עקרונות בסיסיים של דיאטת LCHF. רשימת המוצרים המותרים והאסורים. תפריט לדוגמא לשבוע. מתכוני מנה. תוצאות ומשוב אמיתי על הדיאטה.
דיאטת LCHF הינה מערכת תזונתית הכוללת חיסול כמעט מלא של פחמימות מהתזונה ומכוונת לצרוך יותר שומן ופחות חלבון. ירידה במשקל בדרך זו אינה מרמזת על צום וניתנת די בקלות, והגוף מתחיל לפרק במרץ את תאי השומן.
תכונות דיאטת LCHF
דיאטה LCHF או דלת פחמימות עתירת שומן ("דלת פחמימות, שומן גבוה") היא מערכת מודרנית לירידה במשקל, שהעיקרון העיקרי שלה הוא צריכת מזון עשיר בחלבונים ושומנים ממוצא צמחי או מן החי. על פי מקימי התזונה, פחמימות הן המרכיבים המסוכנים ביותר של מזון, בגללן מרבית הקילוגרמים העודפים מופקדים.
דיאטת LCHF פותחה על ידי תזונאים שוודים בשנת 2000. מומחים הגיעו למסקנה ששומנים טבעיים בטוחים לחלוטין. עמילן ופחמימות משפיעים לרעה על מצב העור. בנוסף, הם מאוחסנים כשומן גוף. שומן, לעומת זאת, הוא מקור לאנרגיה והוא הופך על ידי הכבד לקטונים.
ירידה במשקל על דיאטת LCHF מבוססת על יחס שנבחר כראוי בין חלבון-שומן-פחמימות. גרם אחד של שומן הוא פי 2.25 קלוריות מאשר אותה כמות פחמימות וחלבונים.
בהתבסס על צריכת קלוריות זו, קיימות 2 אפשרויות דיאטה:
- קַפְּדָנִי … במקרה זה, אדם שיורד במשקל צריך לצרוך לא יותר מ -20 גרם של פחמימות לאורך כל היום.
- לִיבֵּרָלִי … מותר לכל היותר 50 גרם פחמימות ביום.
דיאטת LCHF מגבילה פחות משיטות הרזיה אחרות. החוקים הבסיסיים שלה:
- 3 ארוחות … יחד עם זאת, אפשר לאכול ביניהם חטיף, אך רק עם מוצרים מותרים.
- אין לאכול בכוח … בהרבה דיאטות ארוחת הבוקר נחשבת חובה. עם זאת, שיטה זו לירידה במשקל מעידה על כך שאתה צריך לאכול מתי שאתה רוצה, אך רצוי לא יותר מ 3 פעמים ביום. יתר על כן, אם אדם לא אוכל ארוחת בוקר, הוא לא יאכל יותר מדי במהלך היום.
- אי הכללה של מזון מהיר. מזון כזה מכיל כמות גדולה של פחמימות, אשר להיפך, יש להגביל אותן.
- אוכל מבושל או אפוי … כל הארוחות צריכות להיות מאודות, מבושלות או אפויות. טיגון מזון אינו רצוי מאוד. רצוי שהמוצרים יהיו נתונים לעיבוד תרמי כמה שפחות.
- מאזן מים בלתי מוגבל … מפתחי דיאטה ממליצים לשתות כוס מים חצי שעה לפני הארוחות. בשאר הזמן, אתה יכול לשתות כמה נוזלים שאתה רוצה, ואינך יכול לדבוק בנורמה הידועה של "1.5 ליטר מים ביום".
- נטילת ויטמינים … כל דיאטה מגבילה את צריכת התזונה. לכן, יש צורך לקחת מתחמי ויטמין שנבחרו בנפרד.
- אל תשכח סיבים … הגבלת צריכת הפחמימות ברוב המקרים מובילה להפרעה במערכת העיכול. כדי למנוע זאת, עליך לקחת סיבים.
היתרונות של דיאטת LCHF:
- אתה יכול לאכול מתי שאתה באמת רוצה, ולא כשצריך.
- המשקל עובר לאט יותר מאשר בדיאטות מחמירות אחרות, אך אינו חוזר מאוחר יותר.
- התזונה לא משפיעה על רמות ההורמונים בשום צורה.
- מצב העור משתפר.
- הסיכון לפתולוגיות אונקולוגיות מופחת.
החסרונות של דיאטת LCHF:
- מחסור בלתי נמנע של חומרים מזינים חיוניים.
- דחייה מוחלטת של פחמימות, בפרט סוכר, קשה מאוד לרבים.
- לפעמים ירידה במשקל מתבטאת יותר בירידה בנפח מאשר ירידה במשקל, ולכן חלקם נוטשים את הירידה במשקל, מבלי לראות שינויים במאזניים.
התוויות נגד לתזונת LCHF:
- מחלות של מערכת העיכול (גסטריטיס, כיב פפטי, דלקת הלבלב, דלקת שלפוחית השתן);
- סוכרת;
- עלייה בכמות הכולסטרול בדם;
- תקופת הלידה וההנקה;
- הפרעות נפשיות, במיוחד הפרעות אכילה.
קרא גם אודות המאפיינים של דיאטת תפוח הקפיר.
מזון מותר בתזונת LCHF
מזון לתזונת LCHF צריך להיות רווי ככל האפשר בשומנים מהצומח ומהחי. עם סוג זה של ירידה במשקל, אתה יכול לאכול מזונות שאסורים ברוב השיטות האחרות.
רשימת המאכלים המותרים בתזונת LCHF:
- בשר ועוף … אתה יכול לאכול בכמויות בלתי מוגבלות, מכיוון שהם מקור לכמויות גדולות של חלבון ושומן מן החי.
- מוצרי בשר … זה צריך לכלול בייקון, חזה, בייקון, בשר חזיר, נקניקיות ונקניקים שונים. בעת בחירת מוצרים אלה, הקפד לקרוא את הרכב. הם צריכים להכיל כמה שפחות תוספי מזון והיעדר מוחלט של עמילן.
- מאכלי ים ודגים … מוצרים אלה מכילים מינימום פחמימות, אך יש בהם מספיק חלבון.
- ביצים … אתה יכול לאכול עוף, שליו וברווז.
- מוצרי חלב … מתוכם, גבינת קוטג ', שמנת חמוצה, שמנת וגבינה מומלצים לשימוש. הם צריכים להיות עם אחוז השומן המרבי. רצוי לבחור גבינות קשות. מ רך, אתה יכול לקנות גבינת ברי, גורגונזולה, מוצרלה.
- מיונז … רצוי שזו לא חנות, אלא ביתית.
- ירקות … מותר לאכול לחלוטין את כל הירקות וכל הירקות.
- אבוקדו … זהו הפרי היחיד שניתן לאכול ללא הגבלות מכיוון שהוא כמעט אינו מכיל פחמימות.
- פרי הדר … מומלץ לצרוך כמויות גדולות של לימון ולימון, מכיוון שיש בהן כמות הסוכר הנמוכה ביותר.
- חמאה … עדיף לאכול חמאה. מתוך שמנים צמחיים, עליך לבחור את השמנים שמכילים כמות קטנה של חומצות שומן אומגה 6 (מפתית, קוקוס, זיתים, פשתן).
- מַשׁקָאוֹת … מוגז, לא מוגז. תנאי אחד - ללא סוכר בהרכב.
- פטריות … זהו מקור טוב לחלבון ובמידה פחותה לשומן, אך הוא מכיל גם מעט מאוד פחמימות.
הערה! בבחירת מזונות לתזונת LCHF, חשוב לקחת בחשבון שתכולת חומצות השומן אומגה 3 בהן צריכה להיות גבוהה יותר מאומגה 6.
מזון אסור בתזונת LCHF
בתזונת LCHF, ישנם מספר מזונות שמותר לצרוך בכמויות מוגבלות וכאלו שצריך לחסל לחלוטין. הכל תלוי בתכולת הפחמימות. ככל שרמת הסוכר גבוהה יותר, כמות המזונות הללו צריכה להיות פחותה בתזונה.
מזונות מוגבלים חלקית בתזונת LCHF:
- פירות יער;
- דלעת;
- פסטה;
- מוצרי קמח המבוססים על קמח דל פחמימות (שומשום, קוקוס, אגוזים, שקדים, פסיליום);
- אֱגוֹזִים;
- כּוֹהֶל;
- ממתיקים טבעיים (סטיביה, אריתריטול);
- מוצרי חלב ומוסרי חלב;
- סלק;
- נקודות פולקה;
- חמניות, תירס ושמן סויה;
- בירות קלות.
מזונות אסורים לחלוטין בתזונת LCHF:
- סוכר;
- כל ממתק, כולל מאפים, קינוחים, ממתקים, שוקולד (תכולת קקאו מתחת ל -80%);
- משקאות סוכר (מיצים ארוזים, לימונדה);
- קוואס;
- לחם העשוי מכל קמח;
- כוסות;
- כוסמת, שיבולת שועל, גריסי תירס;
- אורז;
- שעועית;
- תפוח אדמה;
- רטבים, במיוחד עם סוכר בהרכב;
- פירות מיובשים;
- יוגורט ושמנת;
- שעועית;
- מוצרי חלב דלי שומן;
- מוצרים עם תוספת שומני טראנס;
- בירה;
- ליקר ויין מועשר.
תפריט דיאטה LCHF
תזונתו של אדם היורד במשקל באמצעות דיאטת LCHF צריכה להיות מגוונת ככל האפשר. חשוב לקבל מספיק סיבים מהמזון לתפקוד תקין של מערכת העיכול. התפריט חתום ל -3 ארוחות עיקריות.
להלן דוגמא לתפריט דיאטה LCHF לשבוע:
יוֹם שֵׁנִי
- ארוחת בוקר: ביצים מקושקשות, גבינת קוטג 'מעורבבת עם שמנת חמוצה, סלט עם ירקות, גבינה ופפריקה, קפה.
- ארוחת צהריים: אגוזים, כמה גבינות קשות קצוצות, תה.
- ארוחת ערב: שקשוקה העשויה מבשר כבש או חזיר, גבינה בגריל, כוס יין (רצוי יבש).
יוֹם שְׁלִישִׁי
- ארוחת בוקר: סלט סלרי, עשבי תיבול וסולוגוני, חביתה עם עגבניות ובייקון, גבינת קוטג 'שמנה ושמנת.
- ארוחת צהריים: מרק עשוי אבוקדו וקישואים, מגש גבינה.
- ארוחת ערב: כבד עוף עם רוטב, סלט אגוזים, בצל, עגבניות, סלרי ושמנת חמוצה, תה שחור.
יום רביעי
- ארוחת בוקר: עוגת גבינה, קפה עם שמנת.
- ארוחת צהריים: סלט ירקות עם מיונז, בשר בגריל לבוש ברוטב שמן, כרובית מטוגנת.
- ארוחת ערב: עוגת גבינה ועגבניות, תה שחור.
יוֹם חֲמִישִׁי
- ארוחת בוקר: ביצים מקושקשות עם חזיר מבושל, סלט ירקות, קפה עם שמנת.
- ארוחת צהריים: חזיר מטוגן, מתובל ברוטב, לביבות קישואים עם שמנת חמוצה.
- ארוחת ערב: גבינות פרוסות, בייקון, סלט ירקות, פלפלים אפויים, כוס סודה לא ממותקת.
יוֹם שִׁישִׁי
- ארוחת בוקר: חביתה עם סלמי, כרובית מבושלת, גבינות מסוגים שונים, קפה.
- ארוחת צהריים: מחית דלעת, עוף בגריל, תה שחור.
- ארוחת ערב: נקניקים, סלט מכל ירקות, מתובל בשמן זית, יין יבש.
יום שבת
- ארוחת בוקר: ביצים מקושקשות, נקניקים עם נקניק וגבינה, סלט עם ירקות טריים, קפה.
- ארוחת צהריים: סטייק בקר, כרוב מטוגן, סודה לא ממותקת.
- ארוחת ערב: בשר על האש, סלט עם עשבי תיבול וירקות טריים, תה.
יוֹם רִאשׁוֹן
- ארוחת בוקר: חביתה עם עגבניות טריות, נקניקיות מבושלות, סלט גבינה, נקניק ותרד עם עשבי תיבול, חופן פירות יער, קפה.
- ארוחת צהריים: סלט של ביצים, מולים ושרימפס, מתובל במיץ לימון, מלח וחרדל, פרוס גבינות מסוגים שונים, כוס סודה לא ממותקת.
- ארוחת ערב: דגים אפויים, ירקות מאודים, יין יבש.
בין הארוחות תוכלו לאכול חטיפים עם חופן אגוזים, סלט ירקות או גבינה פרוסה.
כדי שהרזיה תהיה קלה ומהנה, חשוב שהארוחות התזונתיות יהיו ממש טעימות. לדוגמה, שימו לב למתכון למרק סקווש ואבוקדו לתזונת LCHF. קולפים 2 שיני שום וחותכים לקוביות קטנות. קוצצים כמה קישואים קטנים לקוביות. מטגנים הכל במחבת ואז שופכים מעל מים רותחים. מגררים 1 גבינת שמנת בנפרד. המתן עד שהמסה כולה רותחת, ושמור על האש עוד 2 דקות. לאחר מכן, חותכים את האבוקדו ל -2 חלקים, מסירים ממנו את הבור ומקלפים. חותכים את הפירות לקוביות ומוסיפים למרק הכמעט סיים. יש להעביר את כל הרכיבים דרך בלנדר או לנגב בעזרת מסננת. לקישוט אפשר להוסיף פטרוזיליה או חופן אגוזים.
אפשר להכין גם סטייק סלמון. מפשירים 4 סטייקים, משפשפים במיץ לימון, מלח ותבלינים אחרים כרצונכם. השאירו את הדג למשך שעה למרינדה. לאחר מכן מקלפים 1 בצל, קוצצים אותו דק ומטגנים במחבת עד להזהבה. לאחר מכן מקלפים 0.5 ק ג פטריות, חותכים אותן לקוביות ומטגנים עם הבצל. מניחים את הסטייק הכבוש עם בצל ופטריות בתבנית אפייה. מפזרים את כל המרכיבים גבינה מגוררת ואופים כחצי שעה.
תוצאות דיאטת LCHF ומשוב
דיאטת LCHF היא סוג של ירידה במשקל הדורשת סבלנות וסיבולת. המשקל לא מתחיל להיעלם מיד, אלא לאחר כ 2-3 שבועות. בממוצע, אדם יכול לרדת במשקל של 1.5-2 ק ג לחודש.
חשוב להבין כי המשקל עלול להפסיק לרדת בשלב כלשהו. אין זו בעיה מכיוון שיחד עם ירידה במשקל, אנשים מתאמנים לעתים קרובות, וזה מוביל לעלייה במסת השריר. חשוב לפקח לא על הקילוגרמים, אלא על הכמויות. הם יראו את התוצאה האמיתית.
ביקורות על דיאטת LCHF מגוונות למדי. חלקם באמת הצליחו להשיג את התוצאה הרצויה, בעוד שאחרים ציינו כי עודף המשקל עובר לאט מדי.
אנה, בת 32
אני סובלת מעודף משקל מאז גיל ההתבגרות. ירידה במשקל התגלתה ככמה קילוגרמים. עם הזמן, קוצר נשימה וכאבי ראש החלו להטריד אותי, מכיוון שהתקשה לזוז. בעצתו של תזונאי, החלטתי לנסות את דיאטת LCHF.אני חובב ממתקים גדול, ובגלל זה החודש הראשון היה צריך להיות קשה, אבל התמודדתי. אני עוקב אחר דיאטה זו במשך שישה חודשים. זה לקח עד 10 ק ג! זו התוצאה הטובה ביותר שלי.
טטיאנה, בת 29
נתקלתי לראשונה בבעיה של עודף משקל לפני 5 שנים כשילדתי את הילד הראשון שלי. מעולם לא ישבתי על דיאטות כלשהן, אז החלטתי להגביל את עצמי רק לפעילות גופנית. אבל המשקל לא הלך. קראתי על דיאטת LCHF באינטרנט והחלטתי לנסות. מכיוון שמעולם לא הייתי חובב ממתקים גדול, הרזיה כזו קלה לי, ואני לא צריך להיות רעב. במשך מספר חודשים זה לקח 3, 5 ק ג. אני רוצה לשפר את התוצאה, אז אני מתכוון להמשיך לרדת במשקל על דיאטה כל כך פשוטה.
אירינה, בת 23
דיאטת LCHF היא תענוג אמיתי עבורי. אני מעריץ גדול של כל מנות הבשר וגם הירקות. דיאטה זו ייעצה לי על ידי חבר. לפני כן, פשוט ניסיתי לאכול מעט או להרעיב לגמרי. אבל בתזונת LCHF הבנתי שירידה במשקל יכולה להיות טעימה. תוך 4 חודשים נפטרתי מ -6 ק ג וזו תוצאה טובה בשבילי. אני ממליץ לכולם.
מהי דיאטת LCHF - צפו בסרטון:
דיאטת LCHF היא אחת הדרכים הקלות והמהנות ביותר לרדת במשקל. הוא אינו מרמז על הגבלות תזונתיות קפדניות, נותן תוצאות לטווח ארוך ואינו דורש כוח רצון משמעותי.
