מהו שיעור הירידה במשקל המותר? כללים בסיסיים כיצד לרדת במשקל. הדיאטות הטובות ביותר שיעזרו לך להיפטר מ -10 ק ג, מגבשות את התוצאה.
הורדה במשקל של 10 ק"ג אינה משימה קשה במיוחד, אך די מייגעת, במיוחד אם בתהליך אינך רוצה לאבד עור חלק וזוהר, שיער שופע, ציפורניים חזקות ורווחה בו זמנית. לכן דיאטות המבטיחות ירידה של 10 ק"ג בשבוע נסחפות הצידה מיד: הן לא יביאו דבר מלבד אכזבה. בואו נתמקד בסגנונות אכילה שעובדים לאט אבל בטוח.
מהו שיעור הירידה במשקל המותר?
כל תזונאי יאשר: אי אפשר לרדת במהירות 10 ק ג בבית מבלי לסכן את בריאותך ויופייך. גופנו מעצם טיבו אינו מתוכנן לפרידה מהירה עם מצבורי שומן, אותם הוא אוגר במשך יותר משנה. ואם תאלץ את הגוף לפנות לעתודות שלו בחיפוש אחר חומרים מזינים, כמה קילוגרמים למעשה ייעלמו בהתחלה, אבל אז תבוא רמה בלתי נמנעת, והתהליך שהתחיל בזריזות יאט. כדי לדחוף אותו שוב בכיוון הנכון, יהיה עליך לנקוט באמצעים יותר ויותר מחמירים, ולגרום למכות חדשות לבריאותך.
ירידה מהירה במשקל מלווה בבעיות אחרות:
- העור נופל, לא עומד בקצב שהגוף מאבד נפח;
- יש בעיות במערכת העיכול, כלי הדם, מערכת ההפרשה;
- למוצרי מחצית החיים הנוצרים במהלך שריפת שומן לא יהיה זמן להפרש מהגוף, מהווים איום על הבריאות.
שיעור ההרזיה האופטימלי המומלץ על ידי תזונאים הוא 3-5% ממשקל הגוף הכולל לחודש. לדוגמה, אם המשקל שלך אינו עולה על 80 ק"ג, תוך 30 יום אתה יכול לרדת 3.5-4 ק"ג מבלי לפגוע בבריאותך. תיאורטית, כמובן, אתה יכול להדק ולהוריד 10 ק"ג בחודש, אבל אידיוט כזה יכול להסתיים רע.
איך לרדת במשקל כמו שצריך?
זה ידוע כי אין סגנון אכילה יחיד שיהיה יעיל באותה מידה לכולם ללא יוצא מן הכלל. תכונות פיזיולוגיות, קצב חילוף חומרים שונה, גישה פסיכולוגית מובילות לרוב לתוצאות שונות לחלוטין, כך שלתזונה שאיתה חברך מצא מותניים מסותתות, במקרה שלך, לא תהיה השפעה.
עם זאת, מערכת כללים כללית שימושית לכולם, תזונאים בכל זאת ציינו:
- אסור לשבות רעב … דיאטות המציעות לרדת 10 ק"ג תוך 10 ימים בנויות תמיד על הגבלה חדה של קלוריות, כך שב 99% מהמקרים הן מסתיימות בעלייה חוזרת במשקל וגורמות לבעיות בריאותיות, שלא לדבר על העובדה ששרירים נשרפים יחד עם שומן, והמראה ירוד.
- אוכל מגוון … הגוף שלך צריך לקבל את כל מה שהוא צריך, לכן "קפיר", "תפוח", "ירקות" ושאר דיאטות מונו-דיאטות אינן מתאימות כאן, הן טובות רק בצורת ימי צום. על מנת שהאיברים והמערכות הפנימיות יפעלו בקצב הנכון, העור נשאר אלסטי, והשיער והציפורניים בריאים, אי אפשר להסתדר בלי סט מלא של ויטמינים ומינרלים. לכן מומלץ ליטול מתחמי ויטמינים במהלך הדיאטה, אך הם לא יעזרו במיוחד אם אתם מתכוונים לשבת על כרוב או מים במשך שבועות.
- אימון גופני … ספורט מאיץ את שריפת הקלוריות, שומר על טונוס השרירים ומונע את צניחת העור. אינך יכול להרשות לעצמך מועדון כושר וריצה מלאה בבוקר, לעשות את ההתעמלות הביתית הפשוטה ביותר, רק באופן קבוע ובשקידה: 30 דקות ביום או שעה אחת 3-4 פעמים בשבוע. בנוסף, לא מזיק לשנות את אורח החיים באופן כללי על מנת להפוך אותו לפעיל ככל האפשר.
- הימנעות ממוצרים מזיקים … ממתקים, מאפים, מזון שומני ומעושן, מוצרים מוגמרים למחצה ורטבי חנות אינם עתירי קלוריות בלבד, הם משפיעים לרעה על הבריאות ומעכבים את חילוף החומרים.
- אוריינטציה פיזיולוגית … אם יש לך מחלה או נטייה כלשהי לה, יש לקחת זאת בחשבון בעת הכנת דיאטה. באופן אידיאלי, מומלץ להתייעץ לפחות פעם אחת עם מומחה שיעזור לך לחשב את תכולת הקלוריות של הדיאטה ולקבוע את תכונותיה.
הערה! אל תסמכו על תרופות רבות המבטיחות "ירידה במשקל של 10 ק"ג לחודש ללא ספורט ותזונה". למרות הכותרת של שורפי שומן, לרוב הם פועלים על פי העיקרון של משלשל קל או משתן, למעשה, מה שמאלץ את חץ המאזניים לזחול למטה, אך מבלי להשפיע על שומן הגוף. בנוסף, כל מה שנפל בעזרתם משוחזר במהירות.
הדיאטות הטובות ביותר לירידה במשקל ב- 10 ק"ג
הדבר הרע בדיאטות הוא שבמוקדם או במאוחר הן מסתיימות, ואדם חוזר להרגלים ישנים. התוצאה הושגה, אני רוצה לחגוג את הניצחון על הקילוגרמים העודפים, ויש כל כך הרבה כל מיני דברים טובים שנשארו אסורים במשך זמן רב! במצב כזה, רק המתמיד והרצון החזק ביותר שומר על המשקל שהושג, בעוד שהרוב מתחיל אט אט "להרים" את הירידה. לכן, הדיאטה הטובה ביותר היא תזונה שלא רק גורמת לך לרדת במשקל, אלא גם מסייעת לך לפתח הרגלים בריאים.
דיאטה "מינוס 60"
יקטרינה מירימנובה עצמה, מחברת הדיאטה המעניינת הזו, מעדיפה לקרוא לה "מערכת -60". וזה נכון: הדיאטה אינה מכילה את הרשימה המסורתית של המזונות המותרים והאסורים, אינה מסדירה את הארוחות לפי שעות ובעיקרון, אינה הופכת את הירידה במשקל למשמעות החיים. אבל היא מלמדת אותך להרגיש את הגוף שלך, לפתח בהדרגה הרגלי תזונה בריאים, להימנע ממגבלות חמורות, לאכול לא רק נכון, אלא גם טעים וליהנות מהחיים.
העקרונות של קתרין:
- אל תיצור רשימת מזונות אסורים. מיואשים לקאפקייק מתוק? אכלו, אבל רק חצי והיו בטוחים לפני 12 בצהריים.
- שנה בהדרגה. אין צורך לנסות לתפוס את העוצמה במכה אחת, אז רק תתאמץ.
- צמצם מנות מהארוחות הרגילות שלך ולעוס כל ביס ביסודיות. זה טוב למערכת העיכול ועוזר לא לאכול יותר מדי.
- השתמש בגריל במקום במחבת.
- מותר לאכול חטיפים במהלך היום, אך יש להעדיף פירות או פירות יער שאינם ממותקים, אשר, אגב, מותר לאכול עד השעה 16:00. לאחר מכן, עדיף לעבור לירקות ולפצפוצים יבשים.
- אין לערבב בשר עם תפוחי אדמה, אורז לבן, פסטה באותה ארוחה. החברה הטובה ביותר עבורו תהיה דגנים וירקות - גולמיים או מבושלים.
- לאכול ארוחת ערב בשעה 18:00 עם חלבון ומעט סיבים. לדוגמה, סלט דגים הוא אידיאלי.
- הסר אלכוהול מהתפריט, למעט יין יבש טוב.
- החלף סוכר ודבש בממתיקי ירקות כמו סטיביה ולחם בקרוטונים ופריכי שיפון.
- מצא ספורט שאתה אוהב.
תוצאות ההקפדה על תזונה -60 שונות עבור כולם, אך ברוב המקרים, במהלך 4 השבועות הראשונים, היא נמשכת בין 5 ל -8 ק"ג. כך שהרזיה יעילה במשקל של 10 ק"ג תוך 1, 5-2 חודשים, וללא שביתות רעב והתמוטטות עצבים, תהיה מובטח לך.
הדיאטה של דוקאן
סביב הדיאטה של דוקטור דוקאן התלקחו במחלוקות רבות, שערוריות ואפילו התדיינות משפטית בבוא העת. בפרט, הרופא עצמו איבד פעם סכום מרשים בכך שהגיש תביעת דיבה נגד עמית שביקר את מערכת המזון שלו: השופטים ראו את הביקורת הוגנת ואילצו את מסייה דוקאן לשלם קנס. עם זאת, זה לא אומר שהתזונה גרועה! העובדה היא שבגלל כמות החלבון הגבוהה, הוא אינו מתאים לאנשים הסובלים מבעיות בכליות ואינו מומלץ לשימוש מתמיד.
ירידה במשקל מתחלקת ל -3 שלבים."התקפה" קפדנית מעמיסה את הגוף בחלבונים, כמעט אינה כוללת צריכת מזון ושומנים מהצומח; אחריו מגיעה "חלופה", שהיא תערובת של חלבון ופחמימות, ו"תיקון "מתקנת את התוצאה שהושגה. לשני השלבים הראשונים יש משך מוגבל בהחלט, לא ניתן להישאר בהם זמן רב. השלישי, עם כמה פינוקים, יכול להפוך לבסיס לתזונה יומית.
העקרונות של דוקאן:
- הדיאטה ממליצה לצמצם את צריכת המלח למינימום ולהשתמש בממתיקים במקום בסוכר.
- עדיף לא להיסחף עם ירקות עמילניים ודגנים - תפוחי אדמה, קטניות, אורז, אפילו בימים המותרים לפחמימות.
- אתה צריך לאכול 1 כף ביום. l. סובין שיבולת שועל ושתו לפחות 1.5 ליטר מים.
- ספורט הוא הכרחי, לפחות בצורה של הליכה אינטנסיבית.
במהלך השלב הראשון מתרחשת הירידה המהירה ביותר במשקל, עד 5 ק"ג בשבוע (ה"התקפה "לא אמורה להימשך זמן רב יותר), ולאחר מכן התהליך מואט ל -1 ק"ג תוך 7 ימים. בממוצע, דיאטת Ducan מאפשרת לך לרדת במשקל של 10 ק"ג תוך 1, 5 חודשים.
דיאטה צרפתית
מיריי גואיליאנו, מחברת הספר רב המכר מדוע נשים צרפתיות לא משמינות?, שיצא לאור בכמעט מיליון עותקים, קוראת ליהנות מכל ביס אוכל, להתמסר לבישול, אך לשלוט בקפדנות על גודל המנות ולהזיז מִגרָשׁ.
העקרונות הבסיסיים של מיריי:
- השתמש בשיטת האכלה חלקית.
- אין מזון מהיר, מוצרים מוגמרים למחצה ומזון מוכן אחר! רק מוצרים באיכות גבוהה.
- סמכו על כמויות קטנות של ארוחות-באופן אידיאלי 200 גרם לארוחה, וכאשר מדובר במזון עתיר קלוריות, 100-50 גרם כל אחת.
- אכלו ירקות, פירות וירקות דלי קלוריות בתדירות גבוהה יותר.
- אל תאסור על עצמך קינוחים, פשוט צמצם את המנות הרגילות שלך והתענג על כל ביס בחריצות.
- שתו הרבה מים.
- לא לנשנש את הפשיטה! נשים צרפתיות אומרות: "אם אין זמן לשבת ולאכול, עדיף לא לאכול בכלל".
- השתמש בכל הזדמנות כדי לזוז! אם לבית יש גרם מדרגות, למה להשתמש במעלית? אם אתה צריך לנסוע שלוש תחנות ליעד שלך, למה לא ללכת בהן?
- לתזונה הצרפתית שלושה שלבים. במהלך הראשון, אתה מנהל יומן מזון ומחשב את נקודות התורפה שלך בארגון התזונה, בשני אתה מצמצם את נפח המנות ומרגל את עצמך ליהנות מאיכות המזון, לא מהכמות, בשלישית אתה מגבש את הכישורים שרכשת.
ירידה מהירה במשקל של 10 ק"ג ומעלה על פי השיטה הצרפתית כמעט ואינה אפשרית, שכן שלביה הראשונים מייצגים כניסה די ארוכה וקפדנית למערכת תזונה חדשה. אבל אז המשקל מתחיל לרדת מהר יותר ולא חוזר. כמובן, בתנאי שתקפיד על "החוקים הצרפתיים" ואף מעבר לכך.
דיאטה יפנית
בואו להזמין מיד: אנחנו לא מדברים על קורס הרזיה של שבועיים, שתפריטו כל כך הרבה פעמים מהבהב באינטרנט. זה עוזר לרדת במשקל היטב במצבי שיא, אך לא ניתן לראות בכך ירידה מערכתית במשקל. אנחנו רוצים לפרט את הסודות העיקריים של הדיאטה של ארץ השמש העולה, שיעזור לכם ליצור את עקרונות התזונה הנכונים ולא רק לרדת 10 ק ג בבית, אלא גם לקחת קורס לאריכות ימים ויופי.
עקרונות התזונה היפנית:
- ארוחת הבוקר היא הארוחה המשביעה ביותר של היום. לסרב זה לא מקובל, לעשות עם קרוטון וכוס קפה - גם. אכלו חביתות, דגים מבושלים, ירקות מבושלים, דגנים, גבינה, פירות.
- אי אפשר לטגן אוכל, מותר רק לבשל, לאדות, לאפות. גריל כמוצא אחרון.
- להכין מרקים לעיתים קרובות. אירובטיקה - להשתלט על המיסו היפני הפופולרי עם מרק דגים עם ירקות, פטריות וטופו, אבל גרסאות רוסיות מסורתיות יותר של המנות הראשונות יעשו.
- שתו 2-3 כוסות תה ירוק ביום, אך השתדלו לא לעלות על 750 מ"ל.
- צמצם את צריכת הלחם שלך.
- להתפנק עם פירות ים לעתים קרובות.אגב, 10% מכל הדגים שנלכדים בעולם נופלים על שולחנם של היפנים, למרות שמספרם בקושי מכסה 2% מאוכלוסיית העולם.
- החלף את הקינוחים הרגילים שלך בפירות וגרגרים.
- אם אתה יכול ללכת איפשהו, לך. השאירו רכבים לאירועים מיוחדים.
- עשה תרגילי גוף מדי יום.
הערה! אורז (לפעמים שלוש פעמים ביום) וסויה הם חובה בתפריט של היפנים. עם זאת, המוצר הראשון יכול לגרום לעצירות אצל מערביים שאינם מורגלים במטבח כזה, והשני יכול להיות בעייתי לקנות ברוסיה, כך שתצטרכו לבצע התאמות בתזונה.
דיאטה "שלושה חלקים"
כאשר על המומחים לתזונאים הפינים להמציא מערכת תזונתית שתאפשר להם לרדת במשקל ביעילות, הם לא קבעו כללים מסובכים, אלא פשוט לקחו צלחת וחילקו אותה לשלושה חלקים.
איך זה עובד:
- לוקחים צלחת רגילה בקוטר של כ -24 ס"מ.
- חלקו אותו לשניים מנטלית, ואז שוב אחד החלקים לשניים.
- קח את רוב זה לירקות וירקות שורש.
- השאירו רבע לפחמימות - תפוחי אדמה, אורז, כוסמת ופסטה. בממוצע מנה אחת צריכה להיות 120-150 גרם.
- קח את הרבע האחרון לחלבון - בשר, עופות, דגים, פירות ים, פטריות, קטניות, ביצים, גבינת קוטג ', גבינה. גודל ההגשה המשוער הוא 80-120 גרם.
- אכילה לפי דגם זה נדרשת פעמיים ביום - לארוחות צהריים וערב. צור את ארוחת הבוקר כרצונך מבלי לאכול יותר מדי, והשאיר מקום לכמה חטיפים קלים.
- ניתן לטעום אוכל בחמאה ורטבים מתוצרת עצמית, אך במשורה ביותר.
- בשר ועוף צריכים להיות רזים.
- אתה יכול לאכול חטיף אחרי הארוחות עם כמות קטנה של פירות יער או פירות, מדי פעם לאפשר לעצמך פרוסה או שתיים של ריבה או מרשמלו.
ביקורות מבטיחות כי במשך שנה של תזונה על פי "המודל הפיני", אתה יכול בקלות לרדת עד 25 ק"ג משקל עודף ללא מאמץ רב. לכן ירידה של 10 ק"ג בבית ללא עזרת תזונאים ומאמני כושר תימשך 5-5.5 חודשים. ואם תוותרו על ממתקים ותוסיפו ספורט ללוח הזמנים שלכם, התמודדו עם המשימה בחצי מהזמן.
דיאטה ים תיכונית
מי שאכפת לו איך לרדת במהירות 10 ק ג כמעט לא יאהב את סגנון האכילה הזה, מכיוון שהוא פועל בנחת מאוד - שבגינו הוא קיבל את המקום האחרון בסוף הרשימה שלנו. אבל המועצה הבינלאומית שלו לתזונאים, גסטרואנטרולוגים ותזונאים אחרים היא שכינתה אותו הנכון והבריא ביותר מבין כל הידועים כיום.
עקרונות הדיאטה הים תיכונית:
- עוד ירקות! אנחנו אוכלים כל מה שאפשר גלם, השאר מבושל, מבושל ואפוי.
- התיבול הטוב ביותר הוא שמן זית כתית מעולה. הם מוזגים על סלטים, דגים, עופות ותבשילים.
- דגים צריכים להופיע על השולחן שלכם כמנה עיקרית לפחות פעם בשבוע.
- אם יש דגנים, פסטה ולחם, אז רק דגנים מלאים.
- אנו מחליפים את הקינוחים בפירות, אך אוכלים אותם כארוחה נפרדת. למשל, כחטיף בין ארוחת הבוקר לארוחת הצהריים. במידה והפירות אינם בהישג יד, שמור חבילת אגוזים בשולחן העבודה או בארנק.
- סיימו את ארוחת הערב שלכם עם יין אדום, אך שימו לב למינון. למין ההוגן הוא 90-100 מ"ל, לחזק - 150 מ"ל.
- אין למהר! הארוחה אמורה להוות עבורך הנאה צרופה, שבמהלכה אינך מוסחת מכלום ואינך חושבת על שום דבר אחר מלבד נתח שנמס על הלשון.
התזונה הים תיכונית אינה פופולרית בקרב אנשים ממהרים, מכיוון שהיא תאפשר לך לרדת 10 ק ג רק לאחר שישה חודשים או שנה. אבל הוא מעריץ את מי שדואג ברצינות לשמירה על בריאותם, יופיים וצעירותם. נכון, לתזונה יש חסרון אחד: היא פוגעת משמעותית בארנק.
כיצד לגבש את התוצאה?
לא מספיק לבחור את הדיאטה הנכונה להורדת משקל של 10 ק ג ולשמור עליה. עדיין יש לשמור את התוצאה שהושגה! אפילו עם הרגלי אכילה בריאים ושגרות יומיומיות, רבים נתפסים באופן קבוע לפיתויים של חיים ישנים.
כדי לא להיכנע להם, חשוב:
- אכלו ארוחות קטנות, אך לעתים קרובות כדי שתחושת רעב פתאומית לא תעקוף אתכם מול ויטרינה עם לחמניות.
- מנהלים אורח חיים פעיל ומשחקים ספורט 2-3 פעמים בשבוע.
- איזו אפשרות דיאטה מועדפת, בשלב האיחוד, יש צורך להחזיר אליה את כל הקבוצות העיקריות של מוצרי המזון - חלבונים, שומנים, דגנים, ירקות ופירות.
- צורכים הרבה מי שתייה נקיים ותה לא ממותק. הנפח הכולל מחושב על פי הנוסחה "הכפל 30 מ"ל במספר ק"ג משקל הגוף", אלא אם כן יש לאדם בעיות בכליות.
- לעלות על הכף באופן קבוע. והכי טוב ביום מסוים בשבוע על בטן ריקה, זה יאפשר לך לשלוט במשקל שלך ולהבחין בעלייה שלו בזמן.
הערה! אין טעם לשקול את עצמך כל יום, שכן תנודות משקל של 1-2 ק ג הן טבעיות למדי, במיוחד עבור נשים בזמן הווסת. הניטור השבועי נותן תמונה ברורה יותר.
איך לרדת במשקל ב -10 ק ג - צפו בסרטון:
