גלה עד כמה יעיל צום לסירוגין 16/8 להשגת מסת רזה. צום לסירוגין הוא מערכת תזונה יעילה המאפשרת לך לרדת שומן ולעלות מסת שריר במקביל. כנראה שעכשיו רבים מכם יגידו שזה פשוט בלתי אפשרי אם הספורטאי מתאמן באופן טבעי. לאחר קריאת מאמר זה, תגלה כי צום לסירוגין 16/8 למסה רזה הוא בחירה מצוינת למשימה זו.
האם צום לסירוגין מזיק?
כל אדם שרוצה להיות בעל גוף יפה יודע שאפשר להשיג זאת רק בעזרת תזונה מאורגנת כראוי. כיום, מערכת ארוחות חלקית פופולרית כאשר אתה צריך לאכול לעתים קרובות, אך במנות קטנות. עם זאת, אוהדי כושר לעתים קרובות מביעים חוסר שביעות רצון מהתוצאות שהושגו ורוצים למצוא שיטה יעילה יותר. הצום לסירוגין 16/8 להשגת מסת רזה יכול להפוך לכזה.
עם זאת, בואו נשאל קודם כל את עצמנו מהי התזונה הנכונה? התשובה ברורה מספיק - להשתמש במוצרים איכותיים ובריאים. מזון מודרני הוא שומני ואינו טבעי לגוף האדם. לפיכך, יש צורך להגביל את כמות השומן בתזונה, לצרוך מספיק תרכובות חלבון, וניתן לתפעל פחמימות ובכך לרדת במשקל או לעלות במשקל. הוסף ירקות ופירות לכל מה שנאמר למתכון התזונתי המושלם.
עם זאת, ישנם כיום מחקרים רבים שאומרים לנו את ההפך - על ידי אכילת מזון לא טוב, פרמטרי הכוח שלך עשויים להיות גבוהים יותר. אבל זה אפשרי רק אם לאדם אין גישה קבועה למזון. כעת אנו רוצים לומר שתזונה נכונה כרוכה לא רק בשימוש במזונות מסוימים, אלא גם בתזמון צריכתם.
מסכים שאבותינו במשך מאות שנים חיו בתנאים של כמות מזון מוגבלת ונאלצו להרעיב. אולם צום זה היה לסירוגין. האדם המודרני כבר שכח מה זה רעב ויש לנו גישה מסביב לשעון לאוכל. אנשים כבר לא מבלים זמן רב בחיפוש אחר מזון, הם פשוט הולכים לעבודה. לאחר שקיבלו משכורת, הם ניגשים בשלווה לסופר וקונים את כל מה שהם צריכים.
עכשיו אנחנו לא מדברים על כך שהאוכל שאתה אוכל הוא שומני מדי. יש לך הזדמנות לאכול בכל עת. לאחר שאנשים הפסיקו לרעוב, החלה מגיפת השמנה. במשך מיליוני שנים של אבולוציה אנושית, הגוף פיתח מנגנונים מיוחדים המאפשרים לו להוציא ביעילות כמות קטנה של אנרגיה נכנסת. בנוסף להשמנה, ישנה בעיה רצינית נוספת בעולם המודרני - סוכרת. מחלה זו קשורה גם לעובדה שיש לנו גישה מסביב לשעון למזון.
בואו נדבר על רעב וצום עכשיו, כי הם מושגים שונים. ההבדל העיקרי בין השניים הוא שליטה, או היעדרם. רעב הוא מחסור לא רצוני במזון ואי אפשר לשלוט בו. הצום נמצא בצד השני של הסקאלה, ואינך צורך אותם מרצון אם יש לך מזון. הצום אפשרי בכל מרווח זמן, למשל, מספר שעות או ימים.
במידת הצורך ניתן להפסיק את הצום, גם ללא סיבה. מערכת צום לסירוגין 16/8 למסה רזה דורשת זמנים ספציפיים לצריכת מזון וצום. נדבר על זה קצת יותר מאוחר.כעת עלינו להתמודד עם ההשפעות החיוביות והשליליות של צום.
יתרונות של צום לסירוגין 16/8 לרווח מסת רזה
כדי להבין את היתרונות או החסרונות של מערכת מסוימת, יש להתייחס לתוצאות המחקר המדעי. במערב תשומת לב רבה מוקדשת לתזונה נכונה, ומדענים מנסים למצוא את תוכנית הארוחה האופטימלית ביותר. באמריקה נערך ניסוי בחולדות, שהוכיח כי צום לסירוגין לא רק שאינו פוגע בגוף, אלא גם מועיל עבורו. בואו נראה לאילו מסקנות הגיעו מדענים מארצות הברית:
- צום לסירוגין הוא טבעי למערכת העיכול האנושית. זאת בשל מנגנונים מיוחדים שנוצרו במהלך מיליוני שנות אבולוציה.
- כל האוכל המגיע לאחר הצום נטמע במהירות וביעילות רבה ככל האפשר. דיברנו על כך שהגוף מסוגל להשתמש ביעילות בכמות קטנה של אנרגיה ולאחר הצום משתמשים בכל החומרים המזינים הנכנסים ביעילות רבה ככל האפשר.
- מכיוון שחומרים המזינים ישמשו ביעילות, מובטח שהם לא יומרו לשומן. יתר על כן, רקמת השומן תתחיל להיות מנוצלת.
- שימוש מיומן של חומרים מזינים על ידי הגוף מוביל לקבוצה של מסה איכותית, אך הדבר דורש פעילות גופנית סדירה.
- במהלך המחקר, שהוזכר ממש למעלה, סיבולת השרירים עלתה במכרסמים. אם אתה מבצע אימון, הפרמטרים הפיזיים יתחילו לצמוח.
בואו נחזור לניסוי שאנו שוקלים, מכיוון שהוא מעניין אותנו במיוחד. המכרסמים חולקו למספר קבוצות:
- קבוצה מספר 1 - נצרך ג'אנק פוד שומני ובעלי החיים לא גוועו ברעב;
- קבוצה מספר 2 - צרכי ג'אנק פוד עם אחוזי שומן גבוהים על רקע רעב;
- קבוצה מספר 3 - ללא שלב הצום, הדיאטה כללה מזון איכותי;
- קבוצה מס '4 - נעשה שימוש במערכת צום לסירוגין והמכרסמים הוזנו במזון איכותי.
כתוצאה מכך, התוצאות הטובות ביותר מבחינת העלאת מסת שריר התקבלו על ידי בעלי חיים מהקבוצה הרביעית. עובדה מעניינת היא שהמקום השני תפס עכברים, המייצגים את הקבוצה השנייה. יחד עם זאת, הפיגור בכמות מסת השריר היה קטן. בעלי חיים שהיתה להם גישה מתמדת למזון הראו תוצאות גרועות יותר, מה שהיה צפוי למדי. ניתן לספור את רוב האנשים בקבוצה הראשונה, מכיוון שהם אוכלים בצורה לא נכונה, אוכלים מזון שומני עם גישה בלתי מוגבלת למזון. מתוצאות מחקר זה, אנו יכולים להסיק כי אפילו אכילת מזון רע על רקע צום לסירוגין, אתה יכול להיפטר מעודף שומן ולצבור מסת שריר איכותית.
16/8 תכנית צום לסירוגין כדי להשיג מסה רזה
מערכת זו היא די פשוטה, ואתה צריך לחלק את היום לשני מרווחי זמן - שלבי צריכת המזון והצום. שים לב שישנן תוכניות מורכבות יותר לשימוש בצום לסירוגין 16/8 להשגת מסה נטו, אך כעת נדבר רק על הפשוט והמובן ביותר עבור כל אדם. כבר משמה של המערכת, אתה יכול להבין שהמספרים מתכוונים למשך כל אחד משני השלבים. הצום צריך להימשך 16 שעות, וכל הארוחות צריכות להיות כלולות בשמונה.
אם אתה מבין היטב את הנושא הזה, אז כמעט כל אחד מאיתנו משתמש בטכניקה זו במידה זו או אחרת. במהלך השינה לבדו אדם רעב במשך שבע עד תשע שעות. שים לב שלמערכת אין הגבלות על זמן ההתחלה של שלב מסוים. זכותך לבחור מתי מתחיל שלב הצום וצריכת המזון. רק חשוב שיחזיקו את הזמן הנדרש. חשוב גם להתאמן באופן קבוע מכיוון שהוא יזרז תהליכים מטבוליים ויגביר את ייצור ההורמונים.
אם המטרה שלך היא לרדת במשקל, אז עדיף להתאמן בסוף שלב הצום. עם זאת, חשוב מאוד לחשב את העומס בצורה נכונה, מכיוון שלגוף לוקח יותר זמן להשיג אנרגיה מחומצות שומן בהשוואה לגליקוגן. אם תחליט לנסות 16/8 צום לסירוגין כדי להשיג מסה רזה על עצמך, עליך לעבור אליו בצורה חלקה.
בהתחלה, אתה יכול להשתמש בגרסה קלה יותר של השיטה ולהחליף את שלב הצום על ידי ויתור על שומנים ופחמימות. במילים פשוטות, בשלב זה, השימוש במוצרי חלבון מותר. אתה יכול גם לצום 14 שעות קודם כל ובכך להגדיל את שלב "חלון האוכל" לעשר. אנו ממליצים להתאים את הטכניקה הזו לשגרת היום ולמאפייני הגוף שלך. זה יאפשר לך לא לחוות אי נוחות בשלב הצום.
הבה נבחן את שלב האכילה ביתר פירוט, כי הצום ברור מאוד. התחל בשלב זה לאחר סיום הפעילות ואכול היטב. בימי אימון זוהי הארוחה הראשונה לאחר סיום השיעור שצריכה להיות עתירת קלוריות ככל האפשר, אך אסור לאכול יותר מדי. אתה אמור להכיל את כל החומרים המזינים החיוניים בתזונה שלך, ועליך לשמש כמנת הגשה לשני האגרופים שלך.
לאחר סיום האימון, הגוף ישחזר באופן פעיל את מאגרי הגליקוגן ויירתע מעיבוד שומנים. הארוחה השנייה צריכה להתקיים שלוש שעות לאחר הארוחה. גודל ההגשה והקלוריות זהים לארוחה שלאחר האימון. קח את הארוחה האחרונה שלך תוך שעתיים -שלוש וצריך להיות הקל ביותר. לאחר מכן, מתחילה הספירה לאחור של שלב הצום.
כעת נסכם ונסיק את כללי מערכת הצום לסירוגין 16/8 להשגת מסת נטו:
- יש לחלק את היום לשני שלבים - צום ותזונה.
- שלב הצום נמשך 16 שעות, ו"חלון האוכל "נמשך שמונה.
- בשלב הצום ניתן לצרוך קפה שחור, תה ירוק ו- BCAA או אמינים אחרים כדי להגן על רקמת השריר.
- בשלב ההאכלה יש ליטול שתיים או שלוש ארוחות שההפסקה ביניהן היא כ -3 שעות.
- התזונה צריכה להכיל לא יותר מ -50 גרם שומנים מן החי.
- גודל מנות האוכל הוא לא יותר משניים מאגרופיכם.
חסרונות מערכת הצום לסירוגין 16/8 לעליה במסה רזה
בואו לא להתפרק ולהבטיח לכם שהטכניקה הזו אידיאלית. בשום מקרה, מכיוון שלצום לסירוגין 16/8 להשגת מסת נטו יש חסרונות מסוימים:
- נכון לעכשיו, אין תוצאות של מחקרים ארוכי טווח על מערכת זו, ואיננו יכולים לחזות את תגובת הגוף בוודאות מלאה.
- חלק מהאנשים מתקשים לעבור לשימוש במערכת.
- בשלב הצום, עלייה ברגז אפשריים, אם כי הדבר תלוי במידה רבה באדם עצמו. רבות מבעיות אלו אינן חוות.
- לעתים קרובות, במהלך השבוע הראשון לשימוש בטכניקה, הביצועים יורדים מעט, מה שמסביר את הצורך בזמן לבנות מחדש את עבודת הגוף.
לסיכום, ניתן להמליץ על מערכת זו לאלה המוצאים את עצמם במצב רמה ואינם יכולים לצבור מסת שריר. נסה את מערכת הצום לסירוגין 16/8 למסה רזה, וייתכן שזה רק זה שניסית למצוא במשך זמן רב.
עוד על צום לסירוגין 16/8 בסרטון הבא:
