רוצה לפתח את כוח האחיזה שלך? תסתכל מקרוב על טכניקה פשוטה שאתה יכול ליישם בבית רק כמה דקות ביום. זהו תרגיל פשוט אך יעיל שנועד לחזק את אחיזתך. כל הספורטאים הפרו-ספורטאים מחויבים לעבוד על חוזק אחיזה, מכיוון שזה מאפשר להם להחזיק משקולות גדולות ללא שימוש ברצועות. ישנן תנועות אחרות לחיבור שרירי הזרוע, אך תליה על המוט כדי להגביר את כוח האחיזה יכולה להיחשב הכרחית.
עם זאת, זה לא היתרון היחיד של תרגיל זה. בעזרתו תוכלו גם להקל על המתח שהצטבר על עמוד השדרה, וזה מאוד שימושי. אם יש לך עקמת או כפוף, תלות בשתי זרועות תהיה שימושית. יחד עם זאת, אם יש לך בעיות בעמוד השדרה, בשום מקרה אל תקפוץ מהבר, אך השתמש בעמידה לשם כך אם אינך יכול להגיע לקרקע עם הרגליים.
הבה נבחן תחילה את סוגי האחיזה העיקריים המשמשים אתלטים:
- סגור - משמש לאחסון ציוד ספורט.
- נקט - נחוץ בכדי להחזיק חפצים בקצות האצבעות.
- פתוח - משמש להחזיק סורגים עבים או מוט.
- אצבעות - משמשות לעתים קרובות בזמן נשיאת משקולות למשל.
כיצד להשתמש בתליון על הבר?
יש צורך לתפוס את המשקוף באחיזה מלמעלה, להניח את הידיים ברוחב מפרקי הכתף. אתה רק צריך לתלות על הבר ולהיאחז בו זמן מסוים. הנשימה שלך צריכה להיות רגועה ואחידה, והגוף שלך צריך להיות רגוע. בכך עליך להחזיק בחוזקה במשקוף. כדי לחסל את האפשרות להחליק ידיים, אתה יכול להשתמש במגנזיה ספורטיבית.
כדי לחזק ביעילות את האחיזה, אתה רק צריך לתלות בסט אחד למשך דקה אחת. בהדרגה, עליך להגדיל את הזמן מכיוון שהשרירים יתחזקו. בנוסף, אתה יכול לסבך את התרגיל על מנת להתקדם כל הזמן. הדרך הקלה ביותר להשיג מטרה זו היא להשתמש במשקולות. אתה צריך לצרף, למשל, דיסק מוט לחגורה שלך, כפי שאתה עושה בעת ביצוע משיכות משוקלות. לאחר שהצלחת לתלות דקה אחת, הוסף חמישה קילו. אתה יכול גם להשתמש לתלות ביד אחת, שתכפיל את העומס בבת אחת. כשאתה שוב יכול לתלות 60 שניות על זרוע אחת, ואז התחל להשתמש במשקולות.
אתה יכול להשתמש בתליון על הבר כדי להגדיל את חוזק האחיזה שלך סט אחד לאחר כל מפגש, או לעשות מספר סטים פעם או פעמיים במהלך השבוע. עליך לזכור גם לגבי הצורך בשיקום מלא של שרירי האמה. הם גם עובדים באופן פעיל בעת ביצוע תנועות אחרות ולכן יש צורך לא להגזים עם העומס.
דרכים אחרות לשיפור חוזק האחיזה
יש להכיר כי לעתים קרובות ספורטאים אינם מפתחים כוח אחיזה. כמובן שכאשר עובדים עם משקולות גדולות אפשר להשתמש ברצועות, אך עדיין כדאי לפתח פרמטר זה. יש לציין כי גודל כף היד אינו משפיע על חוזק האחיזה. למשל, לפול אנדרסון, שהפך לאלוף בטריאתלון האולימפי, היו כפות ידיים קטנות, אך לידיים היו כוח עצום. כך, אפשר להחזיק ידיים חלשות גדולות וידיים קטנות אך חזקות מאוד.
הסיבה לכך היא שחוזק האחיזה מושפע בעיקר לא משרירים, אלא מגידים. כדי לחזק את הידיים, עליך לעבוד על הגידים והרצועות, לא על השרירים.
בואו נראה אילו תרגילים יכולים לשמש להגברת כוח האחיזה:
- התמקם מטר אחד מהקיר והניחי עליו את כפות הידיים. התחילו שכיבות סמיכה על הידיים, דחפו חזק לקיר.
- מרימים את המשקולות ומורידים אותם. בצע תנועות מעגליות עם המברשות שלך.
- הניחו את אמות הידיים על משטח אופקי, נייח, כגון שולחן. תעשי תלתלי משקולת עם האמות שלך.
- השתמש במרחיב יד או כדורי טניס על ידי לחיצה.
- אחז את הדיסק מהמשקולת והחזק אותו בקצות אצבעותיך.
- תלוי על המוט כדי להגדיל את חוזק האחיזה, אותו תיארנו בפירוט לעיל.
- לטפס על החבל בעזרת הידיים בלבד כדי לזוז. תרגיל זה יכול להתבצע רק לאחר שאתה מסוגל למשוך יד אחת.
- השתמש במאמן המיוחד "ביזון" שיצר סוצקי.
כל התרגילים הללו צריכים להתבצע בשתיים או שלוש סדרות, שבכל אחת מהן יהיו 6 עד 8 סטים. אתה יכול להגדיל את כוח האחיזה לא רק בחדר הכושר, אלא גם בבית. אחיזה חזקה שימושית לא רק בספורט, אלא גם בחיי היומיום.
למידע נוסף כיצד להגדיל את חוזק האחיזה שלך, עיין בסרטון זה:
