אם אתה רוצה שרירים גדולים, התחל למתוח את שקיות השריר באופן פעיל. תוכל לברר כיצד לעשות זאת כעת ולהתחיל אנבוליים עם סינתזת חלבונים מחר! ספורטאים מתעלמים לעתים קרובות מתרגילי מתיחות. זה לא רק מגביר את הסיכון לפציעה במהלך האימון, אלא גם מאט את הרווח ההמוני. היום אנחנו הולכים לדבר על איך צמיחת שרירים ומתיחות קשורים בפיתוח גוף.
שיטת אימון צמיחת שרירים DXO
בניסוי אחד בבעלי חיים נרשמה עלייה של שלוש מאות אחוזים במשקל לאחר חודש אחד בלבד של מתיחות ממושכות. כנפי ציפורי הניסוי פעמו בעמדה של מתיחת שרירים מקסימלית, ובמקביל לא ביצעו חזרות במשרעת מלאה.
לאחר מכן, נוצרה שיטת אימון, שעיקרה להחזיק ולדפוק במתיחות מרבית של רקמות השריר למשך 40 שניות עד דקה. טכניקה זו נקראת Double-X Overload, או בקיצור DXO. בעת שימוש בטכניקה זו, הספורטאי צריך לבצע דופק כפול בכל חזרה במתיחה מקסימלית.
לדוגמה, כאשר אתה מבצע הארכת משקולת במצב נוטה, עליך לפזר את הידיים למתיחה מרבית של רקמות השריר, להרים את ציוד הספורט ב -20 סנטימטרים ולהוריד אותו שוב. לאחר מכן, יש צורך לבצע תנועה במשרעת מלאה ולאחר מכן לחזור על הדופק שוב. בעזרת טכניקת DXO, הספורטאי מדגיש את נקודת המתיחה בכל חזרות עם דופק כפול בתחתית המסלול.
אז טכניקה זו שופצה ושמה super-DXO. זה כולל ביצוע ארבע פעימות לב מהירות בכל חזרה. כמובן, כדי להשתמש בטכניקה זו, יהיה עליך להפחית את משקל העבודה שלך עבור רוב התרגילים.
כדי להשתמש בטכניקת DXO או בגרסה המורחבת שלה, עליך להשתמש במשקל עבודה שבעזרתו תוכל לבצע 15 חזרות, אך לבצע רק 10 מהן. לאחר מכן, עליך לנוח 30 או 40 שניות ולעשות סט נוסף של עשר חזרות. אחר כך מנוחה נוספת וסט חדש, שיכול להיות מאוד קשה. את המערכה הרביעית יש לבצע על פי כללי DXO או super-DXO.
בנוסף, ניתן להשתמש בטכניקת קצב הלב המתוח. במקרה זה, יש צורך להוריד את ציוד הספורט עד למתיחה מקסימלית ולבצע פעימות רבות ככל שתוכל. משקל הקליעות יכול להיות זהה לזה שמשתמשים בו בטכניקת DXO שתוארה לעיל. אך נסה להשלים את הגישה במשך ארבעים שניות להפעלת תהליכי ההיפרטרופיה. ניתן להשתמש בטכניקת DXO באותו אופן כמו שיטות אחרות להגברת העוצמה, כגון סטים של ירידה או טכניקות מנוחה.
היתרונות של שיטת DXO בפיתוח גוף
ניתן להשתמש בשיטת האימון DXO בשילוב עם תוכניות אחרות כגון Size Surge. השלב הראשון הוא להתאמן שלוש פעמים בשבוע באמצעות תנועות בסיסיות כבדות. לאחר כחמישה שבועות של תרגילי myofibrillar אלה, תהיה מוכן היטב לעבוד על הגדלת הסרקופלזמה, שתאפשר לך לצבור עוד יותר מסת.
עליך לזכור שמיופיברילים הם שני גדילים של מיוזין ואקטין. אימון עם משקל עבודה כבד מוביל לצמיחתם. בתורו, סרקופלזמה היא נוזל אנרגיה לחוטים אלה ובתוכם נמצאים גליקוגן, ATP, תרכובות חלבון בלתי מכווצות ומיופיברילים. טכניקת ה- DXO מכוונת בדיוק לפיתוח של myofibrils וסרקופלזמה, המשפרת את צמיחת השרירים.
כבר דיברנו על הטכניקה למעלה ולא נחזור על עצמנו.הבה נזכור אלא שהטכניקה כרוכה בשימוש במשקל עבודה מתון והפסקות מנוחה קצרות בין הסטים. הודות ל- DXO, תוכל לפתח לא רק myofibrils, אלא גם סרקופלזמה. אתה תראה את תוצאות השיעורים שלך מספיק מהר, וזה יגדיל את המוטיבציה שלך.
בנוסף, יש לזכור כי בעת שימוש ב- DXO העומס על המנגנון המפרקי-מפרקי מצטמצם בחדות והוא יינתן לנוח לאחר מספר שבועות של אימון קשה על פי תוכניות אימון קלאסיות. כמו כן, טכניקת DXO מרמזת על שימוש בתוכנית POF, שעיקרה לעבוד על כל שריר בשלוש עמדות:
- מְמוּצָע.
- שרוע.
- מְקוּצָר.
לשם כך, עליך לבצע תנועה אחת בכל תנוחה. לדוגמה, ביחס לאימון השרירים הרחבים ביותר, תנועות אלו ימשכו כלפי מטה על הגוש, חצי-גובה וירידות כלפי מטה בזרועות ישרות. זה יאפשר לך לעורר את הצמיחה של כל שריר בזוויות שונות.
בעבודה בעמדת האמצע תוכל להשתמש בשרירים רבים. קודם כל, סיבים מהירים של רקמת שריר יעבדו כאן. אלה סקוואטים, לחיצות ספסל ודדליפטים על הבלוק.
בעת אימון בתנוחה מורחבת, תוכל להפעיל את תאי הרקמה "הרדומים" ולהאיץ את הפרשת ההורמונים האנאבוליים, תוך הגברת זרימתם לשרירים. תרגילים לאימון במצב מורחב הם הרחבות ידיים (לשרירי החזה), הרחבות מאחורי הראש (לשריר התלת ראשי) וכיפופי ספסל שיפוע (שרירי).
במצב המכווץ אתה חוסם את זרימת הדם לשרירים, מה שמקדם התפתחות מיטוכונדריאלית וגם מגביר את קצב ייצור הורמון הגדילה. בין התרגילים לעבודה בתנוחה מקוצרת, ראוי לשים לב להפחתת הידיים על מכונת הניק או החוצה (חזה), לחיצה כלפי מטה על הבלוק (התלת ראשי) והרמת הזרועות לצדדים (דלתות).
אם תחליט לשלב את טכניקת ה- DXO עם תוכנית האימונים הקלאסית, רצוי לבצע פיצול בן שלוש רמות בהתאם לתוכנית הבאה:
- שיעור 1 - אימון שרירי התלת ראשי ושרירי החזה.
- שיעור שני - אימון שרירי העיתונות והרגליים.
- שיעור 3 - אימון דלתות, גב ושרירי שריר.
עדיף להתאמן ארבע פעמים במהלך השבוע באמצעות תכנית זו. השיעורים שלך צריכים ללכת ברצף המוצג ממש למעלה. ביום הרביעי, התחל שוב את המחזור.
גלה מדוע עליך למתוח לאימון כוח בסרטון זה:
