תרגיל בודד לשאיבת כתפיים הוא להרים לסירוגין את הזרועות לפניך. טכניקה לביצוע התרגיל, טיפים וסרטונים. כתפיים רחבות עוצמתיות הן הדבר הראשון שמושך את עינך כשבוחנים את מבנה הגוף של ספורטאי-מפתח גוף. דלתואידים מפותחים הופכים את חגורת הכתפיים לבהירה ואקספרסיבית.
הרמת משקולת לסירוגין קדימה היא תרגיל שצריך להיות ברשימת התרגילים כדי ליצור חגורת כתפיים יפה.
שריר הדלתאי של הכתף מורכב משלוש צרורות - קדמי, אמצעי ואחורי. למעשה, מדובר בשלושה שרירים נפרדים המגיבים לעומסים שונים, ולכן יש לעבד אותם בנפרד.
זרועות מתחלפות עם משקולות מולך הן תרגיל בידוד שמטרתו לחזק את שרירי חגורת הכתפיים. העומס העיקרי במהלך יישומו מתקבל על ידי צרור הדלתא הקדמי והחלק הקלקבי של שריר החזה הגדול. החצי הקדמי של הדלתא האמצעית נכלל בנוסף בעבודה.
ביצוע סדיר של נדנדות משקולות לסירוגין בשילוב עם תרגילי כתף אחרים יתגמל את הספורטאי בצמיחה טובה של סיבי שריר באזור הכתף.
טכניקה לביצוע הרמה חלופית של משקולות מולך
טכניקה נכונה היא המפתח ליעילות גבוהה של התרגיל. תוצאות תהליך האימון תלויות באופן ישיר במילויו.
לפני ההתחלה המיידית של הרמת הזרועות החלופיות, יש צורך בחימום איכותי של שרירי השרוול הסובב ומתיחה יסודית של כל הגוף. זה יקטין למינימום את הסיכון למצבים טראומטיים (התקפים, נקעים, נקעים).
- קח משקולות בכל יד עם אחיזה עליונה (כפות הידיים כלפיך), המרפקים כפופים מעט.
- עמדו ישר עם הרגליים מעט בנפרד. תקן את העקמומיות הטבעית של עמוד השדרה והוריד את הקליפות כמעט על זרועות מיושרות אל המותניים.
- הדק את הגב התחתון ואת שרירי הבטן ושמור במצב זה עד סוף הסט.
- לא ניתן לסובב את הראש, המבט מופנה בבירור קדימה.
- שאפו ועצרו את נשימתכם. התחל להרים לאט וחלק זרוע אחת מהמשקולות מעט מעל הכתפיים שלך (עד לגובה העיניים). בנקודה העליונה של המשרעת, עצרו לשנייה והרגישו תחושת צריבה בשרירים המתאמנים - זהו שיא המתח שלהם.
- נשוף, והתגבר על כוח הכובד, "הורד" לאט את ידך למטה. בעת הורדת המשקולות, הם לא אמורים להגיע לירך בכ -10 סנטימטרים, כך שהשרירים שעובדים יהיו במתח מתמיד, והעומס לא יעבור לשרירים המייצבים. בנקודה הנמוכה ביותר, עצרו לשנייה והרימו את הזרוע השנייה מהמשקולות. זו תהיה חזרה אחת.
- בצע את מספר החזרות המתוכנן.
בעת ביצוע התרגיל, מפרקי המרפק צריכים להיות ללא תנועה - אין לכופף את היד ולא ליישר אותה עד שהיא נחסמת במרפקים. העלייה מתבצעת לאט תוך ריכוז מירבי על שרירי חגורת הכתפיים ורק בשל כוחם.
עדיף להשתמש באחיזה העליונה כדי להחזיק את המשקולות. במקרים מסוימים, אתה יכול להתנסות באחיזה מקבילה (כאשר כפות הידיים זו מול זו). במקרה זה, שרירי האביזר כמעט ואינם מעורבים, והעומס פוגע בדלתות עוד יותר.
לאורך כל ביצוע הסט, צריכה להיות קביעות קלה של הרמת האנכיות של הזרוע במישור אחד. אי אפשר לאפשר את "השיטוט" של היד לצד שמאל וימין.
במהלך גישת הרשת של הרמת הזרועות, פלג גוף עליון צריך להיות ללא תנועה.לא אמורים להיות "טריקים" שיעזרו להזיז את המשקולת ממרכז מת בתחילת המסלול בצורה של אגן דחוף קדימה או גוף נוטה.
החלק הקדמי וחלקו של הדלתא האמצעית לחוצים ביותר בשיא השלב העליון, כאשר הזרוע עולה מעל רמת הכתף ב 45 מעלות. אין צורך להרים את המשקולות אפילו גבוה יותר, מתוך אמונה דמיונית שהעומס על הכתפיים יגדל, במקרה זה הוא פשוט יעבור לטרפז ולשריר השיניים הקדמי.
הרמת משקולות לפניך: טיפים למפתחי גוף מתחילים
כדי לשמר את הטכניקה ולמזער מצבים לא נעימים, עליך להעריך באופן ריאלי את כוחך ולא להיות בן ערובה לרדיפה אחר משקלים גדולים. המשקל צריך להיות כזה שיאפשר לך לבצע כ-8-15 חזרות מבלי לרמות ולחרוג מהחוקים. לחלוצים מומלץ לקחת משקולות קלות ולעבוד על שיפור הטכניקה הנכונה לאוטומטיות, ורק אז מתחילים להוסיף משקל בהדרגה.
תחבושות אלסטיות חזקות מומלצות לאנשים עם פרקי כף היד חלשים. הם יקלו על הלחץ ויספקו תמיכה רכה לחלק זה של הגוף בעת עבודה עם ציוד כבד.
מאמנים מודרניים רבים מאפשרים לך לבצע תרגילים קלאסיים עם מוט או משקולות בצורה פשוטה או מסובכת, תוך צמצום הסטיות מהטכניקה הנכונה. גם הרמה חלופית של משקולות לא הייתה יוצאת דופן. ניתן לחזור על זה במאמן בלוקים או במאמן מיוחד המדמה הרמת משקולות. ניתן לבצע את שינוי הרמת היד גם על ספסל אופקי או שיפוע.
אופי העומסים מאפשר לך לאמן את הכתפיים, הן למתחילים והן לספורטאים מנוסים משני המינים. אחרי הכל, נשים לא פחות מגברים רוצות להיראות אטרקטיביות ובעלות גוף גוון יפה. רצוי לבצע הרמות ידיים מתחלפות עם משקולות ביום אימון פלג הגוף העליון באמצע או אפילו בסוף האימון. יעילות העומס על הכתפיים תגדל, והן פשוט "יישרפו" אם, לפני הרמת הידיים, אתה מבצע כמה תרגילים בסיסיים כבדים (כל אפשרויות ללחיצה בעזרת מוט או משקולות) ומעמיסים את השרירים במבודדים. הארכות זרוע. שילוב של תרגילים לכל שלוש קורות הדלתות יביא לאפקט גדול יותר מאשר מבוצע בנפרד.
השרירים אוהבים שישימו לב אליהם. הוכח ניסיונית שספורטאים המתרכזים בביצוע טכניקות וחושבים על השרירים המתאמנים משיגים תוצאות הרבה יותר גדולות מאשר ספורטאים שמבצעים את אותן תנועות מבלי לשבש את הטכניקה, אך באופן אינרצי, "עפים" בעננים. לכן, אתה צריך לאהוב את השרירים שלך ולהרגיש אותם.
סרטון עם דניס בוריסוב על מתנדנדים משקולות מולך:
[מדיה =
