גלה איזה סוג של בנות דיאטה עוקבות במהלך שלב ההכנה של התחרות על מנת לשרוף שומן כמה שיותר ולשמור על שרירים רזים בירכיים ובישבן. יחסית לאחרונה, כיוון חדש לבנות הופיע בפיתוח גוף - ביקיני כושר. תחרויות בקטגוריה זו נערכו לראשונה רק בשנת 2010 והבנות הצליחו להוכיח כי גוף ספורט יכול להיראות נשי ומושך. נשיות גוף הספורטאים היא שמבדילה בין ביקיני כושר לבין פיתוח גוף קלאסי. מסכים, לא כולם אוהבים נשים עם שרירים גדולים.
עכשיו אתה יכול להיתקל לעתים קרובות בדעה שבניית גוף נשית קלאסית הפכה לגן עדן יודעת מה. נשימת "אוויר צח" במצב זה הפכה לביקיני כושר. בגדול, אפשר לקרוא לתחרויות בקטגוריה זו תחרות יופי בקרב בנות שמאוהבות בספורט. היום נספר לכם על מועמדות זו, וכן נציג בפניכם תזונה מפורטת לנערות העוסקות בביקיני כושר וביסודות האימון.
איך לאכול נכון בזמן ביקיני כושר?
כדי להשיג הרמוניה בעת יצירת גוף נשי יפה, אי אפשר להסתדר בלי גישה משולבת לפתרון הבעיה. אם תחליט לעשות ביקיני כושר, להלן עקרונות היסוד שעליך להקפיד עליהם:
- תהליך הכשרה מוכשר.
- תזונה מיוחדת ותזונה.
- משטר שתייה.
הנושא המרכזי של השיחה היום הוא תזונה. קצת מאוחר יותר, נציע לך להכיר תזונה מפורטת לנערות העוסקות בביקיני כושר, ועכשיו נדגיש את הכללים הבסיסיים לבנייתו:
- ערך האנרגיה המרבי של הדיאטה היומית לא יעלה על 1800 קלוריות.
- במהלך היום, אתה צריך לאכול שש פעמים.
- הפחיתו את כמות הפחמימות הנצרכות, ובזמנים מסוימים, זנחו לחלוטין את החומר המזין הזה.
- עקוב בזהירות אחר הקלוריות שנרכשו ונשרפו במהלך היום.
- לאכול אוכל טבעי בלבד.
חשוב מאוד לחלק באופן שווה את הקלוריות היומיות שלך על פני שש ואפילו שבע ארוחות. כמו כן יש לציין כי במובנים רבים התזונה שלך תקבע על פי ניסיון האימון. אם אתה רק מתחיל להתאמן, סביר להניח שהצטברו בגוף כמות מספיקה של שומן שצריך לסלק אותו. כדי להשיג מטרה זו, עליך לצמצם את כמות הפחמימות בתזונה.
בממוצע, ייקח לך כארבעה חודשים להוריד את אחוזי השומן בגוף לרמה הרצויה. לאחר מכן, אתה יכול לכלול ירקות ופירות בתזונה. כמו כן, עליך לזכור כי כמות גדולה של תרכובות חלבון תמיד צריכה להיות נוכחת בתוכנית תזונת הכושר הביקיני.
יש לומר מיד שתזונה מפורטת לנערות העוסקות בביקיני כושר אינה מרמזת על צום. מסיבה זו, הדיאטה אינה מהווה סכנה בריאותית. אתה צריך לאכול את הכמות הנכונה של מזון ולא להרגיש רעב לאורך כל היום. הבעיה העיקרית של בנות היא תעסוקה גבוהה לאורך כל היום, כי רק ספורטאים מקצועיים יכולים להקדיש את כל זמנם לספורט ולתזונה. עקב תעסוקה, נוצרים מצבים בהם צריכת מזון בלתי אפשרית.
דיאטה מפורטת לנערות ביקיני כושר
כדי להקל עליך להכין את התזונה היומית שלך, עליך לדבר על התכונות של תהליך זה. התזונה היומית שלך צריכה לעקוב אחר הנוסחה-4-3-2-1.זה מניח שבמהלך היום אתה צריך לצרוך 4 מנות של תרכובות חלבון, 3 מנות של ירקות ופירות, 2 מנות של פחמימות (בהכרח מורכבות) ומנה אחת של שומנים בריאים.
מומחי תזונת ספורט ממליצים לבחור את המזונות הבאים בעת הכנת תזונה מפורטת לנערות שעושות ביקיני כושר.
תרכובות חלבון
כל הנתונים הם למנה, ולכן יש לצרוך ארבעה לאורך כל היום:
- עוף או הודו - 150 גרם.
- דגים דלי שומן - 200 גרם.
- טונה ללא תוספת שמן - 150 גרם.
- גבינת קוטג 'דלת שומן - 150 גרם.
- מאכלי ים - 150 גרם.
- טופו - 200 גרם.
פירות וירקות
בסך הכל, עליך לצרוך 3 מנות מהמאכלים הבאים ביום:
- סלט ללא רוטב - 250 גרם.
- תפוז או תפוח - 2 חתיכות.
