גלה הכל אודות מבנה גוף מסוג זה והכי חשוב מה לעשות הלאה אם אתה אנדומורף ורוצה להתאמן בחדר הכושר. קצב חילוף החומרים הנמוך הטמון בסומטיטיפ כגון אנדומורף קובע את מאפייני התזונה והאימון. לאנשים אנדומורפים מלידה יש מסת גוף גדולה למדי, שהיא בעיקר שומנית. לרוב יש להם קומה קצרה, גוף רחב עם חגורת כתפיים עגולה. הדגש העיקרי באימון לאקטומורפים צריך להיות על הרגליים, שרירי הבטן והחזה. במקומות אלה מצטברים רוב מצבורי השומן. בואו לברר אם אנדומורפים נידונים לכושר גופני.
תכונות של אימוני אנדומורפים
לעתים קרובות, אנדומורפים משתמשים במשקלים גדולים של ציוד ספורט עם מספר חזרות מינימלי, ומתמקדים גם בבסיס. שיטת אימון זו טובה מאוד להגברת מדדי הכוח, אך אינה מתאימה להקלה. אנדומורפים הם הטובים ביותר בעבודה עם משקל בינוני ושמירה על אינטנסיביות גבוהה של אימון. נסה לעשות הפסקות מינימליות בין הסטים ולעשות את מספר הפעמים המרבי במהלך השבוע. משך האימון הוא בין שעה וחצי לשעתיים. זה יזרז תהליכים מטבוליים וייתן הקלה לשרירים. כמו כן, אל תגביל את עצמך לתנועות בסיסיות, והכנס לתרגיל אימונים מבודדים.
אתה גם צריך להתחבר ולתחום אירובי, מה שאתה יכול לעשות מדי יום. כמובן שבמקרה זה עליך לזכור גם לגבי מסת השריר ולנסות לא להגזים עם פעילות אירובית. אם העומס בו אתה משתמש מוגזם, הרקע הקטבולי יגדל, דבר שהתווית עלייה במסה. אימוני כוח והתעמלות אירובית יגדילו את חילוף החומרים של אנדומורפים, והתוצאות ניכרות גם במהלך האימון. מסיבה זו יש צורך לתרגל לעתים קרובות ככל האפשר. כדי למנוע אימון יתר, ניתן להשתמש בתבנית פיצול של שישה ימים, ולהשאיר יום בשבוע לנוח. כמו כן, החלף בין אימוני פלג הגוף העליון והתחתון. לאימון כוח, השתמש בטווח חזרות של 6 עד 10 עם הפסקות בין קבוצות של 60 עד 90 שניות.
אם אפשר לבצע שני אימונים במהלך היום, אז זה יהיה בסדר גמור. במקרה זה, ניתן להקדיש את מפגש הבוקר לעבודה על סיבים מהירים, ובאימון הערב להשתמש במשקלים גדולים. לכל קבוצת שרירים מספיק לבצע שתיים או שלוש תנועות, ואחת מהן חייבת להיות בסיסית. כדי להגביר את האפקטיביות של האימון, השתמש בטכניקות מיוחדות כדי להגדיל את העוצמה, למשל, עליונות.
תזונה אנדומורפית
כידוע, כדי לשרוף שומן, אתה צריך תוכנית תזונה מתאימה. המשימה העיקרית שלך בשלב הכנתה לא תהיה בחירת המוצרים, כפי שנראה בבת אחת, אלא ארגון תזונה שיכולה להאיץ את חילוף החומרים. קודם כל, עליך להתחיל להשתמש במערכת האכלה חלקית. לפחות אתה צריך לאכול שש פעמים ביום, ועדיף עשר. יתר על כן, אתה צריך לאכול לפי לוח זמנים, מבלי לקחת בחשבון את הרצון והתיאבון שלך.
בואו נדבר על אפשרויות מזון עכשיו. אל תהסס להפחית את תכולת השומנים בתזונה למינימום מקובל, ולהגדיל את כמות תרכובות החלבון. עליך לצרוך שניים עד שלושה גרם חלבון לק ג ממשקל גופך במהלך היום. תכולת השומן בתזונה לא תעלה על 105, אולם חשוב יותר לשמור על איזון בין הסוגים השונים של חומר מזין זה. אתה צריך לאכול שומן חד בלתי רווי, רב בלתי רווי ורווי בכמויות שוות בערך.
כמו כן, ראוי לזכור כי תרכובות חלבון בגוף האנדומורפים נספגות בכשליש פחות ביעילות בהשוואה לאקטומורפים. מפחמימות, אתה צריך לבחור רק איטי אלה, למשל, דגנים. יש לנטוש לחלוטין פחמימות פשוטות. כמו כן, לשלוט בכמות של חומר מזין זה בתזונה כדי לא להעלות מסת שומן.
החליפו משקאות ממותקים במים פשוטים, ותוכלו להשתמש ברווחים רק לאחר האימון על מנת להאיץ את החלמת הגוף. בשאר הזמן, עליך לשלוט על צריכת הפחמימות שלך. שמן דגים יועיל לכם מאוד. למוצר זה מגוון רחב של יתרונות ויש לצרוך אותו בכ 1 גרם לכל אחוז מסת שומן. ניתן להאיץ ליפוליזה גם עם צריכה נוספת של מינרלים וויטמינים. חשוב גם לאכול הרבה ירקות.
טיפים לבנות אנדומורפיות
לבנות בעלות מבנה גוף זה יש לתת מספר עצות נפרדות. מבחינת תזונה, אין הבדלים משמעותיים מגברים. כמו כן, עליך לשלוט היטב בפחמימות בתזונה ולהחליף אותן בתרכובות חלבון. זה גם יעזור להפחית את תחושת הרעב שבאופן בלתי נמנע יגיע אליכם במהלך הדיאטה.
סיבים, המצויים בפירות וירקות טריים ולא ממותקים, יסייעו גם הם להשביע את הרעב. אך יש לעקוף תוספי מזון סטנדרטיים, שכן אם הם אינם מתקבלים על ידי הגוף, יתכנו תקלות בעבודת המערכות העיקריות, מה שעלול לגרום לעלייה במסת השומן.
יש לצרוך מים בכמות כזו שאינך מרגיש צמא. חשוב לשמור על איזון המים, מכיוון שזהו סימפטום גרוע להיסחף לשני הצדדים. אם אתה צריך לרדת במשקל, אז במהלך השבוע אתה צריך לעשות שלושה עד ארבעה מפגשים אירוביים. ללכת יותר, ולא משנה כמה מוזר זה יישמע, לישון פחות. שינה מורידה את קצב חילוף החומרים שלך, שכבר נמוך. עד שלא תצליח לחסל מצבורי שומן באזור הבטן, אסור לך לעבוד באופן פעיל על שרירי הבטן.
עם זאת, המשאלה העיקרית עבורך תהיה - אל תתייאש! בנות עם דמות מפותלת הן מאוד פופולריות, ודרך אימון תהפכו אותה לאטרקטיבית עוד יותר.
דניס בוריסוב מספר בפירוט רב יותר על אימון אנדומורפי:
[מדיה =
