האם אתה רוצה לדעת כיצד לצבור שרירים ולא לבזבז את המסה הזו על שריפת שומן מקומית? ראו את סודותיהם של כוכבי פיתוח גוף שהיו גם אנדומורפים. לאנדומורפים חשוב מאוד לעקוב אחר משקל גופם, וזה די קשה לביצוע. סוג גוף זה מאופיין בעודף שומן בגוף. גוף האנדומורפים הוא לרוב קטן, הכתפיים מעוגלות ומבנה העצם רחב למדי.
בגופם של ספורטאי האנדומורף, שומנים נוטים להצטבר בדיוק באזורים אותם יש לאמן: שרירי בטן, ידיים, רגליים וכו '. הם צריכים לגשת בזהירות לתוכנית התזונה שלהם, מכיוון שרק בזכות זה הם מצליחים לשלוט על משקל גופם. יחד עם זאת, אם יצליחו להתמודד עם משימה זו, יהיה להם קל יחסית לצבור מסת שריר. אבל יהיה הרבה יותר קשה להשיג הקלה על שרירים באיכות גבוהה.
תכונות וכללי אימון אנדומורפים
לעתים קרובות, מפתחי גוף אנדומורפים משתמשים במשקלים גדולים, מכיוון שהם נוטים לצבור מסת במהירות. הדגש העיקרי במהלך אימונים צריך להיות על תנועות בסיסיות ומספר מינימלי של חזרות. כדי להגדיל את מדדי הכוח, אימון כזה הוא נהדר, אך לצורך ההקלה יש צורך להשתמש בתכניות אחרות.
זו הסיבה העיקרית לצורך לעבוד במשקל מתון ובעצימות גבוהה. הדרך הקלה ביותר להשיג זאת היא על ידי קיצור ההשהיה בין הסטים. במהלך השבוע, האנדומורף צריך לכלול את מספר התרגילים המרבי, אך עליך להיזהר ולא להתאמץ יתר, שכן הדבר עלול לגרום לפציעה חמורה. משך השיעורים צריך להיות בממוצע בין שעה וחצי לשעתיים.
משטר אימון זה ישפר את התהליכים המטבוליים בגוף ויעניק לשרירים הקלה. כמו כן, יש לכלול בתכנית האימונים ובתרגילים מבודדים. זה חשוב עבור ספורטאי אנדומורף ועומס אירובי, שיכול להיות נוכח בתוכנית האימונים אפילו מדי יום. יחד עם זאת, יש צורך להבהיר לגבי שימור מסת השריר שצברה.
אותו הדבר ניתן לומר על אימוני כוח. כידוע, במהלך העבודה על ההקלה בגוף, הרקע הקטבולי עולה. הדבר מתאפשר גם בעצימות גבוהה של אימון, שתאפשר לך לרדת במשקל עודף ולהשיג את התוצאה הרצויה. מסיבה זו, יש צורך להתייחס לנושא זה במיומנות רבה.
כל פעולות האנדומורף צריכות להיות מכוונות להאצת תהליכים מטבוליים. מסיבה זו ספורטאים צריכים להתאמן לעתים קרובות ככל האפשר. עם זאת, כפי שאמרנו לעיל, העיקר הוא לא לאמן את הגוף יתר, ולכן שישה מפגשים יהיו אופציה אידיאלית עבור מפתחי גוף אנדומורפים. שאר השבוע מוקדש למנוחה. אתה צריך להקדיש יום אימון אחד לעבודה על פלג הגוף העליון, והשני - לתחתון, וכך להחליף אותם. אינך צריך להתאמן הרבה ולנוח מעט או לא בין הסטים. כל סט צריך להיות 6 עד 8 חזרות, ולנוח במשך דקה אחת או יותר בין הסטים. אם יש הזדמנות להתאמן בחדר הכושר פעמיים ביום, אז זה יהיה פשוט נהדר. עם זאת, במקרה זה, עליך להתמקד בסיבים מהירים בבוקר ובסיבים איטיים בערב. לכל קבוצת שרירים מספיק להשתמש בשניים או שלושה תרגילים, ואחד מהם חייב להיות בסיסי.נסה לשנות את מספר החזרות והגישות, משקל העבודה ואורך המנוחה בתדירות גבוהה יותר. אל תהסס להשתמש במגוון שיטות להגברת עוצמת האימון שלך, כגון חזרות מאולצות.
תוכנית תזונה אנדומורפית
כבר הזכרנו את תוכנית התזונה הנכונה למעלה. קודם כל, אתה לא צריך לעסוק בבחירת מוצרי מזון, כדי לבצע תזונה נכונה, שתאיץ את התהליכים המטבוליים בגוף. קצב חילוף החומרים הנמוך הוא הבעיה העיקרית של כל האנדומורפים.
קודם כל, כדאי להתחיל להשתמש בארוחות חלקיות. לאכול לפחות שש פעמים ביום. יתר על כן, יש לעשות זאת כך שארוחות מתרחשות בו זמנית בהתאם ללוח הזמנים. כאשר חילוף החומרים שלך מספיק גבוה, תפסיק לצבור שומן ותתחיל להגדיל את מסת השריר.
כמובן שבחירת המזון הנכון חשובה גם היא. אלה צריכים להיות מזונות עתירי חלבון, אך יש להגביל את כמות השומנים ככל האפשר. במהלך היום, עליך לספק לגוף בעזרת מזון כ -2 או אפילו 3 גרם תרכובות חלבון לכל קילוגרם משקל גוף. בתורו, שיעור השומן הכולל בתזונה לא יעלה על 10%. יחד עם זאת, לא האחוז עצמו חשוב יותר, אלא איכות השומן. עליך לצרוך פרופורציות שוות בערך של שומנים חד בלתי רוויים, רוויים ורב בלתי רוויים.
יש לזכור גם כי הגוף של האנדומורף מעבד תרכובות חלבון הרבה יותר גרוע. פחמימות צריכות להיות מורכבות ברובן, כגון דגנים. נסה להימנע מפחמימות פשוטות והסר אותן מהתזונה במידת האפשר. כמו כן יש צורך להפחית את כמות הפחמימות הכוללת, מכיוון שעודף חומרים מזינים יומר לשומן תת עורי.
שתו מים ונסו לצרוך פחות משקאות ממותקים, כולל משקאות ספורט. יש ליטול תוספי פחמימות רק לאחר אימון כדי לעזור לגוף למלא את מאגרי הגליקוגן במהירות האפשרית. בשאר הזמן, שיעור הפחמימות בתזונה לא יעלה על 30 אחוז.
תצטרך גם שמן דגים ומתחמי ויטמינים ומינרלים. כל החומרים הללו תורמים להאצת שריפת השומן ולעלייה במשקל. כדי לחסל את תחושת הרעב, אין להשתמש בפירות וירקות מתוקים, אלא נסו לעקוף תוספים שונים.
לתזונה והכשרה של אנדומורפים, ראו כאן:
