גלה את התרגיל היעיל ביותר לאימון הארבע ראשי תוך הפחתת לחץ על הברכיים והגב התחתון. התוצאה תהיה מזעזעת. סקוואט קדמי הוא וריאציה של התרגיל הקלאסי, וההבדל הוא שציוד הספורט (מוט) מונח על החזה, לא על הכתפיים. סקוואטים פרונטליים נשכחים כיום במידה רבה, אם כי ספורטאים רבים מודעים לקיומם. וסביר להניח שזה נובע מבורות לגבי המוזרות של טכניקת ביצוע התנועה והערכה חסרת היתרונות שלה. בואו נסתכל מקרוב על הסקוואטים הקדמיים של סמית.
למה משמשים את הסקוואטים הקדמיים?
העומס העיקרי במהלך תנועה זו נופל על הארבע ראשי. בנוסף, שרירי הישבן, השוקיים והשרירים מעורבים בעבודה. שרירי החלק האחורי של הירך והעגל משמשים כמייצבים דינאמיים.
נציין את היתרונות העיקריים של הסקוואט הקדמי:
- הגב התחתון, הירכיים והבטן מצוינים.
- מפחית את העומס על עמוד השדרה ומפרקי הברך.
- מכיוון שאין אפשרות להישען קדימה, התרגיל בטוח לגב.
- מומנט קטן יחסית נוצר באזור המותני.
- קל יותר לשלוט בטכניקה, שכן במקרה של טעויות, הטיל פשוט ייפול.
- מפתח איזון.
- מתגבר באופן מושלם על רמות בהתפתחות שרירי הרגליים.
- מאיץ שריפת שומן.
קלאסי או סקוואט קדמי?
כל הספורטאים יודעים שתנועות בסיסיות נחוצות בכדי לצבור מסת במהירות. כמו כן, כולם יודעים שאלו כוללים: דדליפט, דחיסת ספסל וכריעה. אך הרגע בו כל התנועות הללו אינן מקבלות נקודות תורפה על הגוף ידוע למעטים. במילים אחרות, עם עלייה במשקל תוך ביצוע תנועות אלה, כל הפגמים הטכניים של הספורטאי מתגלים מיד. זה בתורו מגביר את הסיכון לפציעה. אם ניקח בחשבון את הביומכניקה של תנועות אלה, הרי שההבדל בזוויות בנקודות הקריטיות של המסלול בולט באופן מיידי, ומסיבה זו, חשוב ביותר שלספורטאים יהיו מפרקי ברכיים ניידים ובריאים בעת ביצוע הגרסה הקלאסית של התנועה.
יש לזכור גם כי יש להפחית ממשקלו של הטיל בעת ביצוע סקוואטים קדמיים. עם זאת, קיים סיכון נמוך יותר לפציעה ויעילות גבוהה יותר בבניית שרירים חזקים בירך ובישבן.
איך עושים את הסקוואט הקדמי נכון?
ניגש למכוניתו של סמית וחצה את החבורות וסמן עליהן ציוד ספורט. במקרה זה, מפרקי המרפק צריכים להיות מקבילים לקרקע. הרגליים צריכות להיות ברמה של מפרקי הכתף, והגרביים צריכות להסתובב 30-45 מעלות. כמו כן יש צורך להדק את שרירי הבטן.
שמור על גב ישר ולאט לאט התחל להוריד את הירך שלך במקביל לאדמה. לדחוף עם העקבים ולחזור לעמדת ההתחלה.
שגיאות אפשריות עם סקוואט קדמי
- הביצוע המהיר של התנועה אינו נותן את האפשרות להשתמש בכל השרירים.
- עם הארכה מלאה של מפרקי הברך במיקום העליון של המסלול, העומס מוסר מהרבע ראשי והלחץ על המפרקים גדל.
- אין תמיכה במיקום הזקוף של הגב.
- בעת שימוש במשקל עבודה מוגזם, לא ניתן לבצע את התנועה נכון מבחינה טכנית.
- הטיל מוחזק בידיים ובפרקי הידיים.
טיפים שימושיים לביצוע סקוואט קדמי
כיום מעט ספורטאים מקדישים תשומת לב רבה לביגוד ובעיקר להנעלה.אבל החלק הזה של הארון הוא החשוב בעת ביצוע סקוואט ודדליפט. חשוב שלנעליים שלך תהיה עקב קטן.
כדי להעניק לעצמך יציבות נוספת, תוכל להניח ברים או לביבות מתחת לעקביך. זה שימושי במיוחד לאנשים עם רגליים שטוחות. בעת ביצוע סקוואט קדמי, גם הלבשה עליונה חשובה למדי. עליך ללבוש חולצות שסופגות היטב לחות כדי למנוע החלקה של הקליפה.
הכירו את טכניקת הסקוואט הקדמית של מכונת סמית. הסרטון הבא יעזור לך בכך:
