לבסוף נחשף סודו של מכבש הספסל היעיל ביותר לבניית שרירי ענק בפיתוח גוף. מהרו ללמוד את הטכניקה של מפתחי הגוף של תור הזהב ברגע זה. עיתונות הספסל בקליפורניה היא דרך מצוינת לפתח את התלת ראשי, אך היא תהיה היעילה ביותר רק אם יש לספורטאי ניסיון כלשהו ובזמן שהוא עובד עם משקולות גדולות מספיק. התרגיל דומה מאוד ללחיצת ספסל האחיזה הקרובה. ההבדל העיקרי בין השניים הוא רוחב האחיזה. בעת ביצוע לחיצת הספסל בקליפורניה בפיתוח גוף, הזרועות צריכות להיות בגובה מפרקי הכתפיים או אפילו מעט רחבות יותר.
יחד עם זאת, חשוב להבין שלא רק רוחב האחיזה משפיע על התפתחות התלת ראשי. המיקום של מפרק המרפק הוא בעל חשיבות עליונה כאן. בטח כבר שמתם לב שכאשר לוחצים באחיזה צרה, רוב העומס נופל על שרירי החזה, ולא על התלת ראשי. זאת בשל ההפרדה הגדולה של מפרקי המרפק לצדדים. כדי להדגיש את העומס על התלת ראשי, עליך לסובב את המרפקים כלפי הגוף.
כמו כן, אין להשתמש באחיזה רחבה מדי. זה יפחית את המשרעת, ועומס מלא של התלת ראשי, החלק העליון של מסלול ציוד הספורט הוא הערך הגדול ביותר. לפיכך, עליך לבחור רוחב אחיזה המאפשר לך למקם את מפרקי המרפק במיקום הנכון מבלי להפחית את המשרעת.
אם אתה ספורטאי מתחיל ומתאמן פחות משלושה חודשים, עדיף להשתמש בלחיצת ספסל אחיזה צרה קלאסית. זאת בשל העובדה שהקשרים השריריים-עצביים עדיין אינם מפותחים היטב, ולא תוכל להדגיש את העומס על התלת ראשי. אתה צריך לא רק לאמן את השרירים שלך, אלא גם את תחושת השרירים שלך.
טכניקה לביצוע מכבש הספסל בקליפורניה בפיתוח גוף
המטרה העיקרית שלך בעת ביצוע לחיצת ספסל בקליפורניה בפיתוח גוף היא להעמיס את התלת ראשי ככל האפשר. עם זאת, יש לזכור כי תרגיל זה שייך לשרירים הבסיסיים ואחרים יהיו מעורבים ביישומו.
בנוסף לתלת ראשי, רוב העומס יהיה על החזה התחתון, מכיוון שהוא פועל באופן פעיל לייצב את מיקומו של ציוד הספורט. אם מוט הורד ומונח על החזה, הרי ששריר latissimus dorsi מעורב גם הוא בעבודה. לא פחות חשובה עבודת האמות, המאפשרת לך לשלוט על ציוד הספורט.
יהיה עליך גם להוציא את הרגליים מהשתתפות על ידי הנחתן על הספסל. זה יאפשר לעמוד השדרה המותני להתכרבל חזק יותר על הספסל, כמו גם להדגיש את העומס על התלת ראשי. בעת ביצוע לחיצת הספסל בקליפורניה, המרפק והכתף יהיו מעורבים, והעומס העיקרי ייפול על המרפקים. זאת בשל הצורך בהפניית מפרקי המרפק לכיוון הגוף, כמו גם הסטת המסלול לכיוון הבטן. כך, ציוד הספורט יורד על מקלעת השמש. כמו כן, חשוב לוודא כי מסלול המוט ישר.
ועכשיו יש צורך לדבר ישירות על טכניקת ביצוע התרגיל:
- שב על ספסל כשהשכמות מעט שטוחות. הרגליים צריכות להיות על הספסל, והאזור המותני של הגוף נלחץ בחוזקה נגדו.
- קח מוט עם הידיים ברוחב הכתפיים זה מזה. סובב את מפרקי המרפק לכיוון הגוף. הסר את ציוד הספורט והחזק אותו בזרועות מושטות בגובה מקלעת השמש.
- שליטה בתנועה, התחל להוריד את הקליע מבלי לגעת בחזה.במקרה זה, מפרקי המרפק לא צריכים לחרוג מהגוף.
- סחטו את הקליע למצב ההתחלה, תוך ביטול מלא של מפרקי המרפק.
- מבלי לעצור בחלק העליון של המסלול, התחל בחזרה הבאה.
טיפים מעשיים לביצוע העיתונות לספסל בקליפורניה
החזק את ציוד הספורט באחיזה סגורה, ואל לסחוט את ידיך. זה יעזור לחסל את האפשרות של פציעה. כאשר מסירים ומניחים את המשקולת על מדף, עדיף להיעזר בחבר כדי לעשות זאת.
בעת ביצוע לחיצת הספסל בקליפורניה, עליך להשתמש בעשרה עד שתיים עשר חזרות, ומערכת אחת צריכה להיות באורך של 40 עד 50 שניות. הזמן הזה יספיק למאגרי הקריאטין פוספט וגליקוגן שייגמרו. בתורו, זה תורם להופעת היפרטרופיה של רקמת השריר.
זרועותיך צריכות להיות ממוקמות כך שמפרק המרפק במיקום התחתון של המסלול יוצר זווית ישרה. תנוחת יד זו היא הבטוחה ביותר. זכור להתחמם לפני תחילת התרגיל. זוג הסטים הראשונים חייבים להיות חימום. במקרה זה, הסט הראשון נעשה בצורה הטובה ביותר עם צוואר ריק בקצב איטי. ככל שמשקל העבודה עולה, הקצב צריך גם לעלות.
למרות שהתלת ראשי היא שריר קטן, הוא חשוב מאוד, שכן הוא מהווה שני שלישים מנפח הזרוע. אם אתה רוצה שזרועותיך יראו עוצמתיות, יש להקדיש תשומת לב מיוחדת לתלת ראשי, לא לשריר הזרוע.
אנשים רבים יודעים כי התלת ראשי מורכבת משלושה חלקים, החלש שבהם הוא החלק הפנימי. כדי להשיג את המסה הגדולה ביותר האפשרית, יש להקדיש תמיד תשומת לב מיוחדת לשרירים החלשים ביותר. ביחס לתלת ראשי, זה יהיה החלק הפנימי. מסיבה זו, בעת ביצוע לחיצת הספסל הקליפורנית, יש צורך ללחוץ על מפרקי המרפק לגוף, אשר ימקד את העומס בראש השריר הרצוי.
החיסרון העיקרי של תרגיל זה הוא העומס הכבד על מפרק המרפק. עם זאת, על ידי ביצוע הטכניקה ניתן להפחית את הסיכון לפגיעה במפרק. הקדישו את תשומת הלב העיקרית לצד הטכני של הנושא, ורק כאשר תלמדו כיצד לעשות הכל נכון, תוכלו לעבור לעבודה עם משקלים גדולים.
אתה יכול להכיר ויזואלית את הטכניקה של ביצוע מכבש הספסל הקליפורני בסרטון זה:
