מהי כרונולוגיה, עקרונות וכללים בסיסיים. רשימת המוצרים המותרים והאסורים, התפריט לכל יום. סקירות של מי שירד במשקל על תזונת הכרונו וחוות דעתם של רופאים.
הזנת כרונו הינה מערכת הזנה מיוחדת, המחושבת על בסיס הביאריתמים האישיים של האדם. העיקרון העיקרי שלו הוא שכל מזון בריא אם הוא נצרך בזמן הנכון.
מהי הזנת כרונו?
במבט ראשון נראה שתזונת כרונו היא רק עוד דיאטה, אבל זה לא לגמרי נכון. למרות שזה מרמז על כמה איסורים, היא עדיין מערכת מיוחדת באמת שלוקחת בחשבון כמעט כל מוצר. המשמעות היא שתזונת הכרונו לירידה במשקל היא נוחה ככל האפשר, מכיוון שכמעט ואינך צריך להגביל את עצמך.
מערכת זו הומצאה על ידי המדענים הצרפתים אלן דלאבו ופטריק לקומט. הם הציעו שכל מזון הוא בריא ויכול להיספג בצורה מושלמת, העיקר הוא לאכול אותו בזמן הנכון. ניתן לקבוע זאת על סמך הביאריתמים האישיים של אדם.
לקומט בחנה הורמונים ואנזימים המיוצרים בגוף האדם ביום. במהלך מחקריו הוא קבע באיזו שעה ביום אנזימים מסוימים מתקשרים בצורה הטובה ביותר עם מזונות מסוימים. צריכת מזון נכונה ממריצה את חילוף החומרים, מסייעת לספיגה של חומרים מזינים טוב יותר, מה שאומר שמרבצי השומן הופכים פחותים.
מכיוון שמערכת זו מבוססת על מקצבים טבעיים, אדם צריך להקשיב רק לגופו ולהבין כשהוא באמת רעב, ולהילחם ברעב פסיכולוגי. לאחר ששולטת בתזונת הכרונו, אתה יכול לרדת במשקל בכל גיל ללא פגיעה בבריאות ובלי למצות את עצמך בדיאטות נוקשות.
עקרונות בסיסיים של הכרונולוגיה
גוף האדם משתמש בקלוריות בדרכים שונות, שנכנסות לגוף במהלך היום יחד עם מזון. בשעות שונות של היום, נוצרים הורמונים מסוימים המשפיעים על חלוקת החומרים המזינים.
לדוגמה, בבוקר, קורטיזול, הורמון האחראי לתגובות הלחץ בגוף ולוויסות מחזור העיכול, מיוצר בצורה הטובה ביותר. הוא נמצא בין ההורמונים האחראים על התפלגות הגלוקוז, החלבונים והשומנים בכל הגוף. בבוקר, כאשר כמות הקורטיזול מגיעה לשיאה, מייצרים אנזימים באופן פעיל שיכולים לפרק שומנים. מכאן יוצא שהבוקר הוא תקופה מתאימה מאוד לאכילת מזון שומני.
בערך בצהריים, אנזים המעורב בעיבוד חלבונים מתבטא באופן פעיל, כך שארוחת הצהריים מתאימה לאכילת מזון המכיל חלבונים מן החי והצומח.
בשעות אחר הצהריים המאוחרות, האנזימים המעורבים בעיבוד הפחמימות מתחילים לפעול. בשלב זה, אתה יכול לאכול מזון פחמימתי, כולל ממתקים, שאסור כמעט בכל הדיאטה. כמובן שזה לא אומר שצריך להישען על כל מיני עוגות - על תזונת כרונו, חשוב לשמוע את הגוף שלך ולאכול כפי שהוא באמת צריך. בשום מקרה אתה לא צריך להגזים עם כל מאכלים: עודף יתר יכול להשפיע על הבריאות, וחריגה מצריכת הקלוריות היומית תפחית את כל המאמצים לרדת במשקל.
חָשׁוּב! בארוחות כרונו אסור לצרוך ממתקים עד השעה 16. עם זאת, זכור כי אתה לא צריך להישען באופן פעיל על מזונות עם סוכר בערב, כדי לא לפגוע בגוף ולא להשתפר.
תכונות הארוחות במסגרת תזונת הכרונו:
- ארוחת בוקר (6: 30-9: 30) … אכילת המזונות הנכונים במסגרת זמן זו "תניע" את הגוף, מה שישפיע על העבודה הפעילה של חומרים בגוף במהלך היום.
- ארוחת צהריים (12: 00-13: 30) … צריך להיות צמוד למדי, אבל לא כבד.חומרים מזינים בבוקר עדיין תומכים, לכן כדאי להכין ארוחה אחת עם בשר וירקות.
- חטיף אחר הצהריים (17: 00-18: 30) … התקופה אידיאלית למאכלים עם סוכר, מכיוון שהגוף מייצר באופן פעיל אינסולין, הממיר בקלות גלוקוז לאנרגיה.
- ארוחת ערב (שעה לפני השינה) … זוהי הארוחה הקלה ביותר של היום וצריכה לתמוך רק בתפקודי הגוף בזמן השינה. אכלו ארוחות המכילות דגים רזים, פירות ים או בשר לבן. הקפד להוסיף ירקות גולמיים או סלטים ירקות.
מספר כללי כרונולוגיה חשובים
- עדיף לא לאכול ממתקים בבוקר - רמת הסוכר תזנק, ותופיע תחושת עייפות מיותרת לחלוטין בשעה זו ביום.
- כל ארוחה צריכה לכלול ארוחה אחת, לא מספר. לדוגמה, במקום המנות הראשונות והשניות הרגילות לארוחת צהריים, אתה רק צריך לבשל מנה טובה עם תוספת.
- עדיף אם תאכל בערך באותו זמן בכל יום: כך המחזור הביו -קצבי יעבוד באופן אחיד והתוצאות יהיו יציבות יותר.
- בשום מקרה אסור לאכול יותר מדי, חשוב לשמוע את הגוף שלך. אם אתה כבר שבע פיזית, אל תקשיב לרעב פסיכולוגי. אתה צריך לסיים לאכול. בהתחלה אולי נראה שזה קשה, אבל הגוף עצמו יודע מה הוא באמת צריך.
ראה גם את התכונות והחוקים של תזונה נטולת מלח.
מזון מותר ואסור להזנת כרונו
למרות שעל פי הכרונולוגיה אתה יכול לאכול כמעט כל דבר, עדיין ישנן המלצות מסוימות שיהפכו את הטכניקה לשימושית ויעילה יותר. אנו מציעים לך להכיר את רשימת המוצרים המותרים והאסורים.
מוצרים מותרים:
- בשר רזה. בשר אינו רק מקור לכמויות חלבון גדולות, אלא גם מוצר היוצר תחושת שובע למשך מספר שעות. בשרים רזים מכילים הרבה פחות קלוריות מבשר שומני, כך שתוכלו למלא אותם מבלי לפגוע בדמותכם. זנים דלי שומן כוללים למשל את העוף, הארנב, הבקר, ההודו המוכר.
- ביצי עוף … עוד מקור חלבון במחיר סביר. בעת אכילת ביצים, זכרו כי החלמון הוא תא שומן המכיל לא מעט קלוריות. כדי לשפר את האפקטיביות של ירידה במשקל, עדיף להפחית את כמות החלמון בתזונה. אבל את חלבון הביצה אפשר לאכול בכמויות גדולות.
- דגים רזים. דגים עשירים בחלבון, מינרלים וחומצות אמינו, יהיו מגוון מצוין בתפריט. עדיף גם לבחור דגים רזים על מנת לשלוט טוב יותר בצריכת הקלוריות היומית שלך.
- ירקות ופירות שאינם עמילניים … זהו ירקות ופירות שאינם עמילניים דלי קלוריות. זה כולל, למשל, פירות הדר שונים, תפוחים, אגסים, קיווי.
- משקאות לא קלוריים … משקאות שנרכשים הם בדרך כלל עתירי קלוריות, ואפשר לשתות לא מעט מהם עם ארוחה. על מנת לשלוט טוב יותר בתכולת הקלוריות, אתה יכול לבחור סודה עם ממתיק או כמות מופחתת של סוכר.
- מוצרי חלב דלי קלוריות … הם מכילים חלבון רב ועוזרים בתפקוד איברי העיכול. בדיוק כמו בבשר ודגים, עדיף להשתמש בקוטג 'דל שומן או דל שומן, קפיר וחלב.
מוצרים אסורים:
- סוכר … למרות שאפשר לאכול ממתקים בארוחות כרונו, עדיף לנסות להחליף סוכר בממתיק בכל הזדמנות אפשרית. לדוגמה, ניתן להכין עוגות תוצרת בית עם סוכר ותחליף, או כולן עם ממתיק ללא קלוריות. ניתן להוסיף אותו גם לתה או לקפה.
- מאכלים שומניים … הם עתירי קלוריות מאוד, ולכן עדיף להרכיב ארוחות עם מזונות בעלי אינדקס שומן נמוך.
- פירות וירקות עמילניים. מזונות עתירי עמילן בדרך כלל עתירי קלוריות. במידת האפשר, עדיף להגביל את צריכת תפוחי האדמה, הבננות, הענבים, התירס ומזונות עמילניים אחרים.
- כּוֹהֶל … באופן מפתיע, הוא מכיל כמות גבוהה מאוד של קלוריות ובנוסף מעורר תחושת רעב אכזרית. למשקאות אלכוהוליים חזקים יש ערך קלורי גבוה במיוחד.
- רטבים … מיונז אהוב על רבים, אבל אפילו חבילה יפה של מיונז דל קלוריות לא יכולה להפוך אותו לרזה מספיק. אם אינך יכול לאכול סלטים ללא תוספים, עדיף להכין מיונז ביתי עם יוגורט דל שומן וחרדל. אותו דבר לגבי קטשופ: אפשר להכין קטשופ בריא וטעים בעזרת עגבניות טריות, עשבי תיבול ושום.
- חמאה … כפית אחת מהמוצר תגדיל את תכולת הקלוריות של המנה ב- 45 יחידות, ולכן עדיף להגביל כל שמן צמחי בתזונה.
- אוכל מהיר … מנות אלה עתירות קלוריות, שומניות ולעתים קרובות אין להן שום תועלת. אם קיים הרצון לאכול משהו כל כך עתיר קלוריות ולא לגמרי בריא, אז אתה יכול לבשל, למשל, שווארמה תוצרת בית עם כרוב, בעזרת רוטב דל קלוריות.
חָשׁוּב! בתזונת הכרונו, אסור לשכוח את מערכת ה- BJU - חלבונים, שומנים, פחמימות. לאיזון התזונה בהחלט תהיה השפעה חיובית על המצב הכללי של הגוף, כמו גם על איכות העור והשיער.
תפריט כרונו
הדבר החשוב ביותר בעת ירידה במשקל, על פי עקרונות תזונת הכרונו, הוא צריכת מזונות מסוימים בזמן מסוים. אם אתה משתדל להפוך את הדיאטה לשימושית ומגוונת יותר, אנו מציעים לך תפריט משוער של תזונת כרונו למשך שבוע.
| יְוֹם | ארוחת בוקר | חָטִיף | אֲרוּחַת עֶרֶב | חטיף אחר הצהריים | אֲרוּחַת עֶרֶב |
| יום 1 | שיבולת שועל בחלב דל שומן עם חתיכות דבש ובננה, קפה עם קינמון | פרוסת גבינה דלת שומן, ביצה מבושלת, מלפפון | דג אפוי עם סלט אורז וירקות | קינוח אהוב | פילה עוף אפוי וירקות טריים |
| היום השני | צ'יפס מלא עם גבינה דלת שומן, תפוח, קפה קינמון | מנת גבינת קוטג '0% שומן עם דבש ונתחי בננה | מרק עוף וסלט ירקות | קינוח אהוב | פילה עוף אפוי וירקות טריים |
| יום 3 | שיבולת שועל בחלב דל עם דבש ואגוזים, בננה וקפה עם קינמון | קדרת גבינת קוטג 'דלת שומן, 2 קיווי | אורז חום מבושל עם בקר וירקות מבושלים | קינוח אהוב | סלט שרימפס וירקות מבושל |
| היום הרביעי | דייסת כוסמת עם חלב ודבש, פירות יבשים וקפה עם קינמון | גבינת קוטג 'טבעית עם כף דבש, כמה אגוזים | דג אפוי עם פסטה וכרוב כבוש | קינוח אהוב | חזה עוף אפוי עם גבינה דלת שומן וירקות טריים |
| יום 5 | שיבולת שועל בחלב דל עם דבש, ביצה מבושלת | גבינת קוטג 'טבעית עם כף דבש, 2 קיווי | מרק אורז עם פטריות וכמה פרוסות גבינה דלת שומן | קינוח אהוב | דג אפוי עם כרוב כבוש |
| היום השישי | חביתת שתי ביצים עם קפה קינמון | בננה וכמה אגוזים | תפוחי אדמה אפויים עם פטריות וחזה עוף | קינוח אהוב | מנת גבינת קוטג '0% שומן עם דבש וקינמון |
| יום 7 | דייסת כוסמת מבושלת בחלב עם חמאה | בננה וכמה אגוזים | קדרה ירקות וחזה עוף מבושל | קינוח אהוב | קציצות דגים רזות עם אורז חום וירקות טריים |
חָשׁוּב! הכלל העיקרי של תזונת הכרונו הוא לשלוט על צריכת הקלוריות היומית הכוללת. יש צורך לחשב את שיעור הקלוריות בהתאם לגובה ולמשקל ולבחון אותו ואת שיעור BZHU. אז הגוף יהיה בריא, והדמות יפה, ללא משקל עודף.
סקירות תזונה אמיתיות של כרונו
הזנת כרונו היא שיטה די יוצאת דופן עבור רבים, ומעטים ניסו זאת על עצמם, והעדיפו את הדיאטה הרגילה שלהם. עם זאת, מי שהחל להשתמש במערכת זו, או שעשה זאת כבר זמן מה, חולק ביקורות חיוביות על הזנת כרונו.
אליס, בת 34
שמעתי על תזונת כרונו די לאחרונה, ואיכשהו התחיל הקשר עם תזונה נכונה. עם זאת, בשונה מהאחרונים, כאן ניתנת אותה פינוק בצורה של קינוחים אהובים, ואני אותה מתוקה. למעשה, הבנתי שכל המלח נמצא בבקרת קלוריות. אחרי הכל, מה שאתה אוכל, אם אתה שומר על תכולת הקלוריות היומית, אז ירידה במשקל מובטחת.
ולריה, בת 28
אני משתמש בכוח כרונו כבר כמה חודשים, וזו מערכת די טובה. חשוב להקפיד על תכולת הקלוריות ועל ה- BJU כך שהגוף יהיה בריא יותר. אם אתם אוכלים הרבה מזונות לא בריאים ושומניים אפילו בזמן הנכון, לא תרדו במשקל. הכרונולוגיה מנחה רק כאשר עדיף לאכול נכון, אך השליטה בכמות הנאכלת היא מה שחשוב לירידה במשקל.
אנה שופובה, בת 44, חוות דעת תזונאית על תזונת כרונו
זוהי אופציה מצוינת למי שלא יכול להגביל את עצמו בדיאטות ומתוסכל כל הזמן. על ידי אכילת מזון בזמן מסוים, חישוב צריכת הקלוריות היומית, אנו משמעים את גופנו ומגדירים אותו לאורח חיים בריא יותר. כאן המילה "שימושי" אינה הופכת שווה ל"לא נעים ", ואדם אוכל בצורה מאוזנת לאורך חייו, מבלי לעלות במשקל עודף.
לבסוף, יש לציין שוב כי תזונת הכרונו אינה שווה לתזונה. משטר זה אינו מיועד לזמן קצר - ירידה במשקל מתרחשת בהדרגה. במקרה זה, הגוף נהיה בריא יותר, והמשקל יורד עקב ירידה הדרגתית בקלוריות, הנכונה בירידה במשקל. בדרך כלל, תוצאות בדיאטה כזו מופיעות תוך 1-3 חודשים.
