אימון אירובי פופולרי מאוד בקרב בנות. גלה כיצד לארגן נכון את האימון שלך לתוצאה טובה. מידת פעילות גופנית מהווה אינדיקטור מצוין לקצב הלב (HR). בכושר הכושר, כל טווח הדופק מחולק בדרך כלל לארבעה אזורים המתאימים לעומס מסוים. סיווג זה נובע מכך שהגוף משתמש במקורות אנרגיה מסוימים באזורים שונים. במקרה זה, בהחלט יתכן שלא ייצרכו שומנים, אלא, למשל, גליקוגן, תרכובות חומצות אמינו, או אפילו רקמת שריר.
אם תתאמן בעצימות לא נכונה, לא תוכל להיפטר ממאגרי השומן. לכן, לפני תחילת האימון, עליך ללמוד בעיון את כל אזורי העוצמה ולבנות את השיעורים שלך על סמך ידע זה.
אזור עוצמה אחד
אזור זה בעוצמה מינימלית וכאן הגוף משתמש בגלוקוז ושומנים לאנרגיה. קצב הלב באזור זה נע בין 50 ל -60 אחוזים מהמקסימום. מומלץ להשתמש באזור זה לפעילויות חימום וקירור או להתאוששות מאימוני כוח.
השתמש באיזור אחד לכל מפגש לתרגילי חימום וקירור. בין יתרונות האזור יש לציין התחממות מצוינת של השרירים ונורמליזציה של קצב הלב לאחר מאמץ גופני חזק.
אזור עוצמה 2
זהו אזור של אימון בעצימות בינונית. שומן וגליקוגן נצרכים כמקור אנרגיה. קצב הלב שלך צריך להיות בין 70 ל -80 אחוז מהדופק המרבי שלך. לרוב, אזור זה משמש להגברת סיבולת הגוף.
השתמש באימון באזור 2 לכל היותר פעמיים בשבוע, בתנאי שמספר המפגשים הכולל בתקופה זו הוא מ -4 עד 5. בין יתרונות האזור, נציין שיפור בעבודת הלב וכלי הדם. מערכת, עלייה בסיבולת, ועם שימוש בתוכנית תזונה מתאימה, ניתן להפחית את מסת השומן.
אזור עוצמה 3
עוצמת האימון מוגברת. קצב הלב שלך נע בין 80 ל -90 אחוזים מהדופק המרבי שלך. השימוש באזור השלישי להפחתת מסת השומן יעיל רק עם ניסיון אימון של פחות משנתיים או שלוש שנים.
אם אתה עושה 4 או 5 אימונים בשבוע, אז אתה צריך לעבוד באזור 3 עוצמות פעמיים. כמקור לאנרגיה, הגליקוגן נצרך באופן פעיל. בין היתרונות אנו מציינים את שריפת הקלוריות, עלייה ביעילות שריר הלב ועלייה בסיבולת.
אזור עוצמה 4
כפי שאתה יכול לנחש, אזור זה מניח אינטנסיביות גבוהה של אימון. תרכובות חומצת אמינו וגליקוגן ישמשו כמקור אנרגיה. קצב הלב באזור הוא בין 90 ל -100 אחוזים מהמקסימום שלו.
אימון בתחום זה, בשילוב עם תוכנית תזונה תזונתית, גורם לירידה מהירה בשומן. התאמן באזור הרביעי פעם עד שלוש פעמים במהלך השבוע. היתרון העיקרי הוא ירידה מהירה בשומן.
כיצד מודדים את האינטנסיביות באופן אישי?
ככל שחווית האימון שלך תגדל, תוכל לקבוע את מידת העומס ללא עזרת מד דופק. כמובן שבתחילה המכשיר הזה יהיה שימושי מאוד. כדי להעריך את מצב הגוף, עדיף להשתמש בסולם של עשר נקודות. כל נקודה מתאימה לכ -10 אחוזים מדופק הלב.כך, בחמש נקודות, קצב הלב שלך יהיה כמחצית מהערך המרבי.
אין ספק שרבים יראו אומדן כזה כמקורב מאוד, אך בפועל המצב שונה. למרות שתמיד יהיה איתך מד דופק, שתפתח שיטה זו להערכת מצב הגוף, יהיה לך הרבה יותר קל לבנות מחדש במהלך השיעור. לדוגמה, אם אתה מרגיש טוב, אתה יכול להגדיל את העוצמה בבטחה.
יש לומר כמה מילים על שעוני הדופק. כיום, בנות רבות מתחילות לבקר באולמות, ומסיבה זו מכשיר זה הפך לפופולרי להפליא. דגמים של מכשירים עם מספר הולך וגדל של פונקציות מופיעים כל הזמן בשוק. עם זאת, בואו נודה בזה - מד הדופק הוא מחשב מיני שמשתמש בנוסחת 220 מינוס גילכם. יחד עם זאת, קיימת גם טעות בחישוב, בממוצע עשרה אחוזים. מכיוון שלכל אדם ערך הדופק המרבי בנפרד, לפני רכישת מכשיר, עליך לעבור סקר ולברר אינדיקטור זה. לאחר מכן, הגדר את הדופק המרבי שלך על מד הדופק, והוא יראה במדויק את ערך עוצמת העומס.
אם אין לך את היכולת או הרצון לעבור בדיקה במוסד רפואי, תוכל להשתמש בדרך הפשוטה ביותר לקביעת הדופק המרבי. תעבוד כמה שאתה יכול. לאחר מכן, מד הדופק יראה את קצב הלב שלך, שיש להתייחס אליו כמקסימום.
יש גם דרך נוספת לקבוע את קצב הלב המרבי. עם זאת, לשם כך עליך לבקר במרפאה. העובדה היא שבכושר יש דבר כזה צריכת חמצן מרבית. בעת שימוש באימון אירובי, נתון זה יגדל. זוהי דרך מדויקת מאוד לקבוע את הצורה הפיזית שלך. כיום ניתן למדוד את צריכת החמצן במספר רב של מוסדות רפואיים. שם תוכלו גם לברר את הדופק המרבי.
השיטות המתוארות לעיל מספיקות לך בכדי שתוכל לשלוט בעוצמת האימון שלך. יחד עם זאת, ברצוני להזכיר לך כי עליך לשים לב ליצירת סולם מצב בריאותי משלך. קח את המילה שלי על זה, בעתיד זה יהיה שימושי מאוד עבורך ויפשט את שיעורי הכושר שלך.
עוד על התפקיד של פעילות אירובית לנערות בכושר:
