גלה מדוע סקוואטים עוזרים לפתח לא רק את פלג הגוף התחתון, אלא גם ליצור רקע אנבולי לצמיחת זרועות גדולות. קשה למצוא תרגיל יעיל יותר בפלג הגוף התחתון מאשר סקוואט. בעת ביצוע תנועה זו, לא רק שרירי הרגליים מעורבים בעבודה, אלא גם הגב והעיתונות. היום אנחנו הולכים לדבר על סקוואט עמוק בפיתוח גוף.
תכונות של סקוואט העמוק בפיתוח גוף
סקוואט עמוק הוא אלה שבהם הספורטאי נופל מתחת למקביל לאדמה. זה מאפשר לך להגדיל את אורך העבודה של השרירים ואת המשרעת. כל הגורמים הללו מגבירים משמעותית את העומס על השרירים.
יחד עם זאת, בעת ביצוע סקוואט עמוק, מעורבים יותר שרירים והתנועה הזו הרבה יותר קשה מהגרסה הקלאסית. ספורטאי שמבצע סקוואט עמוק חייב להיות בעל כוח ותיאום מספקים. אך מצד שני, תרגיל זה מאיץ משמעותית את הפרשת ההורמונים האנאבוליים ומגביר את הכוח.
האם סקוואט עמוק מסוכן?
יש מידע רב ברשת שמפרקי הברך עלולים להינזק בעת ביצוע סקוואט עמוק. הסקוואט העמוק הנפוץ ביותר הוא הרמת משקולות, אך על פי הסטטיסטיקה, פציעות הברכיים בספורט זה נמוכות יותר מאשר, למשל, בכדורגל.
בפועל, זה קורה שהסקוואט העמוק עוזר לייצב את מפרק הברך. במפרק זה יש שתי רצועות - הצלב האחורי והצלב הקדמי. כאשר הורדת הספורטאי לסקוואט מלא, מפרק הברך נתון ללחץ פחות בהשוואה לגרסה הקלאסית המשמשת בפיתוח גוף. היום נדבר על הטכניקה של ביצוע התרגיל, ואם אתה שולט בו, אז הסיכון לפציעה הוא מינימלי.
איך עושים סקוואט עמוק נכון?
היכונו לעובדה שייקח לכם לפחות חודש אחד להבין את כל נבכי התרגיל. ספורטאים מתחילים יכולים לשלב את לימוד ההיבטים הטכניים של סקוואט במקביל לכריעה מלאה. יש להקדיש תשומת לב מיוחדת לפיתוח איכויות כגון זריזות, קואורדינציה וגמישות. על מנת לקחת את עמדת ההתחלה הנכונה, עליך לבצע את הפעולות הבאות:
- השתמש בכוח הרגליים כדי להרים את המוט מהמדף, לא מהגב. כדי לעשות זאת, אתה צריך להתחבר לציוד ספורט.
- מספיק להתרחק מהמתלה בשניים או שלושה צעדים.
- ציוד הספורט צריך להיות ממוקם בנוחות בחלק האחורי של הדלתות או הטרפזים.
- יש להטות את הגוף מעט קדימה כשהסנטר מקביל לרצפה.
נקודה חשובה מאוד בעת ביצוע סקוואט עמוק היא חלוקת משקל אחידה לכל אורך כף הרגל.
תנועה כלפי מטה
לאחר שאיפה, התחל לזוז למטה. חשוב לשמור על המיקום ההתחלתי של הגוף ולא להעביר את משקל הגוף לאצבעות כפות הרגליים. הקטעים החשובים ביותר בטווח התנועה הם תחילת התנועה כלפי מטה ורגע העברת ההקבלה. אם אתה מרשה לעצמך לסטות מהמסלול הרצוי, העומס על שרירי המטרה יקטן באופן דרמטי.
כאשר אתה הולך במקביל, האגן יתחיל להיסחף מעט וזה די רגיל. עליך לוודא שברגע זה הגב נשאר ברמה, והמשקל מתחלק באופן שווה על כף הרגל. כאשר אתה מגיע לנקודה הקיצונית של המסלול, אל תרפה את השרירים.
תנועה כלפי מעלה
כאשר אתה מתחיל לטפס, חשוב לשמור על אותו מסלול ונקודות תמיכה. אתה צריך להיות במיקום התחתון כמה שפחות זמן וכדאי להתחיל לעלות בקצב נפץ. התחלה חדה תקל עליך להתגבר על אמצע המסלול, שהוא הקשה ביותר.עליך לשמור גם על עמדת ההתחלה של הגוף.
למידע נוסף על טכניקת ביצוע סקוואט עמוק, עיין בסרטון זה:
[מדיה =
