רוצה לקבל דמות אטרקטיבית ועכוז וירכיים עסיסיים? עליך ללמוד את הטכניקה הסודית של בנות המופיעות בפיתוח גוף. לפעמים המין ההוגן מתעניין כיצד ילדה עולה במשקל בפיתוח גוף. ייתכן שיהיה צורך להגדיל לא רק את מסת השריר, אלא גם את מסת השומן. יש לומר מיד שקשה מאוד לבנות לצבור מסת שריר, שכן בשל המאפיינים של הגוף הנשי, עתודות השומן נוצרות הרבה יותר מהר. סביר להניח שתצליח להעלות בדיוק מסת שריר, וזה באופן כללי טוב, מאז לא תצטרך לרדת שוב במשקל.
אך ראשית, עליך לעבור מספר בדיקות, שבזכותן תוכל לציין את הסיבה לאנבוליזם השריר המואט. לשם כך עליך להתייעץ עם אנדוקרינולוג, ובעזרתו לבדוק אם יש הפרות בעבודת המערכת ההורמונלית. חשוב מאוד להיבדק לגבי איזון חנקן.
תוכנית תזונה לבנות
כדי לעלות במשקל, קודם כל, יש צורך להגדיל את תכולת הקלוריות של הדיאטה. לרוב, הסיבות מוסתרות כאן. עליך לאכול 5 עד 6 פעמים במהלך היום וכל הארוחות צריכות להיות מלאות, או, בפשטות יותר, לכלול את כל החומרים המזינים הדרושים.
לדוגמה, אתה יכול לאכול דייסה עם חלב ואגוזים לארוחת הבוקר, כוסמת או אורז עם בשר או עוף תהיה ארוחת הבוקר השנייה. לארוחת צהריים, אוכלים מרק ומנה עיקרית עם בשר, חטיף אחר הצהריים יכול להכיל אורז עם דגים וירקות, ולארוחת ערב, גבינת קוטג 'ופירות.
אם עשיתם סדר בתזונה והבדיקות לא גילו חריגות מהנורמה, אז יש לכם חילוף חומרים גבוה. מדענים כיום אינם יכולים להסביר את הסיבות לתופעה הנקראת "תיאבון זאב". אדם במצב כזה צורך מספר רב של קלוריות, אך נשאר דק. ההנחה היא שאצל אנשים כאלה הגוף מסוגל להוציא קלוריות ביעילות ולא ליצור עתודות שומן עודפות. אם יש לך מצב דומה, ניתן להשתמש במרוויחים.
תוכנית אימונים
בעיקרון, כדי לעלות במשקל, בנות חייבות לעשות את אותם הדברים כמו גברים. עם זאת, בשל הבדלים בהרכב השרירים ובמערכת ההורמונלית, יש לשנות את תכנית האימון. במקביל, עליך גם להשתמש בפעילות אנאירובית, או, בפשטות יותר, באימוני התנגדות.
אך כך יהיה צורך להוציא אימון אירובי, האהוב על רוב הבנות, מכיוון שאינו תורם לעלייה במשקל. אם מעולם לא התאמנת בחדר הכושר, השלב הראשון הוא ללמוד את טכניקת האימון הנכונה. אם לא תעשה זאת, לא רק שלא תוכל להשיג את מטרותיך, אלא גם לפגוע קשה מאוד. כמובן שלא תוכלו ללמוד בו זמנית טכניקה ולעלות במשקל, אך יש להקדיש לפחות חודש אחד משיעוריכם למטרה זו. במהלך ששת החודשים הראשונים, עליך לבצע את התרגילים הבאים:
- עיתונות ספסל בקליפורניה;
- סקוואט נשים;
- משקולות מטלטלות;
- השתוקקות רומנית;
- משיכה של הבלוק העליון לכיוון החזה;
- יתר לחץ.
הקשים ביותר מבחינה טכנית הם סקוואטים לנשים, ויש לתת להם יותר תשומת לב. הרבה יותר קל ללמוד את התשוקה הרומנית. לשם כך, עליך לשבת ליד הקיר כשהגב אליו אליו במרחק של 40 עד 50 סנטימטרים. כופף את הגב באזור המותני וכופף מעט את מפרקי הברך. לאחר מכן, התחל להתכופף, במקביל לדחוף את האגן לכיוון הקיר, ולנסות לגעת בו.
שאר התרגילים קלים עוד יותר ועכשיו אסור לשים לב אליהם.בצע את ההוראות והשתמש בתחילה בסרגל ריק. אתה יכול להתחיל לצבור מסת רק לאחר שליטה בטכניקה של כל התרגילים. יש לבצע אותם באותו סדר כפי שהם מצוינים לעיל. בצעו 12 חזרות ב -5 סטים. חשוב מאוד שכשל שרירים מתרחש רק בסט האחרון. לשם כך, עליך להשתמש בעקרון ה"פירמידה ", או יותר פשוט, עליך להגדיל את משקל העבודה בכל קבוצה הבאה.
בצע תמיד את המערכה הראשונה עם פס ריק והיא לא נחשבת מכיוון שהיא חימום. לעולם אינך יכול להזניח חימום וזה מאוד חשוב. לנוח בין הסטים לדקה, להתאמן פעם ביומיים, תוך שימוש בעקרון התקדמות העומסים.
אם העומסים לא יתקדמו, צמיחת השרירים תהפוך לבלתי אפשרית. הודות לכך מושגת היפרטרופיה של רקמת השריר, מה שמוביל לצמיחתם. ניתן להשתמש בשיטות שונות להתקדמות העומס. לדוגמה, אתה יכול להגדיל את מספר התרגילים, סטים או חזרות, להשתמש בטכניקות מיוחדות שונות. עם זאת, ההתקדמות שלך תלויה בעיקר במשקל העבודה שלך.
ישנן שתי דרכים לעשות זאת:
- עלייה במשקל של ציוד ספורט במערכות העופרת;
- הגדלת משקל המשקולות במערך כישלון.
לדוגמה, הגברת המשקל במערך כישלון, אך במקום שתים עשרה חזרות על התרגיל, הצלחת לבצע עשרה. בשיעור הבא, עליך להגדיל את המשקל במערכות ההובלה וכתוצאה מכך להביא את מספר החזרות במערך הכישלון ל -12. לאחר מכן, עליך לחזור על הכל מההתחלה.
לכן, אם נסכם את כל האמור לעיל, על מנת לעלות במשקל, בנות צריכות לשנות את תוכנית התזונה שלהן לכיוון הגדלת תכולת הקלוריות שלה. כמו כן, עליך לעבור בדיקות לזיהוי כל הסטיות האפשריות מהנורמה ולאחר מכן להתחיל להשתמש באימוני כוח. זה גם מאוד חשוב. כך שאתה ישן לפחות שמונה שעות ביום. אם תעקוב אחר כל ההמלצות, התוצאה לא תאחר לבוא.
ברצוני גם לומר כמה מילים על חלק מהפחד שהזכרת אימוני כוח גורמת לבנות. אתה לא צריך לפחד שכאשר אתה מתאמן עם משקולות ומשקולת, הדמות שלך תהיה דומה לגבר. ללא שימוש בסטרואידים לא ניתן להשיג עלייה כזו במסת השריר. אתה רק מגדיל מעט את נפח השרירים שלך, וזה רק יהפוך את הדמות שלך לאטרקטיבית עוד יותר.
עיין במידע נוסף כיצד לעלות במשקל בראיון וידאו זה:
