למד מדעית כיצד להתאמן, לאכול ולהתאושש אם אתה הולך לחדר הכושר באופן קבוע. כיום, הודות לאינטרנט, תוכלו לקבל מידע רב אודות ההכשרה. עם זאת, מידע הוא לעתים קרובות סותר מאוד וספורטאים צריכים להשתמש בניסוי וטעייה כדי למצוא את השיטה היעילה ביותר עבורם. במסגרת מאמר זה, תוכלו להכיר את היסודות המדעיים של פיתוח גוף ולעשות את הבחירה הנכונה.
מבנה השרירים
רקמת השריר בנויה מתאים מוארכים הנקראים סיבים. מדענים טוענים כי לא ניתן לשנות את מספר הסיבים, אם כי קיים מידע שמספרם עשוי לעלות ב -5%. עלייה במסת השריר היא עלייה במספר אברוני הסיבים ונקראת היפרפלזיה.
ניתן לסווג את כל הסיבים בהתאם לשיעור ההתכווצות שלהם לסוגים הבאים:
- לְהַאֵט.
- מָהִיר.
ועל פי שיטת סינתזת ATP ל:
- מחמצן.
- גליקוליטי.
מספר הסיבים האיטיים והמהירים נקבע על ידי הגנטיקה האנושית ואי אפשר לשנותו. אבל היחס בין הסיבים הגליקוליטיים והחמצון יכול להשתנות בהתאם לאימון.
מה נחוץ לצמיחת שרירים?
כבר אמרנו כי היפרפלזיה (צמיחה של רקמת שריר) מורכבת מגידול במספר האברונים השונים, למשל מיטוכונדריה, מיופיברילים, ריבוזומים וכו '. בנוסף, מספר הנימים שדרכם נכנס הדם לרקמה גדל גם הוא. מכיוון שעם עלייה במספר המיופיברילים, גם כל שאר האברונים גדלים, אפשר להתמקד בצמיחה של מיופיברילים.
ישנם ארבעה גורמים עיקריים המשפיעים על גדילת השרירים. הראשון מביניהם הוא הורמונים. על מנת להפעיל את תהליכי הגדילה של מיופיברילים, מולקולות הורמונים חייבות לחדור לתאים. ההורמונים האנאבוליים העיקריים הם הורמון גדילה וטסטוסטרון.
על מנת שהגוף יתחיל לסנתז באופן פעיל את הורמון הגדילה, יש צורך לגרום ללחץ, אשר מושג באמצעות אימון במשקלים גדולים עד כישלון. כמו כן, בהשפעת מצבי לחץ, הגוף מתחיל לייצר כמות גדולה של הורמונים אחרים, כולל טסטוסטרון. כמו כן, סטרואידים משמשים אתלטים להגברת ריכוז ההורמון הגברי. עם זאת, במקרה זה, אימון כישלון אינו רלוונטי עוד כמו אימון טבעי. הגורם השני המשפיע על גדילת השרירים הוא יוני מימן. חומר זה מסונתז במהלך צריכת ATP. יוני מימן מקלים על מעבר מולקולות ההורמונים דרך קרומי התא.
תרכובות חומצת אמינו הן אבני הבניין ליצירת מיופיברילים חדשים. כמו כן, קריאטין חשוב לצמיחת השרירים, שעליו כבר נאמר הרבה וכנראה שאתם מכירים היטב את החומר הזה.
כיצד לאמן סיבי שריר גליקוליטיים?
בעת אימון סיבים גליקוליטיים, יש צורך לעבוד במצב דינאמי, המבצע בין 6 ל -12 חזרות. זה מאפשר לשרירים להיות תחת עומס מספיק זמן כדי להפעיל גורמי גדילה. בעת בחירת משקל עבודה, עליך להתמקד במספר החזרות. חשוב שתשיג כישלון שרירים בטווח חזרות נתון. לרוב, 70 עד 80% מהמשקל המרבי מספיקים לשם כך.
השאלה המעניינת ביותר בעת אימון סיבים גליקוליטיים היא שאלת זמן המנוחה בין הסטים. לאחר הגישה, 60 שניות מספיקות לחידוש מאגרי קריאטין פוספט. עם זאת, יש לזכור כי ריכוז יוני המימן עולה גם במהלך פעילות גופנית.כדי למנוע החמצת יתר של רקמת השריר בעת עבודה על קבוצות שרירים קטנות, עליך לנוח כחמש דקות, ולאימון גדול - 10 דקות.
כל הסטים צריכים להתבצע עד כישלון ומספרם צריך להיות בטווח של 4-9. שים לב גם שכל קבוצת שרירים צריכה להתאמן פעם בשבוע.
כיצד לאמן סיבי שריר חמצוניים?
במקרה זה, עליך לעבוד במצב סטטי-דינמי. במילים אחרות, עליך להשהות בנקודת המשרעת המרבית בעת ביצוע תנועה. כמו כן, המשרעת לא צריכה להיות גדולה כך שהשרירים תמיד עומסים.
כדי להשיג כישלון, יש צורך לעמוד בשרירים תחת עומס במשך 30 עד 40 שניות. מכיוון שמספר רב של מיטוכונדריה ממוקמים בסיבים מסוג זה, יש צורך למנוע גישה של חמצן אליהם לצורך החמצת הרקמות. ניתן להשיג זאת על ידי הידוק הנימים, מה שקורה במתח שריר מתמיד.
השתמש במשקל קל בעת אימון סיבים חמצוניים. מספר הגישות הוא בין 4 ל 9, וההפסקה ביניהן היא 5-10 דקות.
מנקודת מבט מדעית, למד על מסת השריר וצמיחתו מסרטון זה:
