בנות ממעטות לשים לב לאימון ידיים מחשש לבניית שרירים גדולים. למד כיצד לאמן כראוי את זרועותיך בכושר לילדות. בנות ממעטות להקדיש תשומת לב רבה לאימוני זרועות, ומעדיפות את הישבן. היום ננסה לספר לך כיצד לאמן כראוי את זרועותיך בכושר לילדות. זוהי נקודה חשובה למדי, שכן כושר גופני כרוך בהתפתחות הרמונית של כל הגוף. אם אתה הבעלים של שרירי בטן מאומנים, זה לא אומר שאתה יכול להפסיק לאמן אותו.
לרוע המזל, בנות רבות אינן מקפידות על העיקרון הבסיסי, אשר כתוצאה מכך מוביל לחוסר איזון בהתפתחות השרירים. לרוב, בנות מנסות להימנע מהמושג "אימון ידיים" בגלל הסטריאוטיפים הרווחים. זה מוביל אותם מיד לרעיון של בניית מסת שריר גדולה.
אך יש לזכור כי בגוף הנשי יש מעט טסטוסטרון, וכדי להגדיל את מסת השריר באופן משמעותי, יהיה עליך להתאמץ מאוד, וככל הנראה להשתמש בסטרואידים. זה חל לא רק על הזרועות, אלא על כל השרירים. יחד עם זאת, בנות צריכות לאמן את ידיהן לא פחות מבחורים. זה יסיר עודף שומן תת עורי או להיפך יבטל רזון מוגזם. השרירים בזרועות הם האמות, שרירי הזרוע והתלת ראשי. כדאי לשים לב גם לחגורת הכתפיים, המיוצגת על ידי דלתות, אך זהו נושא למאמר נפרד.
כדי להפיק את המרב מההתקדמות שלך, עליך להבין כיצד פועלים השרירים ולהבין את האנטומיה שלהם. מסכים שאי אפשר לעשות פיזיקה כשאינך בקיא במתמטיקה. כעת נדבר על כל שריר ביתר פירוט.
אימון דו -ראשי
לא ניכנס לפרטים, כיוון שזה מיותר. מספיק לדעת שהשריר ראשי מורכב משני חלקים או ראשים, כפי שהם מכונים גם. המשימה העיקרית של שרירי הזרוע היא לכופף את היד ליד המרפק. כמו כן, לשריר הזרוע יש גם מטרה עזר - הוא מפנה את האמה כלפי חוץ.
לפיכך, תלתלים פשוטים מספיקים כדי להתאמן ביעילות על שרירי הזרוע. כמו כן, יש לומר כי די פשוט לגוון את העומס. לשם כך, באפשרותך לשנות את רוחב האחיזה ולסובב את האמה בזוויות שונות. זה הכרחי כדי שהשרירים לא יתרגלו לעומס המונוטוני, והוא אחד העקרונות העיקריים.
אם העומס לא ישתנה, השרירים יתרגלו אליו במהירות והאימון שלך יאבד את משמעותו. כדי למנוע זאת, כדאי לנסות כל מיני אפשרויות. לדוגמה, האחיזה יכולה להיות סטנדרטית (ברוחב הכתפיים), צרה (כפות הידיים כמעט נוגעות זו בזו), וגם אחיזה הפוכה. זה יגוון משמעותית את העומס ויהפוך את ההתקדמות שלך לקבועה.
מספיק לעבוד על הזרוע פעם בשבוע, תוך לא יותר משני תרגילים, אותם יש לשנות בכל שיעור. לדוגמה, היום עשית תלתלי משקולת ומשקולת EZ. בפגישה הבאה כדאי להשתמש בשני תרגילים נוספים (נניח, תלתלי ספסל סקוטי ותלתלים מרוכזים), שיש בהם לא מעט. אולי יש לציין את הפופולרי והיעיל ביותר:
- כיפוף הידיים בעזרת מוט בעמידה.
- עמדת EZ Bar Curl.
- כיפוף הזרועות באמצעות ספסל בקר, וכמשקל, ניתן להשתמש גם במשקולת וגם במשקולות.
- תלתלים יושבים מרוכזים.
- כיפוף לסירוגין של הידיים בישיבה או בעמידה.
אימון התלת ראשי
התלת ראשי ממוקמים בחלק האחורי של הזרוע, מול שרירי הזרוע.אם נצייר אנלוגיה לשם השריר, אותו בחנו מעט גבוה יותר, מתברר כי התלת ראשי מורכבת משלושה חלקים (ראשים).
התפקיד העיקרי של התלת ראשי הוא להאריך את הזרוע. בניגוד לשריר הזרוע, העומס על התלת ראשי יכול להשתנות על ידי האחיזה עצמה, אך לא על ידי רוחבו. בסך הכל, אתה יכול להשתמש בשלושה סוגי אחיזה: ישרים (כפות הידיים כלפיך), הפוך (כפות הידיים הפונות ממך) ומקבילות (באמצעות אחיזת חבל, וכפות הידיים זו מול זו).
רוב התרגילים לפיתוח התלת ראשי אצל בנות נועדו לשימוש במאמן הבלוק העליון. ניתן להשיג את שני סוגי האחיזה הראשונים באמצעות אחיזה ישרה סטנדרטית, בעוד האחרונים דורשים חבלים.
בדומה ל שריר הזרוע, יהיה עליך להחליף את העומס על ידי שינוי התרגילים, הטובים שבהם:
- הארכת הזרועות על הבלוק העליון - משתמשים בכל שלושת סוגי האחיזה.
- שכיבות סמיכה עם זרועות צרות.
- הארכת זרועות עם משקולות מאחורי הראש בישיבה.
- שכיבות סמיכה מהספסל עם דגש על התלת ראשי.
אימון זרוע
קבוצת שרירים זו כוללת מספר רב של שרירים קטנים, שהמשימה העיקרית שבהם היא לכופף את היד ליד פרק כף היד. בנות לא צריכות לדאוג להקלה על האמה. עובדה זו מפשטת במידה מסוימת את האימון, אך אינה פוטרת ממנה.
בעוד גברים זקוקים לתרגילים מיוחדים המדגישים את העומס על האמה, בנות לא צריכות אותן כלל. הם מספיקים מספיק להתפתחות קבוצה זו ולתרגילים אלה המתבצעים במהלך אימון שרירי ושריר. מכיוון שיש הרבה שילובים, יהיה לך קל לשנות את העומס. העיקר לא לשכוח לעשות זאת, ותוכלו לראות במהירות את ההתקדמות.
לסיכום, ברצוני לומר שוב כי בנות לא צריכות לפחד לאמן את זרועותיהן. העלאת מסת השריר די קשה לך בשל המאפיינים של הגוף הנשי. אבל בזכות ידיים מאומנות, תיתן מראה שלם לדמות שלך, שבה כל חלקי הגוף יתפתחו בהרמוניה.
אם תחליט לעשות כושר, עליך לדבוק בעקרונות הבסיסיים של ספורט זה. רק כך תוכלו ליצור דמות אטרקטיבית ולפתח בהרמוניה את כל השרירים.
אתה יכול להכיר את הטכניקה של ביצוע תרגילים לאימון ידיים באופן ויזואלי בסרטון זה מ- Zinaida Rudenko:
