גלו כיצד לפתח שרירי גב מרשימים? חושף את טכניקת המשיכה הסודית של אלופים גדולים. התוצאה מובטחת ב -100%. Pull-ups הם תנועה בסיסית חשובה. הודות לו, אתה יכול לשאוב בצורה מושלמת שרירים אחוריים, כמו גם שרירי בטן וזרוע. למתחילים, כמובן, ראשית יש לשלוט בגרסה הקלאסית של התנועה ולהגדיל את מדדי הכוח שלהם. לאחר מכן תוכל להתחיל לבצע משיכות עם משקולות, מכיוון שבשלב מסוים משקל הגוף שלך לא יספיק להתקדמות.
זה לא מהלך קשה ואתה צריך לשלוט בו במהירות. הוא מיועד לפיתוח של מספר קבוצות שרירים והוא יעיל מאוד. כאשר עובדים על עלייה במשקל, בצעו שלוש או ארבע סטים של 8 עד 10 חזרות בכל אחת מהן. השתמש במשקל השווה לכ -80 אחוזים מהמקסימום שלך, או במילים אחרות, איתו אתה יכול למשוך רק פעם אחת. אם מספר החזרות בסט הוא כ -12, ומשקל העבודה הוא 60 או 65 אחוזים מהמקסימום, אז אתה יכול להגדיל את הסיבולת שלך.
העבודה כוללת את השקעים, השרירים העגולים של הגב, כמו גם את שרירי הזרוע והשרירים של חגורת הכתפיים. מכיוון שאתה צריך לנסות להוציא את נדנוד הגוף, שרירי הבטן יעמסו גם הם. ניתן לשנות את הדגש של העומס על קבוצות השרירים על ידי שינוי מיקום הידיים והראש. הלטים יעבדו יותר ככל שהאחיזה בה אתה משתמש תהיה רחבה יותר. עם ירידה במרחק בין הזרועות, שרירי הזרוע יתחילו לפעול באופן פעיל יותר.
בעת שימוש באחיזה הפוכה, הדגש יעבור לשקעים התחתונים. אם אתה מושך כלפי מטה קדימה, השקעים שלך גדלים ברוחב. עם משיכות עם משקולות מאחורי הראש, אתה יכול להגדיל את עובי השרירים.
כיצד לבצע נכון משיכות עם משקולות?
כנטל, אתה יכול להשתמש בחגורה או אפוד מיוחדים. יש צורך לצרף דיסק מהחגורה במשקל הנדרש לחגורה. תפוס את המוט האופקי באחיזה ישרה רחבה, ומאמץ את העיתונות, כופף את גבך. השתמש בשרירי הגב שלך בזמן שאתה שואף, הרם את גופך כלפי מעלה כך שראשך יהיה מעל הבר. נושף אוויר, מתחיל לרדת לאט. בעמדות הקיצוניות העליונות והתחתונות, אין להשהות יותר משנייה אחת.
אתה יכול להגדיל את עוצמת האימון שלך על ידי ביצוע חזרות שליליות. כדי לעשות זאת, אתה צריך ספסל או מעמד. בעזרתו עליך להרים את הגוף למעלה, ולבצע באופן עצמאי רק את התנועה כלפי מטה, בקצב איטי ובשלמות, לשלוט בו לאורך כל המסלול. ניתן להשתמש גם במאמן משקל נגד.
טעויות שכיחות נפוצות
לאורך כל התנועה, עליך לשמור על מתח בשרירי חגורת הכתפיים והגב. לעתים קרובות מאוד, ספורטאים אינם מקדישים לכך תשומת לב. תוך כדי עלייה, יש להפגיש בהדרגה את השכמות כדי לא לפגוע ברצועות הגב או מפרק הכתף.
חשוב מאוד לתמוך במשקל המשקולות לא בידיים, אלא בגב. לשם כך יש צורך להוריד מעט את מפרקי הכתף וליישר את החזה. נשימה היא גם מרכיב חשוב בתנועה. מתחילים רבים נעים כלפי מעלה כשהם נושפים, וזה לגמרי לא בסדר.
נסה לחסל את הגוף המתנדנד ככל האפשר, ורק ספורטאים מנוסים יכולים להשתמש בבגידה. מתחילים צריכים למשוך רק כלפי מעלה בכיוון האנכי. Pull-ups הם תנועה בסיסית נהדרת לשילוב בתכנית האימונים שלך.בעזרתו, לא רק שתצבור מסת ותגדיל את מדדי הכוח, אלא תוכל גם להגדיל את רוחב הגב ולתת הקלה נוספת על הזרוע.
בדוק את הטכניקה לביצוע pull-ups במשקל של +32 ק ג בסרטון זה:
