מה לעשות ואיך להתאמן אם אתה צריך לפתח כוח נפץ? גלה את תכנית האימון הסודית לסיבי שריר מהירים. היום נדבר על תוכנית אימון לפיתוח כוח נפץ. ספורטאים לעתים קרובות ממעיטים במדד זה, שהוא גרוע מאוד.
מבנה אימוני כוח מתפרץ
לפני ביצוע כל תרגיל כוח, עליך להקדיש כ -10 דקות לחימום. למרבה הצער, מעט מאוד ספורטאים נותנים לנושא זה את תשומת הלב הראויה. עליך להתגבר על הפיתוי לעבור במהירות לחלק הכוח של האימון ולחמם היטב את השרירים שלך.
הודות לחימום טוב תוכלו להכין את השרירים לפעילות גופנית אינטנסיבית, להגביר את האפקטיביות של כל האימון ולהפחית את הסיכון לפציעה. בנוסף, החימום מסייע להגברת הניידות של המפרקים, אשר נתונים לעומס פיזי חזק בעבודה עם משקולות.
חימום פלג הגוף התחתון שלך יכול להגביר את ניידות הירכיים שלך, שהן המפרקים הנפוצים ביותר בקרב ספורטאים. זה יוביל גם לחיזוק עמוד השדרה המותני. תוכנית אימון כוח נפץ זו כוללת ארבעה שלבים:
- בסיסי;
- מיצוק;
- צְמִיחָה;
- פיקובה.
שלב עיקרי
יש לראות שלב זה כמעבר בין העבודה בעוצמת נפח גבוהה ובעצימות נמוכה שרוב הספורטאים רגילים אליה, לעבודה רצינית יותר. בשלב זה, עליך להתמקד בהרגלת גופך לעבודה עם משקלים גדולים. כל התרגילים המתבצעים בשלב הראשוני של האימון תורמים לפתרון ארבע המשימות החשובות ביותר שעומדות בפני הספורטאי.
חלק מהתנועות נועדו לחזק את האזורים החלשים ביותר, כגון הרצועות בעמוד השדרה התחתון, הישבן והגב התחתון. כמובן שלכל השרירים האלה יש כוח הגון, אבל זה לא מספיק לאימון יעיל. תנועות אחרות יאפשרו לך להעמיס איכותית קבוצות גדולות של שרירים ולגרום להן להתפתח. בנוסף, תוכנית אימון לפיתוח כוח נפץ כוללת תנועות מואצות לשיפור הטכניקה. תזדקק ליכולת השרירים לייצר מאמץ רב בזמן הקצר ביותר האפשרי.
שלב חיזוק
השלב השני של תוכנית האימונים קיבל את שמו מהסיבה שבשלב זה על הספורטאי לבצע מערך תרגילים מורכבים יותר בעוצמה רבה יותר. יישומם מבוסס על התרגילים שבוצעו במהלך השלב העיקרי.
העומסים יגדלו, ומשך המתחם כולו יקטן. השלב השני של האימון מייצג שלב מעבר מאימוני כוח בסיסיים למתקדמים.
במהלך תקופה זו, תשומת הלב צריכה להיות ממוקדת באימון מקיף, מה שמרמז על הפסקות קצרות למנוחה (לא יותר מ -10 שניות). זה יאפשר לספורטאי לעבוד עם משקל רב יותר מבלי להפחית את נפח המפגש או להגדיל את משכו. כך, למשל, בעת ביצוע מערך התרגילים העיקרי, ניתן לעבוד עם משקל של 8RM עם שתי חזרות, ולאחר מנוחה קצרה, ניתן לבצע את התנועה עם 5RM פעמיים נוספות. במילים אחרות, תוכל לעבוד עם משקל 5RM במשך שמונה חזרות בפרק זמן קצת יותר ארוך ממה שנדרש כדי לעבוד עם משקל 8RM עבור אותם 8 חזרות.
במהלך השלב השני תצטרך לבצע יותר תרגילים בהשוואה לשלב הראשון. בשלב זה, הגוף שלך כבר יהיה עמיד יותר ללחץ, מה שיוביל ליכולת לבצע תרגילים חלופיים לעתים קרובות יותר.אתה צריך, כמו פעם, להעביר את הדגש על ביצוע מהיר של תנועות ולנטוש את סגנון פיתוח הגוף שאתה רגיל אליו, שבו כל התרגילים מתבצעים לאט. מערך התרגילים ישתפר בהשוואה לקודמו.
מערך התרגילים המשמש בשלב השני דורש מהספורטאי כמות מספקת של כוח, אך ניתן בהחלט להשלים אותו על ידי מתחילים. הודות לכך, רקמות השריר יוכלו לחוות מחסור חמצן חזק (היפוקסיה) ומתח. כל זה בסך הכל יכין את השרירים לעבודה רצינית בשלב האחרון של האימון בשלב השיא.
שלב הצמיחה
כבר בשם השלב השלישי, אתה יכול להבין שבתקופה זו תוכל להבחין בעלייה משמעותית בגודל השרירים. הגידול במסת השריר יהיה בולט יותר אם הספורטאי יגדיל את מספר התרגילים בתוכנית האימונים שלו. הודות לשני השלבים הראשונים, הספורטאי יכול כעת לעבוד עם משקלים גבוהים משמעותית.
במהלך פרק זמן זה, עליך להתמקד בהגדלת נפח האימון והגדלת מדדי הכוח עקב צמיחת מסת השריר. ראשית, תעשה תרגילים עם משקלים גבוהים והפסקות מנוחה קטנות, ואז ההפסקות יגדלו, ומשקל העבודה יפחת.
לדוגמה, בדדליפט אתה מבצע שלוש סטים, ואחריו שתי קבוצות של תנועות עם חמש חזרות. במהלך שתי המערכות האחרונות, תשתמש בפחות משקל של ציוד הספורט, מה שיגדיל ביעילות את כוח הנפץ שלך.
שלב השיא
השלב האחרון בתכנית אימון הכוח הנפיץ שלך הוא שלב השיא. כעת על הספורטאי להתמקד בביצוע סטים של תנועות חד פעמיות. במקרה זה, משקל העבודה יהיה גדול למדי.
שלב זה של אימון חיוני לפיתוח כוח נפץ. לא במקרה נקרא שלב זה "שיא". הספורטאי בפרק זמן זה יוכל להניח בסיס רב עוצמה ולאחר מכן לנצל את תוצאות עבודתו.
בשלב השיא, עליך לסלק קבוצה אחת של תנועות. זה יזרז את תהליך ההחלמה של הגוף, שהוא חשוב מאוד בשלב זה של האימון.
למד עוד על איך לפתח כוח נפץ בסרטון זה:
