גלה במה ג'ו ווייד משתמש לאימון: למתחילים, ספורטאים בינוניים וספורטאים מתקדמים. ניתן לקרוא בבטחה לג'ו ווייד מייסד פיתוח גוף מודרני. ספורטאים רבים ממשיכים להשתמש בעקרונות האימון של ג'ו ווייד בעת עיצוב תוכניות האימון שלהם. זה מאפשר לספורטאים להתקדם משמעותית. כיום יתוארו כל העקרונות הבסיסיים של יצירת תהליך אימון לספורטאים ברמות אימון שונות.
עקרונות ההכשרה של ג'ו ווייד למתחילים
יש לציין מיד כי ויידר מחשיב כמתחיל אתלט בעל ניסיון אימון בין 6 ל -9 חודשים. אם אתה מתאמן בחדר הכושר פחות מהתקופה שצוין, אז מוקדם מדי בשבילך להשתמש בעקרונות האימון של ג'ו ווייד, אך עליך בהחלט להכיר אותם.
עקרון העמסה פרוגרסיבי
עיקרו של עיקרון זה מסתכם בצורך להגדיל באופן מתמיד את העומס על אימונים. יש צורך כך שהשרירים יפעלו בצורה אינטנסיבית יותר מבעבר. עיקרון זה הוא יסוד לצמיחת רקמת השריר. חשוב גם לציין כי לא רק משקל העבודה צריך לעלות, אלא גם מספר הגישות בכל התרגילים. כדי לאמן את סיבולת השרירים ולהעניק להם הקלה, יש צורך לצמצם את זמן המנוחה בין הסטים.
עקרון ההלם
על פי עקרון זה, השרירים חייבים להיות מופתעים. במילים פשוטות, הגוף מתרגל במהירות לתהליך האימון וצריך לגוון אותו ככל האפשר. ניתן להשיג זאת על ידי שינוי התרגילים, רצף הביצוע שלהם, שינוי הזוויות, מספר הגישות והחזרות. זה מגביר את הלחץ על רקמת השריר, מה שממריץ את צמיחתם באופן משמעותי.
עקרון בידוד
להתפתחות יעילה יותר של שרירים מסוימים, יש צורך לבודד אותם. זה אפשרי על ידי שינוי המיקום האנטומי של תא המטען במהלך האימון. למשל, כדי לבודד את הזרוע, ניתן לבצע כיפוף של הזרועות בעמידה כנגד קיר ובמקביל על מפרקי המרפק לגעת בה או באמצעות מכשיר מיוחד.
עקרונות האימון של ג'ו ווייד לספורטאים בינוניים
עקרון עדיפות
סודו של עקרון זה הוא הצורך לאמן את השרירים המשתרכים בתחילת אימון. במהלך תקופה זו, לספורטאי יש יותר כוח, אנרגיה ומערכת העצבים עדיין לא חוותה מתח חמור מהאימון. לפיכך, השרירים יעבדו קשה יותר, מה שיאיץ את צמיחתם.
עקרון הפירמידה
הוכח מדעית כי צמיחת שרירים אפשרית בהשפעת משקולות, ומשקלם צריך להיות משמעותי מאוד. אבל אם אתה מתחיל להשתמש בעומסים כאלה כבר מתחילת השיעורים, אתה יכול להיפצע. זה מה שמערכת הפירמידה תעזור למנוע. כדאי להתחיל להתאמן במשקלים שווים ל -60 ולהקטין את מספר החזרות ל-10-12. לאחר מכן עליך להביא בהדרגה את המשקל ל -80% מהמקסימום ולבצע 5-6 חזרות. זה יקטין משמעותית את הסיכון לפציעה.
עקרון סדרת העל
כדי לעמוד בעקרון זה, על הספורטאי לבצע שתי גישות ברציפות עבור השרירים המכונים אנטגוניסטים. אנטגוניסטים של השרירים הם שרירים בעלי פונקציות הפוכות. לדוגמא שרירי שריר ותלת ראשי, חזה וגב וכו '. בעת ביצוע סדרות על, רקמת השריר מתחדשת מהר יותר. זה מאפשר לך לבנות ולתקן את השרירים שלך ביעילות.
עקרון שילוב הגישות
מהות העיקרון היא לבצע שני תרגילים על שריר אחד פעמיים ברציפות.לדוגמה, זה יכול להיות גידול משקולת בעמדה נוטה ולחיצת ספסל. זה מפריע להתאוששות רקמת השריר ומאלץ אותם לעבוד באופן אינטנסיבי עד גבול היכולות שלהם. חשוב מאוד לא לבלבל בין סדרות העל והגישה המשולבת. במקרה הראשון הוא מבצע שתי גישות על שני שרירים שונים, ובשני גם שתי גישות, אך על שריר אחד.
העיקרון של בניית מחזור אימונים
עקרון זה מבוסס על שינוי כיוון האימון. בשלב מסוים אתה פועל להגדלת המסה, ובשני - על ההקלה. זה יוסיף את המגוון הדרוש לאימונים, יפחית את הסיכון לפציעה ויעזור לך להתקדם מתמשך.
עקרון יושרה
רקמות השריר מכילות מערכות ומבנים שונים של תרכובות חלבון. חלק מהשרירים צוברים נפח טוב יותר כאשר משתמשים במשקלים גבוהים עבור חזרות נמוכות. אחרים, בתורם, מתפתחים טוב יותר עם אימון סיבולת. כדי לגוון את תוכנית האימונים ולהשיג התפתחות שרירים הרמונית, כדאי לבצע מספר שונה של חזרות על תרגילים בגישה.
עקרונות האימון של ג'ו ווייד לספורטאים מתקדמים
בגידה מאת ג'ו ווייד
עקרון זה מבוסס על הטעיית השרירים. בנקודות מסוימות, הספורטאי כבר לא יכול להרים את המשקל בגלל עייפות. במקרה זה, שרירים אחרים משמשים להנעת השריר המאומן לכישלון. זה נעשה עבור שניים או שלושה חזרות נוספות. יש לציין כי טכניקה יעילה זו נעשית לעתים קרובות לרעה כאשר הספורטאי מתחיל להשתמש בה בתחילת התרגיל. לדוגמה, בעת אימון הזרוע, הספורטאי מתחיל להתנדנד ולעזור לעצמו לבצע את התרגיל ברגליים ובגב. זה מפיץ את העומס בין כל השרירים ומקל אותו מהשריר הזרוע. יש להשתמש בבגידה רק בשלב האחרון של התרגיל. זו הדרך היחידה לאלץ את השרירים לעבוד עד קצה גבול היכולות שלהם.
עקרון השלושה
ספורטאי יכול לבצע שלושה תרגילים בבת אחת לכל קבוצת שרירים ללא מנוחה. זה מאפשר לך ליצור אפקט שאיבה, להגביר את סיבולת השרירים ולהגדיל את כלי הדם שלהם.
גישת הענק של ג'ו ווייד
עיקרון זה מרמז על ביצוע של 4 עד 6 תרגילים לכל קבוצת שרירים ללא הפסקה למנוחה, או שהוא צריך להיות קטן ככל האפשר. דוגמא לכך היא גישת אימון החזה הענקית. הספורטאי מבצע לחיצה על ספסל אופקי, ואז על שיפוע. לאחר מכן, הוא עושה שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים, ובסוף הגישה מבצע "חצי מעל" עם משקולות. ניתן לבצע גישה זו 3 עד 4 פעמים ומקדם התפתחות שרירים הרמונית.
עקרון התשישות לפני
על פי עיקרון זה, הספורטאי צריך לרוקן את השרירים בעזרת תרגילים מבודדים, ולאחר מכן לבצע את הפעולה הבסיסית. במילים פשוטות, התרגילים המשניים מבוצעים תחילה, ולאחר מכן את התרגילים הבסיסיים.
עקרון מנוחה-הפסקה
על פי הכללים של עיקרון זה, 7 עד 10 חזרות מבוצעות עם משקל העבודה המרבי. במקרה בו נבחר משקל לתרגיל, שאיתו הספורטאי מסוגל לבצע רק 2 או 3 חזרות, אז יש צורך להשהות במשך 40 עד 60 שניות ולבצע עוד 2-3 חזרות. לאחר מכן, לאחר הפסקה של דקה אחת, עשה זאת פעמיים והשהה שוב למשך 60–90 שניות. לאחר מכן, אחת או שתיים חזרות אחרונות מבוצעות.
תוכלו ללמוד עוד על עקרונות האימון של ג'ו ווייד בסרטון זה:
