למד כיצד תוכל לשפר את ביצועי האימון שלך עם פעילות גופנית דינאמית על אופניים נייחים לשריפת שומן וטון. כמעט כל מומחי הכושר מסכימים ששימוש באופניים נייחים יכול להדק בצורה מושלמת את שרירי הישבן בפרט והרגליים בכלל. עם זאת, כאשר מדברים על האפקטיביות של סימולטור הרזיה זה, התשובות כבר אינן כה חד משמעיות.
המצב דומה עם הביקורות של אנשים. מישהו התאמן על אופניים נייחים במשך זמן רב, אך מעולם לא השיג את מטרתו. יחד עם זאת, קבוצה נוספת של אנשים שמחה. הם מאמינים שפשוט אין דרך טובה יותר להוריד שומן. כידוע, האמת נולדת במחלוקת, ואם יש ספק, תשומת לב רבה יותר מוקדשת לנושא זה.
מחקרים רבים הראו שתוכל להשיג תוצאות נהדרות כאשר אתה משלב רכיבה על אופניים עם תוכנית תזונה תזונתית. לכן, אתה צריך לעשות יותר מסתם דיווש על אופני כושר, אבל לעשות אימון אמיתי.
יעילות הפעילות הגופנית על אופניים נייחים לירידה במשקל
כיום, רבים מכירים את האמירה כי ניתן להפעיל את תהליך הליפוליזה רק בעצימות מסוימת של אימון, הנמדדת לפי קצב הלב או הדופק. במילים פשוטות, עליך לשמור על קצב הלב שלך בטווח מסוים. זה 70 עד 80 אחוז מהדופק המרבי שלך. אם אינך יודע כיצד לקבוע את קצב הלב המרבי שלך, לשם כך עליך להפחית את גילך בשנים מ -220.
עליכם גם לדעת שבספורט יש מושג כזה "ייבוש". זוהי שיטת איבוד שומן הכוללת אימוני כוח של שרירים עם חילוף חומרים גבוה. זה מוביל לא רק לחיסול שומן ונוזלים עודפים, אלא מאפשר לך לרכוש הקלה יפה בשרירים. ייבוש משמש בפיתוח גוף. עם זאת, נחזור לאופני הכושר ונחשוב כיצד להפוך אותו ליעיל ככל האפשר לירידה במשקל. בהתבסס על כל האמור לעיל, אנו יכולים להסיק כי עליך לבצע אימוני אינטרוולים על אופניים נייחים בקצב לב מסוים ושאיבת כוח שריר.
כאן רוב האנשים עושים טעות חמורה, וכתוצאה מכך מונעת מהם להשיג את מטרתם. דיווש פשוט במהירות קבועה אינו מתאים לחלוטין לירידה במשקל. בנוסף לעובדה שפעילויות כאלה לא יביאו לך את התוצאה הרצויה, הן עלולות להזיק לבריאותך. הסיבה לכך היא המתח הגבוה על שריר הלב, כמו גם ההישג המהיר של גבול הסיבולת שלו.
כיצד אוכל לבצע אימון נייח מרווח?
משך השיעור הוא בין 20 דקות לחצי שעה. במהלך השבוע, עליך לבצע לפחות שניים, ורצוי שלושה מפגשים כאלה. כל אחד צריך לבחור לעצמו את ההתנגדות על אופני הכושר. משטר העומס הנכון מניח כי לאחר 20 דקות של פעילות גופנית ועבודה במהירות של 30 קילומטרים לשעה, תחוו תחושת צריבה קלה בשרירי הרגליים. אם לאחר האימון יש לך כאבים, השתמשת בעומס רב. יש להרגיש תחושת צריבה בישבן, במשחקים ובשרירי הירך.
לפני שתתחיל בפעילות, עליך להתאים את גובה המושב. בעת אימון אינטרוולים על אופניים נייחים, שמור על גב ישר, כתפיים מורכבות וגוף מוטה מעט קדימה.יש צורך לדווש רק בשל המאמצים של שרירי הרגליים. במקביל, שרירי הגב והבטן שומרים על פלג הגוף העליון והליבה במצב קבוע.
במהלך האימון יש לנשום דרך האף, עמוק ואחיד. אל תעצור את נשימתך. כמו כל אימון, תחילה עליך להתחמם. לשם כך, עבד במהירות של 20 קילומטרים לשעה במשך עשר דקות. במקביל, הגדר את רמת העומס של אופני הכושר לאחד פחות בהשוואה לאחד העובד.
במהלך החלק העיקרי של אימון אופניים נייח מרווח, עליך להשלים עשרה מחזורים:
- רץ במהירות מרבית למשך 0.5 דקות.
- סע במשך 0.5 דקות במהירות של 20 קילומטרים לשעה.
כדי לשחזר את הנשימה ולהפיץ מחדש את העומס, עליך לעבוד במהירות של 10 עד 15 קילומטרים לשעה במשך חמש דקות. במקרה זה, רמת ההתנגדות של הסימולטור צריכה להיות שונה מהעובדת בכיוון הקטן יותר ביחידה אחת או אפילו בשתי יחידות.
טיפים לאימון אינטרוולים למתחילים
כעת ניתן מספר טיפים למתחילים להפוך את אימוני האינטרוולים שלהם על אופניים נייחים ליעילים ככל האפשר ולא להביא תוצאות שליליות:
- התחל להתאמן לא לפני שעה לאחר האכילה, ואל תשתמש במכונה פחות מ -120 דקות לפני השינה.
- לפני שתתחיל להשתמש באימוני אינטרוולים על אופניים נייחים במשך שבוע או שבועיים, עליך לעבוד במהירות קבועה של 25 עד 30 קילומטרים לשעה. יש להגדיל את משך המפגשים הללו בהדרגה מ -10 דקות לחצי שעה.
- רשום את המהירות המרבית של הסיבובים הראשונים והאחרונים ביומן האימונים שלך כדי לנסות לשפר אותם באימון הבא.
- לאחר חודש או חודשיים של אימון רגיל, ניתן להאריך את משך סיבוב העבודה במהירות המהירה ביותר האפשרית לדקה אחת.
- אתה יכול להשתמש במגוון תרגילים כדי לגוון את האימון שלך בסימולטור, למשל, עבודה עם עיקול פלג גוף עליון, עם תנוחת גוף זקופה, דיווש בכיוון ההפוך וכו '.
- לאחר השלמת אימון אינטרוולים, אנו ממליצים לבצע מערך תנועות לחיזוק הידיים, החזה והבטן.
- יש לבצע גם תרגילים למתיחת השרירים.
כיצד לבחור את אופני הכושר המתאימים להתעמלות בבית?
מכיוון שתצטרך לעבוד על הסימולטור באופן קבוע, הקריטריון העיקרי לבחירתו הוא כמובן קלות השימוש והנוחות. אין לרכוש ציוד ספורט מסוג זה המבוסס אך ורק על פרסום או משוב של אנשים. די ברור שפרסומות או מאמרים יעידו רק על היתרונות של אופני כושר של יצרן מסוים, וניתן לכתוב ביקורות תמורת כסף, למרות שעדיין כדאי לקרוא אותן.
האפשרות הטובה ביותר היא ללכת לחנות כך שתוכלו לראות את אופני הכושר במו עיניכם ולבדוק את איכות עבודתו. כדי שהאימון המרווח של רכיבה על אופניים יהיה יעיל, אתה צריך להרגיש בנוח. לכן, עליך לרשת בסימולטור ולוודא זאת. כמו כן, הקפד לבדוק את איכות מכת הדוושה בכל רמות העומס.
הדוושות צריכות להסתובב בצורה חלקה ובמקביל לא לפלוט רעש זר. רמת ההתנגדות צריכה להשתנות בקפיצה מינימלית. שימו לב גם שכדאי לשים לב רק לאותם אופני כושר שיש להם לפחות שמונה רמות עומס.
כיום, יצרנים רבים מייצרים דגמים של ציוד כושר מצויד במסכים. בהקשר זה, השאלה מאוד רלוונטית - מה בדיוק צריך לחפש בבחירת ציוד ספורט מסוג זה. כאן הכל מתברר די פשוט והתצוגה חייבת בהכרח להציג את קצב הלב, זמן האימון, המהירות והמרחק.כל שאר הפונקציות, ויכולות להיות רבות מהן, הן נוספות ואין להן שום משמעות מהותית. היעדרותם לא תשפיע על האפקטיביות של אימוני האינטרוולים שלכם על אופניים נייחים בשום צורה.
אני גם רוצה לומר שבמהלך האימון אסור להסיח את דעתך בדיבור או צפייה בטלוויזיה. כדי שהאימון יהיה כמה שיותר יעיל, עליך להתרכז בו במלואו. חשוב מאוד להרגיש את עבודת השרירים במהלך השיעור על מנת לקבל את התוצאה הרצויה.
ישנם סוגים רבים של פעילויות אירוביות שיכולות להיות יעילות מאוד במאבק בשומן. אם תעקוב אחר ההנחיות שלנו, אימון אינטרוולים על אופניים נייחים יעזור לך לרדת במשקל במהירות האפשרית. זכור לאכול נכון ולהתאמן באופן קבוע.
מידע אינפורמטיבי יותר על אימוני אירובי במרווחים בכלל (ועל אופניים נייחים בפרט) מסופר על ידי דניס סמניחין:
