קרא כיצד לבצע את לחיצת הספסל הנכונה במכונת סמית 'ואיזה שרירים הוא יכול לשאוב. האם אתה רוצה לשאוב שדיים עוצמתיים מדהימים ולפתח כוח מוחלט עם סיכון מינימלי לפציעה? אז מכונת סמית מכונות העיתונות היא התרגיל בשבילך. הוא מאפשר לך לבצע את לחיצת הספסל בצורה נקייה וטכנית בצורה נכונה יותר, תוך התמקדות רק בשרירי החזה.
כאשר עוסקים בפיתוח גוף חשובים תרגילים בסיסיים ומבודדים כאחד, יש צורך לעבוד הן עם ציוד אלמנטרי (מוט, משקולות) והן עם סימולטורים המסייעים לבצע הרבה שאיבה מתוכננת של אזורים מסוימים בקבוצות שרירים שונות.
מכונה אחת כזו היא מכונת סמית ', שיכולה לשמש לשרירי הרגליים, הגב והחזה. בניגוד ל"עמיתיו ", הוא באמת נותן עלייה במסת השריר, ואינו עוזר ללטש את צורת השרירים.
העיתונות במכונת סמית מיועדת הן למתחילים שיכולים להתמקד באימון השרירים הרצויים ללא חשש מפציעה, והן לספורטאים מנוסים שעובדים במשקלים גדולים ובעליה המתמדת שלהם. כמו כן, הסימולטור יעזור לתנופה מתקדמת לסיים את שרירי החזה בעזרת משאבה (משקל נמוך עם מספר רב של חזרות).
תכונות העיתונות בסמית
מאחר ולחיצת הספסל בשכיבה של סמית 'היא אנלוגי של לחיצת הספסל על ספסל רגיל, טכניקת הביצוע שלה דומה לעבודה עם משקולות חופשיות. עם זאת, לתרגיל יש דקויות וניואנסים משלו, שידיעתם תהפוך את העבודה להרמונית ויעילה ככל האפשר.
לפני שתמשיך ישירות ללוח הספסל, עליך להתאים את מיקום הספסל מתחת לסימולטור כך שבזמן ביצוע התרגיל, המוט נמצא מול מקלעת השמש, וכאשר הורדת המוט נמצאת בחלק התחתון של החזה. כמו כן, יש צורך לקבוע את גובה המדפים המדויק שעליו הבר יידבק. כדאי לתקן את המוט כך שהספורטאי יגיע לקליע כשהזרועות שלו מושטות לגמרי. רמת הקושי של התרגיל מאפשרת אפילו למתחילים להתמודד עם זה:
- קח את עמדת ההתחלה, שכב על הספסל והסר את המוט מתורמי המתלים. האחיזה צריכה להיות מעט רחבה יותר מרוחב הכתפיים.
- יש ללחוץ את הגב והישבן בחוזקה אל הספסל, לחבר את השכמות יחד, ולא להשתמש בהסטות נוספות בגב התחתון כדי "להקל" על החיים. גם את הראש לא ניתן להוריד מהספסל לאורך כל הסט.
- הניחו את הרגליים רחבות או צרות, אך שמרו עליהן רגועות כך ששרירי האביזר לא "יגנבו" את העומס משרירי החזה.
- התחל להוריד בצורה חלקה ומודעת את המשקולת, בשאיפה ובקרה מלאה על המתח של כל השרירים המעורבים בתנועה. כאשר המוט נמצא בסוף השלב השלילי בחלק התחתון של החזה, החזק את המיקום הזה למשך מספר שניות כדי למתוח את סיבי השריר עד למקסימום.
- בזמן הנשיפה, בתנועה עוצמתית ובקצב מהירות מעט גבוה יותר, הרם את הקליע, תוך מאמץ את שרירי החזה. בנקודה העליונה של המשרעת, אתה צריך להתעכב כמה שניות. העלאה אמורה לקחת חצי מהזמן מאשר להוריד.
- בצע את מספר החזרות המתוכנן, קבע היטב את הקליע על המדפים, ורק אז קם מהספסל.
בעבודה בחדר הכושר, חשוב להתרכז בשרירים שמתאמנים, להרגיש אותם. בעזרת סימולטור סמית, אתה יכול להפנות את כל תשומת הלב שלך לשרירים ולא לדאוג לקואורדינציה ואיזון.
אם תוריד את הרף במהירות וללא שליטה, התרגיל יאבד כל משמעות. זו גם טעות גסה להדוף (להדוף) את הקליע מהחזה.בנוסף לגרסה הקלאסית של העיתונות בסמית, תוכלו להתנסות בזוויות שונות של משענת הגב (בזווית למעלה או למטה), וגם לנסות ללחוץ בעזרת אחיזה הפוכה. כתוצאה מכך, השד יקבל עומס חדש, אשר ישפיע לטובה על צמיחתו.
הקש בסמית: כל היתרונות והחסרונות
מכונת סמית מפחיתה משמעותית את הסיכוי לפציעה ומאפשרת לך להתאמן לבד ללא עזרת אף אחד. עם תפקיד המבטח, תפס עצירה מיוחד בצוואר עושה עבודה מצוינת. כאשר עוברים מהספסל המסורתי למכונה, הפחד נעלם והספורטאי מוכן לקחת משקל עבודה גדול.
הודות לנוכחות מדריכים בסימולטור סמית ', לאורכו המוט נע למעלה ולמטה, ניתן לשמור על משרעת יציבה לאורך כל הגישה, שלא ניתן לומר על העיתונות הרגילה.
בגרסה הקלאסית של מכבש הספסל, שרירים מייצבים קטנים מעורבים בתהליך הנדנדה, המסייעים לשמור על המשקולת. בעודם במכונת סמית, השרירים האלה "נחים", ומאפשרים להם להדק את האזורים הרצויים.
עם זאת, גם לזה יש חסרון. מכיוון שמסגרת הכוח של הסימולטור משתלטת לחלוטין על כל עבודת הייצוב, מופיעה תחושה דמיונית של עלייה ביכולות ובכוח האמיתיים. נראה לספורטאי שהוא ייקח משקל עבודה עצום, שלא היה מסוגל לו ממש לאחרונה, אך למעשה לא ניתן לשאוב את השרירים המייצבים הקטנים ולכן לאבד את כוחם. כשאתה עובר ללוח הספסל הקלאסי, ההתקדמות הבדיונית הזו היא מועטה או לא.
יש להשאיר את העיתונות בסמית "לקינוח" לאחר התרגילים הבסיסיים העיקריים (שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים, לחיצת ספסל ולחיצת שיפוע). יחד עם זאת, לא לגמרי מומלץ לשים את התרגיל ממש בסוף לוח האימונים, כי אז לא יישאר כוח לעבד את החזה במסירות מלאה. אפשרות למופת אי שם באמצע ההפעלה היא לבצע 3 × 4 סטים של 8 × 12 חזרות. בהתאם למטרות שלך, אתה יכול לעבוד עם משקלים שונים, לשנות את מספר הסטים ואת מספר החזרות בהם.
יעילות האימון במכונת סמית אינה מוטלת בספק. התנועות במהלך העיתונות במכונת סמית מודגשות יותר ומאפשרות לך לעבד את סיבי השריר ב -100%.
סרטון אודות טכניקת לחיצת הספסל בסימולטור מיוחד:
