים. במקרה זה, 2/3 מנפח זה אמור ליפול על חגורת הכתפיים ושרירי הגב, והשאר לאימון כוח של שרירי הרגליים.
המצב שונה במקצת בהרמת כוח. בענף ספורט זה 2/3 מהעומס הכולל אמור ליפול על אימון הרגליים והגב התחתון. בפיתוח גוף, יש צורך לפתח שרירים בהרמוניה ואין חלוקה כזו של העומס.
למידע נוסף על מחזור האימונים של מרימי משקולות, עיין בסרטון זה:
