אימון שלילי הוא דרך פופולרית ויעילה ביותר לעורר צמיחת שרירים בפיתוח גוף. למד את סודות אימון פיתוח הגוף. ספורטאים כל הזמן מחפשים אחר טכניקות חדשות שיכולות לשפר את ביצועי האימון שלהם. יחד עם זאת, כיום כבר קיימות דרכים רבות להשגת מטרה זו. היום אנו רוצים להכיר לכם ייעוץ מעשי בנושא אימון שלילי בפיתוח גוף. במיוחד עבור ספורטאים מתחילים, מידע זה יכול להיות מועיל מאוד.
מהו אימון שלילי?
לכל תרגיל המתבצע באמצעות מכונות משקל חופשי (למעט איזומטרי) יש 2 שלבים - חיובי ושלילי. במקרה הראשון, השרירים מתכווצים בהשפעת העומס, ובשני הם נמתחים.
כדוגמה, שקול את אחת התנועות הפופולריות ביותר - לחיצת הספסל. בעת הרמת ציוד ספורט השרירים מתכווצים ומתבצע שלב חיובי. במהלך התנועה כלפי מטה של המוט נמתחים סיבי השריר, המתאימים לשלב השלילי.
במהלך עבודה רגילה, ספורטאים משתמשים בשני השלבים הנ ל. אבל כבר מזמן שמים לב שהורדת משקל היא הרבה יותר קלה מאשר הרמתה. יש לכך מספר הסברים:
- על מנת להוריד את הקליע, השרירים צריכים להשקיע פחות מאמץ.
- בשל הייחודיות של מבנה גוף האדם, השרירים מסוגלים לייצר יותר כוח בדיוק במהלך השלב השלילי של התנועה.
אימון שלילי מאפשר לספורטאים להשתמש במשקל רב יותר. זה בתורו מעורר את גדילת רקמת השריר טוב יותר. חשוב מאוד שכאשר משתמשים באימון שלילי, כל התנועה תהיה בשליטתו המלאה של הספורטאי. לשם כך יש להוריד את הטיל למשך 5 שניות או יותר.
עם זאת, ישנם גם היבטים שליליים לשימוש חוזר שלילי. אתה חייב לזכור. שזהו סוג של אימון טראומטי מאוד. מסיבה זו, חזרות שליליות לרוב אינן מתייאשות. הפתרון האופטימלי יהיה להשתמש באימון שלילי בשלב האחרון של אימון קבוצת השרירים. לאחר השלמת כל הסטים, תוכל להוסיף כמה ערכות שליליות.
כעת יש לומר כמה מילים כיצד לבחור את המשקל הנכון של ציוד ספורט לביצוע סטים שליליים. התחל במשקל קרוב למקסימום שלך. לדוגמה, אתה יכול לסחוט מקסימום 100 ק"ג. במקרה זה, התחל עם אותו משקל, או 95 ק"ג. אם הצלחת לבצע מספר חזרות עם משקל זה בפשטות, אז הגדל מעט את המשקל, בכחמישה אחוזים.
חשוב מאוד שחברך שעוזר לך לבצע חזרות שליליות יבין בבירור את משימותיו.
אימון שלילי בתרגילים בסיסיים
יש לומר שניתן להשתמש בשיטת החזרה השלילית כמעט בכל תרגיל. כעת ניתן ייעוץ מעשי בנושא אימון פיתוח גוף שלילי לתרגילים ספציפיים שהם הפופולריים ביותר בקרב ספורטאים. באנלוגיה, לאחר מכן תוכל להשתמש בטכניקה בתרגילים אחרים.
שורה של הבלוק האנכי לכיוון בית החזה
הגדר את המשקל שאתה צריך ובעזרת חבר, משוך את ידית הבלוק לכיוון החזה. לאחר מכן, עליך לשלוט באופן עצמאי בשליטה על התנועה, לעמדת ההתחלה.
תלתל רגליים בסימולטור
השותף שלך עוזר לך להוריד את המשקל, ואז אתה מאריך את הרגליים לבד.
כפי שאתה יכול לראות, הכל די פשוט.במקביל, ניתן לבצע כמה תרגילים בשלב שלילי וללא עזרת בן זוג. להלן כמה דוגמאות.
לחיצת רגליים
הגדר משקל קל לשתי הרגליים, אך כבד לאחת. דחוף את המשקל החוצה עם שתי רגליים והוריד את הרציף באחת. זכור כי כל התנועה בשלב השלילי חייבת להיות בשליטה מלאה על ידך. כמו כן, אין להסיר את הרגל השנייה כך שתוכל לגדר את עצמך במידת הצורך.
עגל מגדל באמצעות המאמן
התרגיל מתבצע באופן דומה לקודמו. אתה צריך לקום עם שתי רגליים, ולהוריד עם רק אחת.
מוטות בלוק עליונים
התקן 2 ידיות D לכל יד. משוך את הבלוק כלפי מטה בשתי ידיים והורד באחת.
כיצד לשלב חזרות שליליות וכפויות?
תוכל גם לשפר את האפקטיביות של שידורים חוזרים שליליים על ידי שילובם עם טכניקות אחרות. נסיונות מאולצים יכולים להיות אחד מהם. בשביל זה אתה צריך בן לוויה. בעזרתו אתה מרים את המשקל, ולאחר מכן הוא מתחיל להפעיל עליו לחץ, ומוריד את הטיל בצורה מבוקרת.
למידע נוסף על חזרות שליליות ולחיצות ספסל שליליות בסרטון זה:
[מדיה =