- אשכוליות - חתיכה אחת.
- כל ירקות - 200 גרם.
פחמימות
התזונה צריכה להכיל 2 מנות של פחמימות מורכבות לאורך כל היום:
- דייסה - 150 גרם.
- לחם מלא - 40 עד 50 גרם.
שומנים
אתה צריך לאכול מנה אחת של שומנים בריאים כל יום:
- אגוזים או זרעים (לא בהכרח מומלחים) - 30 גרם.
- שמן דגים - 15 גרם.
- שמן זית - 2 כפות.
- חמאת בוטנים - 2 כפות.
דוגמא לדיאטה לבקיני כושר לבנות
- ארוחה ראשונה - סלט לבוש בחמאת בוטנים, 0.3 כוסות שיבולת שועל, 0.3 כוסות חלבונים.
- ארוחה שנייה - 80 גרם עוף ועלי שעועית ירוקה.
- ארוחה שלישית - שייק חלבון ותפוז.
- ארוחה רביעית - 100 גרם פילה הודו וירקות.
- ארוחה חמישית - 100 גרם אמנון, 40 גרם לחם סובין, סלט ירוק.
- ארוחה שישית - שייק חלבון.
עליכם לזכור כי התזונה שלכם חייבת להיות מגוונת. זה יאפשר לך להימנע מהפסקת הדיאטה שלך, שהיא חיונית להשגת תוצאה סופית חיובית. אם קשה לך לשמור על תוכנית תזונה זו בהיעדר קמח או ממתקים, אז בהתחלה אתה יכול להרשות לעצמך לאכול לא יותר ממנה אחת מהמנה האהובה עליך בסוף שבוע. עם זאת, אז אתה צריך לחשב את כל הקלוריות הנוספות שקיבלת בשיעור.
לעתים קרובות לפני תחילת הטורניר, בנות צריכות לבצע מחזור ייבוש. הגיוני להתחיל קורס זה אם הגוף מכיל לא יותר מ -25 אחוז שומן. אם נתון זה גבוה יותר, תחילה עליך להביא אותו לרמה הנדרשת תוך זמן קצר ורק לאחר מכן להתחיל לייבש.
זמני מחזור הייבוש הם בדרך כלל חודש וחצי עד חודשיים. בשלב זה, עליך לעבור לארבע ארוחות ביום, יש להוריד את ערך האנרגיה של התזונה היומית ל -1200 קלוריות, ויש צורך גם להגדיל את כמות תרכובות החלבון, לוותר על פחמימות ופירות עמילניים.
תנאי מועמדות לביקיני כושר
כנראה שמישהו יהיה מעוניין ללמוד על תנאי התחרות בקטגוריה חדשה לפיתוח גוף - ביקיני כושר. למרות שלמדינות שונות בעולם יש סולמות משלהן להערכת בנות, ישנם שלושה סטנדרטים בינלאומיים בהתאם לגובה המשתתפים: עד 1.63 מטר, עד 1.68 מטר ומעל 1.68 מטר.
על המשתתפים ללבוש בגד ים מפוצל ונעלי עקב נמוכות. גזעי שחייה צריכים להיות שונים במראה שלהם מבגדים תחתונים כגון חוט או טנגו. המתחרים רשאים להשתמש בתכשיטי תחפושות ואביזרים אחרים, למעט חגורות ורצועות כתף. אם לא מתקיימים תנאים אלה, ספורטאים עלולים להיקנס בכדורים.
התחרות מחולקת לשני שלבים: "מצגת" ו"השוואה ". בחלק הראשון של התחרות, הספורטאים מופיעים לסירוגין על הבמה במרווח של 10 שניות ומראים את התוצאות שהשיגו. במקרה זה, הידיים צריכות להיות ממוקמות על הירכיים. ראשית, הילדה הולכת לאמצע הבמה מול חבר המושבעים והקהל. אז אתה צריך להפנות את הגב לקהל, ואז לפנות לכיוון חבר המושבעים.לאחר ההפגנה, עליך ללכת לקצה האחורי של הבמה, לפנות מקום לספורטאי הבא. די ברור שהתנהגות בלתי ראויה, כמו גם מחוות, אסורה ואם תנאים אלה יופרו, המשתתף עשוי להיפסל.
בשלב השני של התחרות, כל הספורטאים מופיעים על הבמה במקביל ומבצעים את אותן הפעולות כמו בשלב הראשון. חבר המושבעים צריך להעריך הן את ההישגים הספורטיביים של הספורטאים והן את הנתונים הטבעיים שלהם, את הסגנון והתמונה שהציגה הנערה, את ההתנהגות על הבמה, את היכולת לשמור על יציבה ותנועה.
כפי שאתה יכול לראות, בעת ביצוע ביקיני כושר אתה צריך לא רק לשפר את הגוף שלך, אלא גם כדי להיות מסוגל לשמור על היציבה שלך, לנוע על הבמה ולהיות בעל אומנות טובה. כדי לזכות בטורנירים יוקרתיים, אתה צריך לעבוד קשה על עצמך.
לודמילה ניקיטינה מדברת בפירוט רב יותר על תזונה של בנות ביקיני כושר בסרטון זה:
