רווקים פופולריים למדי בקרב נציגי הרמת כוח. גלה אם יש צורך בסינגלים בהרמת כוח וכיצד להשתמש בהם נכון. כיום קיימות שתי תיאוריות מנוגדות בנוגע לשימוש בסינגלים בהרמת כוח. רוב המומחים סבורים כי השימוש בהם עלול להוביל לפציעה. רוב הספורטאים המקצוענים, לעומת זאת, משוכנעים שיש להשתמש בסינגלים.
יחד עם זאת, לעתים קרובות הם משתמשים במשקלים קטנים יותר בהשוואה למקסימום. על סמך ניסיון, אתה עדיין צריך להסכים עם הספורטאים. רווקים הם כלי נהדר לפיתוח מדדי כוח. ניתן להשתמש בהם ברוב התרגילים, אך לא בכולם. אין להשתמש בסינגלים שבהם עיקר העומס עובר לגב התחתון, כגון דדליפטים, תוספות יתר או כיפופי משקולות.
כמו כן יש להכיר בכך שרווקים יכולים לעזור להתגבר על המכשול הפסיכולוגי המתרחש במשקלים מסוימים. לחלק מהספורטאים קשה להתחיל לעבוד פסיכולוגית עם משקל גבוה בכמה קילוגרמים מזה שעובד. לדוגמה, עבור לוחץ ספסל במצב שכיבה, קו כזה הופך לעתים קרובות ל -150 קילוגרם. כמובן, כדי להיפטר מדעה קדומה זו יש צורך ליישם רווקים בצורה נכונה. אחת הסיבות העיקריות לכך היא טכניקת ביצוע התנועה. אם יש לבצע מספר חזרות בסט, ניתן לבצע אותן תוך התעלמות מהטכניקה. רווקים, לעומת זאת, דורשים מיקוד מלא, פיזי ונפשי כאחד.
כמו כן, שימוש בסינגלים יעזור לך לזהות בקלות את "צווארי הבקבוק" שלך במהלך התרגיל. למשל ספורטאים שהגב שלהם לא מפותח מספיק, אבל עם אגן מפותח, אבל יכול לזרוק את משקל העבודה כלפי מעלה כאשר מבצעים מספר חזרות בגלל כוח נפץ. במקרה זה, הם אינם צריכים להשתמש באופן פעיל בשרירים אחרים. כשהם משתמשים בסינגל, הטקטיקה הזו כבר לא עובדת וחולשות מתגלות בקלות.
לרווקים יש חשיבות רבה באותם ענפי ספורט בהם יש צורך לפתח כוח. עם זאת, זהו סוג שונה במקצת של כוח שניתן לאמן במהלך סטים עם מספר חזרות. כאן, רצועות מעורבות בעבודה, וחזקות בהרבה. במילים פשוטות, ככל שהספורטאי חוזר על עצמו פחות פעמים הוא מעורב יותר רצועות. וזוהי נקודה חשובה למדי, מכיוון שלרצועות יש מספיק כוח מספיק שיכול לשמש למטרות משלהם.
כאן אתה יכול לזכור את הרגעים שבהם אתה קובע את השיא האישי שלך בתרגיל מסוים. במקרה זה, אין טעם לבצע מספר חזרות, אבל אחת מספיקה. עכשיו על איך להשתמש בסינגלים בהרמת כוח.
יישום רווקים בהרמת כוח
יש לזכור כי לפני שתתחיל להשתמש בסינגלים, עליך ליצור בסיס מסוים, אחרת לא תקבל את התוצאה הצפויה. לרוב, בעת ביצוע תרגילים, הסבירות לפציעה קטנה יחסית, למעט דדליפט. בעת ביצועו, ניסיון להרים את המשקל המרבי יכול להוביל בקלות לתוצאות לא רצויות.
התחל תמיד במשקל עבודה מתון, והגדל אותו בהדרגה. יחד עם זאת, עליך לעבוד על הטכניקה, שכן זהו אחד התנאים לאפקטיביות של רווקים בהרמת כוח. גם אם אתה יכול בקלות לעבוד עם משקל מסוים עם חמישה חזרות, אז בסינגל אולי לא תוכל לעשות זאת.
בעבודה בסיסית תכין את השרירים לעומס רציני. התחל עם חמש חזרות בחמש סטים.ואז, כאשר אתה בטוח שאתה יכול להמשיך הלאה, לסבך את המשימה. לרוב, תקופה זו לרוב הספורטאים אורכת כשלושה שבועות.
השלב הבא בהכנה לסינגל הוא סטים כבדים עם שלוש חזרות. מעבר פתאומי מחמישה חזרות לאחד יכול להיות מסוכן, ושלוש זה בסדר. במהלך תקופה זו, עליך גם לעקוב אחר טכניקת האימון והצורה שלך.
ספורטאים רבים מופתעים מכך שבמהלך המעבר לשלוש חזרות הם מסוגלים להגדיל את משקל העבודה שלהם בחמישה קילוגרמים בלבד או אפילו פחות. עם זאת, זה די רגיל, מכיוון שהרצועות חייבות להסתגל לעומסים חדשים. יש לזכור כי הזמן שלוקח מחמישה חזרות לשלוש, ואז לאחת שונה עבור כל ספורטאי.
הסיבות לכך עשויות להיות מוסתרות בפסיכולוגיה או בטכניקה לא מפותחת מספיק לביצוע התרגיל. משך הזמן הממוצע של שלב עם שלוש חזרות הוא 3 עד 4 שבועות. כאשר יש לך ביטחון ביכולותיך, תוכל לכלול סינגל בתוכנית האימונים שלך.
יעיל מאוד להשתמש בסינגל לעבודה על קבוצות שרירים שונות. לדוגמה, במשך שבוע אחד, הסינגל משמש ללחיצות ספסל, הבא למשך סקוואט, ושבוע לאחר מכן, להרמת המוט אל החזה.
תדירות השימוש בסינגלים בהרמת כוח היא גם חשובה מאוד. אין להשתמש בהם לעתים קרובות במיוחד. פעם בחודש זה מספיק. במיוחד אם אתה לא צריך לקחת חלק בתחרויות. כאן העיקרון "פחות טוב יותר" עובד בצורה מושלמת.
הסיבה העיקרית לכך היא שכאשר מבצעים גישות חוזרות ונשנות, עומס האימון הכולל מצטמצם באופן משמעותי. כדי להימנע מכך, ניתן לבצע גם ערכות גימור. סט אחד עם 8-10 חזרות מספיק מספיק. ושוב, עלינו לזכור לגבי החריג לכלל - דדליפט. בתרגיל זה, לאחר שניסה לבצע סינגל, גם אם זה לא הצליח, אין להוסיף דבר.
כמו כן יש לומר כי אין צורך לעשות הפסקות ארוכות בין הסטים. זו אחת הטעויות הנפוצות ביותר. מכיוון שאתה עושה פחות חזרות בגישה, אז יש לקצר את ההפסקות.
למידע נוסף על רווקים בהרמת כוח ראו כאן:
[מדיה =
