כיצד לבצע לחיצת משקולות מאחורי הראש בכל תנוחה: ישיבה או עמידה. הטכניקה לביצוע התרגיל מתוארת גם בסרטון. כתפיים גדולות ושריריות הן התכונה המגדירה של גבר חזק, אשר תרשים נשים ויצריך כבוד מגברים אחרים. מפתחי גוף, מפתחי גוף וספורטאים אחרים מתמקדים בפיתוח הדלתות שלהם.
העיתונות התקורה משלימה בצורה מושלמת את העיתונות הצבאית ומוסיפה מגוון לאימון הכתפיים השגרתי שלך.
כל לחיצות העמידה והישיבה ממקדות את עבודתן בסיוע לבניית כתפיים יפות ושריריות. לחיצת המשקולת מאחורי הראש היא תרגיל בסיסי יעיל הכולל מספר קבוצות שרירים במקביל. הוא משמש כתחליף מדי פעם ללחיצת הספסל הקלאסית ומוסיף טוויסט לפיצול האימון בפלג הגוף העליון.
לחיצה על המוט מאחורי הראש היא הרבה יותר קשה מאשר לחיצה מהחזה, שכן חגורת הכתפיים והעמוד השדרה תופסים עמדה לא טבעית ומפרק הכתף מוגבל בטווח התנועה. לכן מומלץ לקחת מעט פחות משקל בעת לחיצה מאחורי הראש מאשר בלחיצה קלאסית.
מטרתו העיקרית של התרגיל היא שאיבת כתפיים איכותית. העומס העיקרי בעת ביצוע לחיצת ספסל נופל על הצרורות הקדמיים והאמצעיים של שרירי הדלתא. בנוסף, שריר התלת ראשי, הטרפז ושרירי הגב, שריר supraspinatus, שריר קדמי serratus עובדים בתהליך. המשקולות פועלות היטב על פלג הגוף העליון, וממריצות את צמיחת הכוח והמסה בחגורת הכתפיים.
כדי לבצע לחיצת ספסל מאחורי הראש בעמידה, אתה צריך את המינימום הקיים בכל חדר כושר - מתלה עם מוט ופנקייק כדי להגדיל את המשקל. כדי לעשות עיתונות יושבת, אתה צריך ספסל שיפוע עם גב כמעט ישר. בנוסף, בשני המקרים, עליך לקבל נעליים מיוחדות (נעלי הרמת משקולות) וחגורת הרמת משקולות אם תוכניותיו של הספורטאי לעתיד מציבות יעדים לעבודה עם משקלים גדולים. האחרון יפחית את הסיכון למצבים טראומטיים עקב קיבוע נוקשה של עמוד השדרה והתייצבות הלחץ התוך בטני.
טכניקה לביצוע מכבש משקולות מאחורי הראש
מאמנים רבים ממליצים לא לעשות שימוש יתר בעיתונות התקורה ולהשתמש בה רק באירועים מיוחדים. בעת ביצוע התרגיל, שרירי הדלתא נטענים עד למקסימום - זהו יתרון; יחד עם זאת, מפרקי הכתפיים כמעט בוכים ממיקומם הלא טבעי - זהו מינוס מוחשי.
מסתבר שהעיתונות מאחורי הראש אפקטיבית, אבל צריך לגשת אליה באחריות מלאה ולא לרדוף אחרי הגידול הקבוע בעומס. רצוי לבצע אותו במשקל מינימלי כתרגיל עזר. בשלב ההיכרות ניתן אפילו להשתמש במקל התעמלות כך שהכתפיים "יקבלו" את הביומכניקה של הפעולה ויפתחו גמישות טובה.
- יישר החוצה מאחור, ללא סטייה גדולה בגב התחתון, ואף יותר מכך ללא רמז לכפוף. הראש צריך להיות מוחזק גם במיקום קבוע לאורך הסט ולהביט ישר קדימה.
- שרירי הבטן וגב חייבים להיות כל הזמן תחת מתח סטטי כדי לשמור על איזון.
- הסר את המשקולת מהתחנות וקח אותו על החזה שלך עם אחיזה ישרה מעט רחבה יותר מהכתפיים.
- שאפו ועם מאמץ שרירים עוצמתי הרימו את המוט כלפי מעלה כך שהבר יהיה מעל, מבלי להתכופף קדימה או אחורה. למעלה, עצור את הנשימה והדק את שרירי הכתף שלך עוד יותר.
- המיקום של המרפקים צריך להיות בניצב קפדני למשקולת, הן בשלב העליון והן בשלב התחתון של המשרעת. וודא שהם "מסתכלים" מהגוף.
- בזמן הנשיפה, הורד בעדינות את המשקולת מאחורי הראש עד שהמרפקים שלך כפופים בזווית ישרה.אם התרגיל מתבצע בישיבה, מותר לקליע לגעת בגב העליון (ממש מתחת לכתפיים), אם הוא עומד, יש להרים את המוט.
- בצע את מספר החזרות המתוזמן.
לחיצה מאחורי הראש בישיבה מדגישה בצורה ברורה יותר את העומס על חגורת הכתפיים, מכיוון שעבודת השרירים האחראים לשמירה על איזון הגוף מופחתת כאן באופן משמעותי. כאשר שרירי המטרה טעונים, רקמת החיבור נמצאת במצב סטטי מכיוון שעומס הדחיסה אינו עובר ברגליים. כתוצאה מכך, העיתונות היושבת פחות יעילה להשגת מסת שריר. ישנן מכונות רבות המאפשרות לך לבצע את העיתונות התקורה בצורה פשוטה ובטוחה. אחד מאלה הוא סימולטור סמית. בסימולטור, אתה יכול לחדד את הטכניקה שלך לאידיאלי ורק אז לעבור למשקלים חופשיים.
אינדיקציות והתוויות נגד לביצוע התרגיל
לא מומלץ לכלול את העיתונות מאחורי הראש בתוכניות שלהם לאנשים שחוו בעבר פגיעה באזור הכתף או שאינם בטוחים במפרקי הכתף, שכן במקרים אלה הסיכון לתאונה עולה באופן משמעותי גם אם כל הבטיחות פועלים לפי הכללים וטכניקת הביצוע הנכונה …
בכל פעם שהמשקולת יורדת מאחורי הראש, מפרקי הכתפיים תופסים עמדה לא יציבה במיוחד, במיוחד בכל הנוגע לשימוש במשקלים גדולים. שרירים חלשים המחזיקים את המפרק במיקום הנכון יכולים לשאוב ולהציג הפתעה לא נעימה במיוחד בצורה של נקעים וסובלוקציות של ראש המפרק של עצם הזרוע.
עבור כל הספורטאים האחרים, עיתונות התקורה תהיה תוספת טובה לרשימת עומסי פלג הגוף העליון. התרגיל מתאים הן למתחילים, הנמצאים רק בתחילת דרכם לדלתות יפות, והן לספורטאים מנוסים המתכוננים כל הזמן לתחרות רצינית.
הן בשלב ההיכרות עם עיתונות הספסל, והן במהלך עבודה עם משקלים גדולים, אין להזניח את שירותיו של מאמן או את עזרתו של שותף לחדר כושר, שיעזור למרוח את המשקולת על זרועות ישרות ולבטוח בעת הרמה הנקודה הנמוכה ביותר של המשרעת.
שימוש במגוון טכניקות לביצוע לחיצת הספסל יפתיע ויזעזע את שרירי פלג גופך בכל פעם. לכן, ארסנל האימונים חייב לכלול גם את עיתונות הספסל הקלאסית של הצבא וגם וריאציות רבות אחרות של התרגיל.
גם אם יש לך ניסיון אימון מספיק, הצעד הראשון הוא לבצע מתיחות של גוף מלא וחימום של לחיצת מוט ריקה, שתכין את השרירים שלך לעומס רציני. אימון כוח קבוע בוודאי יודה לך עם כתפיים רחבות ומעוגלות בעלות צורה "מעוררת תיאבון" ענפה.
סרטון אודות הטכניקה לביצוע תרגיל העיתונות של משקולות מאחורי הראש:
