למד כיצד להתאמן, לנוח ולאכול אם אתה מתקשה להשיג מסת שריר. המלצות יגדילו את המשקל ב -10 ק ג לפחות. עבור חלק מהספורטאים, השגת מסה היא תהליך קשה מאוד. קוראים להם מרוויחים קשים. גם כאשר צורכים הרבה קלוריות, הם עשויים לא לצבור גרם אחד של מסה. עם זאת, יש מוצא, וכדי לעזור לך, להלן כמה טיפים חשובים עבור hardgainer בפיתוח גוף.
טיפ מס '1: לישון מספיק
תהליך ההחלמה של הקשיחים נוטה להימשך זמן רב יותר מאשר סוגי גוף אחרים. אם אתה לא ישן מספיק, אז אתה אפילו לא צריך לחשוב על המסה. מינימום שמונה שעות שינה במהלך היום.
טיפ מס '2: צורכי עלייה במשקל
קלוריות נוזליות ניתנות לעיכול יותר מאשר מוצקות. על ידי צריכת משקאות עתירי קלוריות, יהיה לך הרבה יותר קל לעלות במשקל. לאחר השיעור, קח לא רק חלבון, אלא גם מרוויחים, הוספת חמאת אגוזים, שיבולת שועל, פירות, גבינת קוטג 'וכו' לשייקים.
טיפ מס '3: אכלו מזון כבד, אך הימנעו מאכילת יתר
אל תאכלו מזון דל קלוריות. מלבד הכבדות בבטן, הם לא יועילו לך. כדי לעלות במשקל, עליך לצרוך לפחות 40 קלוריות מדי יום על כל קילוגרם משקל גוף. לאכול פירה, ביצים, סטייקים, שיבולת שועל וכו '.
טיפ מס '4: אימון קבוצת שרירים אחת מפריע לצבירת מסת
אל תשתמש באף אחד מהתרגילים שלך. נסה לבחור כאלה שמשתמשים בהרבה שרירים.
טיפ מס '5: השתמש כושר אירובי כראוי
אף על פי שלעתים קרובות אומרים שרכבי קשיחים צריכים להוציא כליל את אירובי מתוכנית האימונים שלהם, בפועל זה לא לגמרי נכון. חשוב להשתמש בפעילות האירובית שלך בתבונה. בצעו לא יותר משלושה מפגשי אירובי במהלך השבוע, שאורכם אינו עולה על חצי שעה. זכור כי לאירוע אירובי יש השפעה מועילה על עבודת שריר הלב.
טיפ מס '6: יותר משקל עם פחות חזרות
כדי לא לבזבז אנרגיה, עבדו עם משקלים גדולים במצב חזרות נמוכה. מבחינתך, טווח החזרות המקובל ביותר הוא בין 6 ל -10.
טיפ מס '7: תנוח יותר בין הסטים
מכיוון שאתה צריך לעבוד עם משקלים רציניים, יהיה עליך להגדיל את זמן ההשהיה בין הסטים. אם אתה רגיל לנוח במשך חצי דקה, אז לגוף לא יהיה זמן להתאושש ועוצמת האימון תפחת. לנוח שתיים עד שלוש דקות.
טיפ מספר 8: לאכול שומן
אתה צריך להיות פחות שליטה על צריכת השומן שלך. כמובן שהם אמורים להיות שימושיים. אין להחליף שומנים בפחמימות.
טיפ מספר 9: הפחמימות חייבות להיות נכונות
לאחר סיום האימון, קח פחמימות ללא הצלחה. זה יעזור לגוף להתאושש מהר יותר. האפשרויות הטובות ביותר עבורך הן דקסטרוז, תירס דונגי ומלטודקסטרין.
טיפ מספר 10: אל תאשים הכל בגנטיקה גרועה
היום זה הפך להיות אופנתי לייחס את כל הכשלים בפיתוח גוף לגנטיקה. חלק מהספורטאים כלל אינם שמים לב לכך ומשיגים את מטרותיהם. כמובן, אין למזער את תפקידה של הגנטיקה, אך יש לך מינוף שיכול לעזור לך. זכור לאכול טוב, להתאמן ולהיות סבלני.
טיפ מס '11: אימון יתר
לעתים קרובות מאוד אימון יתר הוא הסיבה לחוסר התקדמות. לרוב, ספורטאים מוצאים את עצמם במצב זה כאשר משתמשים בתוכניות אימון שאינן תואמות את רמת הכושר הנוכחית שלהם. בונים מתחילים רבים אוהבים להתאמן על פי תוכניות פרו-אתלטיות, שלא ניתן לעשות זאת.צריך לזכור שאולי כל העניין הוא לא אימון יתר, אבל לא מספיק זמן לנוח.
טיפ מס '12: קבע את העומסים האופטימליים שלך
לעיתים קרובות מומלץ לקשיחים להשתמש בתוכניות אימון מקוצרות. זה מוצדק לחלוטין, אך לא תמיד זה מצליח. אם הם לא מביאים לך תוצאות, עליך להתחיל בהדרגה להגדיל את העומס, אך לעשות זאת בהדרגה. חשוב לזכור לגבי פרמטר כזה כמו ביצועים. אם שלך קטן, אימון בנפח גבוה לא יביא תוצאות. מצד שני, ניתן להגדיל את הביצועים באמצעות אימון. הדבר מושג על ידי הגדלה שיטתית של העומס.
טיפ מס '13: בחר את התרגיל היעיל ביותר
יש הרבה תרגילים היום, וניתן לחלק את כולם לשתי קבוצות:
- קל לך מבחינה פסיכולוגית.
- מאפשר להתקדם במשקל העבודה.
אם התנועה לא מתאימה לך מבחינה פסיכולוגית, אז כנראה שהיא לא תואמת את המאפיינים הפיזיולוגיים שלך. אל תשתמש בהם, מכיוון שלא תראה את התוצאה. חשוב מאוד למצוא את התרגילים שיעבדו עבורך. כמובן שזה ייקח קצת זמן. זכור גם כי הרגליים מעוררות את התפתחות השרירים של כל הגוף. אם אתה רוצה להיות בעל זרועות גדולות, אתה צריך להניף את הרגליים, לא משנה כמה מגוחך זה יישמע.
כיצד קשיחים עולים במשקל, למד מסרטון זה:
