כיצד להימנע מלחץ על מפרקי הברך בפיתוח גוף וכיצד הברזל מחזק את הרצועות? 10 דקות זמן ותשנו את הרעיון של פיתוח גוף. לאחרונה חלה מגמה בהרמת כוח לעבודה במשקל מרבי תוך שימוש במסלול הקצר ביותר. ספורטאים מחפשים כל הזמן טכניקות חדשות, למשל, הגדלת קשת הרמת ציוד ספורט בעיתונות ושימוש בנעלי בלט בעת ביצוע דדליפט. אולם השינוי הגדול ביותר היה השינוי הסקוואט.
ציוד העזר משתפר כל הזמן, והחוקים לחוזק כפיפת הברך הפכו לדמוקרטיים יותר. כל זה הביא לכך שכפות סקוואט עמוקות דומות כעת יותר לכפיפות מוטות.
זה מוביל למיזעור העומס על המרובעים ומרימי הכוח בדרך זו מנסים להוציא עבודת רגליים מהתרגיל הזה ככל האפשר. בתורו, הדבר מוביל לפגיעה בהתפתחות ההרמונית של הארבע ראשי, מה שמגדיל את הסיכון לפגיעה במפרקי הברך. בואו נסתכל על כמה קשורים פיתוח גוף squats עמוק ובריאות הברך.
מאמנים רבים רוצים להתאים את תכנית האימון ככל שניתן לצרכי ענף הספורט שלהם, שבעקבות כך לא מאפשר להתפתח לכל שרירי הגוף. לדוגמה, חשוב מאוד לשחקני כדורעף לקפוץ גבוה ולפתח את המיומנות הזו הם לרוב אינם מעמיסים סקוואט. כמובן, הדבר יגדיל את חוזק הקפיצה, אך השרירים אינם מתפתחים באופן אחיד, אשר כתוצאה מכך יכול לגרום לדלקת גידים במפרק הברך.
לתיקון חוסר איזון השרירים, נוצרה תוכנית אימון אחת המאפשרת לעצב בצורה מושלמת את השרירים המדיאליים של הירך. שריר זה ממוקם מעל מפרק הברך והוא בצורת V. שריר זה חשוב מאוד לייצוב מפרק הברך, ואם הוא מפותח היטב, יכול להפחית משמעותית את הסיכון לפציעה בברך. בין נציגי ענפי הספורט השונים, השרירים הללו מפותחים בצורה הטובה ביותר במרימי משקולות. תוכנית זו נקראת אימון VMO.
יסודות אימון VMO לברכיים בריאות
סקוואט הם התרגיל העיקרי לפיתוח שרירי הרגליים, וכדי לעצב את השרירים המדיאליים, הספורטאי יכול להשתמש במיקום ספציפי של כפות הרגליים, להתמקד בנקודה התחתונה של טווח התנועה, או בשילוב של שניהם. עבודת שרירי הרגליים מושפעת רבות מקולטנים הממוקמים על כפות הרגליים. הם רגישים מאוד ללחץ ומסיבה זו לוקחים חלק פעיל בפרופריוספציה. אם אתה מעביר את העומס העיקרי לאצבעות הרגליים, אז השרירים המדיאליים של הירך יהיו מעורבים באופן מקסימלי בעבודה. העברת הדגש של העומס על בהונות מושגת בקלות הודות למיקום הצר של הרגליים והתנועה בו זמנית של מרכז הכובד של הגוף קדימה באמצעות כל אובייקט מתאים המונח מתחת לעקבים.
כדי למקסם את השימוש בשרירים המדיאליים, ניתן להשתמש בעלייה בעבודה במיקום התחתון של טווח התנועה. זאת בשל העובדה שיחד עם שרירי הזרוע של הירך, השרירים המדיאליים אחראים גם הם להרמה. זה אפשרי רק כאשר מרימים מכריעה עמוקה. פציעות ברכיים נפוצות בקרב ספורטאי כוח. סביר להניח שהסיבה העיקרית לכך היא יחס החוזק הלא נכון בין הארבע ראשי לשריר הירך.בתורו, הפרה זו היא תוצאה של סקוואטים רדודים, שהם כיום נפוצים מאוד בקרב ספורטאים.
בנוסף, חוסר איזון זה מושפע ממספר רב של תנועות חלקיות המתבצעות, למשל הרמת המוט אל החזה מתלייה. סבורים גם מדעני ספורט בעלי מוניטין כי סקוואטים רדודים עלולים להחליש את הגמישות והפרופרנסיות. אם אתה רוצה להגן על מפרקי הברך שלך, עליך לשים לב היטב לשני התרגילים הבאים.
רוכב אופניים כפוף עמוק
תרגיל זה הוא חלק מתכנית אימונים לרוכבי אופניים ברמה גבוהה המגיעים לשיאים גדולים בספורט. כדי לבצע וריאציה זו של סקוואט, רגלייך צריכות להיות ברוחב 10 עד 15 סנטימטרים, והעקבים שלך צריכים להיות על מוט.
עדיף להשתמש במוט טריז למטרה זו, המאפשר לך להפחית את הלחץ על העקבים. ככל שזווית הטריז של המוט גדולה יותר, כך העומס על השרירים המדיאליים גדול יותר. כמו כן, במהלך התרגיל, אתה יכול לראות שאם אתה משתמש במוט טריז, הסקוואט יהפוך אנכי יותר, מה שמאפשר להפחית את העומס על הישבן. כמו כן יש לציין שכאשר אתה משתמש טריז, האיזון ישתנה באופן משמעותי בהשוואה לסקוואט הקלאסי. עדיף לעשות יותר ערכות חימום ממה שאתה עושה בדרך כלל.
סקוואט עמוק "אחת ורבע"
תרגיל זה משמש גולשים ברמה האולימפית ומאפשר לך להכין את מפרקי הברך שלך למצבים קריטיים בהם הם עלולים למצוא את עצמם בכל עת.
רדו למטה במשך חמש שניות עד שתגיעו למיקום הנמוך ביותר של המסלול. אז אתה צריך לעלות שלושה רבעים מהמשרעת, בקצב איטי, תוך שמירה על תנועה חלקה. לאחר מכן שוב סקוואט כמה שיותר נמוך ובמקביל לשלוט בתנועה.
כאשר שרירי הירך נמצאים במגע מלא עם השוקיים שלך, התחל להרים עד שהברכיים שלך מתארכות כמעט במלואן. זהו חזרה אחת.
יש לבצע את שני התרגילים ב -5 סטים עם 6-8 חזרות כל אחד. כפי שאתה יכול לראות, מספר החזרות הוא די קטן, אשר קשור לנוכחותם של מספר רב יותר של סיבים מהירים בשרירים המדיאליים בהשוואה לשרירים אחרים המרכיבים את הארבע ראשי.
למידע נוסף על פיתוח גוף סקוואט עמוק והשפעותיהם על בריאות הברך, ראה כאן:
